Nyeri tulang rusuk Saat Bernafas: Penyebab Orang yang Latih, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Rasa sakit yang memuncak saat Anda menarik napas dalam-dalam, batuk, atau bergoyang-goyang di tempat tidur hampir selalu berasal dari dinding dada otot, tulang rawan, dan sendi yang menempelkan tulang rusuk Anda. Pada orang yang berlatih secara teratur, biasanya masalah kelebihan beban, bukan masalah paru-paru atau jantung. Masalahnya adalah gejala yang sama kadang-kadang muncul dalam kondisi yang tidak bisa ditoleransi menunggu, jadi perlu diketahui di mana garisnya.

Mengapa sakit ketika Anda bernapas?

Anda memiliki 24 tulang rusuk, dan masing-masing memiliki sendi dengan tulang belakang Anda di belakang dan sambungan tulang rawan ke tulang dada Anda di depan. Setiap napas mengangkat dan memutar mereka. Pada 14 napas per menit, itu kira-kira 20.000 gerakan sehari yang mengapa Anda tidak bisa "beristirahat" cedera tulang rusuk cara Anda beristirahat lutut. Setiap napas adalah rep lain.

Konsekuensi praktisnya: nyeri tulang rusuk biasanya berlangsung lebih lama dari yang Anda harapkan. Ketegangan otot intercostal menetap dalam 2 4 minggu, tulang rawan peradangan sering membutuhkan waktu 4 8 minggu, dan fraktur tulang rusuk stres 6 10 minggu. Itu adalah kursus normal, bukan tanda Anda melakukan sesuatu yang salah.

Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih

Ketegangan otot intercostal

Yang klasik setelah tekanan bangku berat, menyelam, pullover, mendayung, atau setelah batuk yang keras selama flu. Rasa sakitnya menyebar ke dua atau tiga tulang rusuk di samping, semakin parah saat bernapas dalam dan saat tubuh berputar, dan ringan saat duduk diam.

Costochondritis

Peradangan tulang rawan di mana tulang rusuk bertemu tulang dada. Anda bisa mengenainya karena Anda bisa menunjuk satu tempat di sebelah tulang dada yang sakit saat Anda menekannya. Hal ini sering muncul 1-2 hari setelah sesi menekan atau setelah lompatan tiba-tiba dalam volume latihan dada.

Fraktur tulang rusuk

Kurang umum, tetapi nyata paling sering dalam mendayung di erg, melempar olahraga, golf, dan latihan batang yang sangat besar. Rasa sakitnya hanya berukuran ujung jari, membangunkanmu di malam hari saat kau berbalik, dan semakin parah dari minggu ke minggu.

Sindrom tulang rusuk yang meluncur

Menyerang tulang rusuk bagian bawah (81010). Rasanya seperti ditusuk tajam atau "diklik" ketika Anda membungkuk ke depan atau bangun dari tempat tidur, seringkali dengan perasaan bahwa sesuatu sedang muncul di bawah tangan Anda.

Tulang belakang toraks dan sendi kostovertebral

Nyeri terletak di punggung, di bawah atau di sepanjang tepi dalam bilah bahu, terburuk di pagi hari dan setelah duduk lama, dan mereda setelah 10 menit bergerak.

Membedakan otot dari sesuatu yang lebih serius.

Satu aturan sederhana mencakup sebagian besar kasus:

Jika Anda dapat mereproduksi rasa sakit dengan menekan dengan jari, mengubah posisi, atau melakukan gerakan tertentu, itu hampir pasti dinding dada. Jika rasa sakitnya tetap ada, tidak peduli apa yang Anda lakukan dan disertai sesak napas saat istirahat, demam, atau batuk yang produktif, itu bukan otot.

Apa yang harus diubah dalam pelatihan

• 7-10 hari pertama: memotong gerakan yang menyebabkan rasa sakit di atas 3/10. Jangan melakukan tes ulang setiap sesi tes sekali setiap 5 hari.
• Menekan: Turunkan beban 40-50% dan lakukan 2-3 set 12-15 repetisi dengan dumbbell, dalam rentang gerakan yang tidak menyakitkan. Jika itu pun menyakitkan, berhenti menekan sepenuhnya selama 2 minggu.
• Swap: baris-baris yang didukung dada bukan baris-baris yang ditekuk, kerja kabel bukan pullover, penekanan tekanan bukan dips.
• Bertahan selama 2 3 minggu: Merendam, ab roda, ayunan berat, obat-bola rotasi, dan apa pun yang melibatkan napas paksa di bawah beban.
• Simpan volume di tempat lain: kaki dan 30-40 menit berjalan setiap hari baik-baik saja. Tidak ada alasan untuk membuang sebulan latihan hanya untuk satu tulang rusuk.
• Kembali: Tambahkan kembali 10% dari beban per minggu, dan hanya sekali Anda telah memiliki dua hari berturut-turut tanpa rasa sakit pada napas dalam.

Pernafasan dan mobilitas sehari-hari

Tujuannya bukan untuk meregangkan tempat yang sakit tapi untuk mengembalikan gerakan tulang rusuk normal. Lakukan ini sekali atau dua kali sehari, total 58 menit:

1. 90/90 bernapas (berbaring di punggung, kaki di kursi): 3 set 5 nafas 4 detik masuk melalui hidung, 68 detik keluar melalui mulut.
2. Rotasi dada berbaring di samping: 2 set 8 repetisi per sisi, tanpa memaksa jangkauan akhir.
3. Peregangan dada pintu: 3 x 30 detik per sisi.

Jika salah satu dari ini menghasilkan tusukan tajam, lewatkan untuk minggu itu. Dengan menekan atau "memijat" tulang rusuk tulang rusuk yang meradang secara agresif, pemulihan dapat diandalkan akan berlanjut.

Makan dan tidur sementara itu menyembuhkan

• Protein pada 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari, tersebar di 344 kali makan.
• Kalsium pada 1.0001,1.200 mg per hari dari makanan (susu, sarden, sayuran berdaun) jika diduga masalah tulang.
• Jangan duduk dalam defisit lebih dari 300500500 kcal saat penyembuhan; makan lebih dekat dengan pemeliharaan.
• Tidurlah. 799 jamAku tidak tahu. Jika rasa sakit membangkitkan Anda, cobalah tidur di sisi yang tidak terluka dengan bantal di dada.
• Nikotin memperlambat penyembuhan tulang jika Anda merokok, ini adalah periode di mana hal itu paling mahal.

Kapan harus menemui dokter

Bantuan darurat, sekarang: nyeri tajam tiba-tiba dengan sesak napas saat istirahat; nyeri dada yang menyebar ke rahang, leher, atau lengan kiri; nyeri dengan keringat, mual, atau rasa pingsan; batuk darah; rasa sakit setelah benturan atau jatuh yang signifikan; bengkak, sakit betis di satu sisi bersama dengan nyeri dada.

Pesankan janji dalam beberapa hari: nyeri yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu tanpa perbaikan sama sekali; nyeri yang memburuk minggu demi minggu; nyeri yang membangunkan Anda di malam hari; demam di atas 38 °C; ruam bergelembung di sepanjang satu tulang rusuk; penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan; riwayat osteoporosis, kanker, atau penggunaan kortikosteroid jangka panjang.

Versi singkatnya

• Nyeri yang berubah seiring dengan gerakan dan bisa dirasakan di bawah ujung jari hampir selalu berasal dari dinding dada, bukan paru-paru atau jantung.
• Harapkan 244 minggu untuk otot, 48 untuk tulang rawan, dan 610 minggu untuk fraktur tulang rusuk.
• Kurangi beban menekan sebesar 40-50%, bekerja 2-3 set 12-15 tanpa rasa sakit, dan membangun kembali 10% per minggu.
• Lakukan 5 8 menit per hari bernapas perlahan dan berputar-putar di dada; jangan menekan atau meregangkan tempat yang sakit.
• Sesak napas saat istirahat, demam, darah dalam dahak, rasa sakit setelah benturan, atau rasa sakit yang terus memburuk segera hubungi dokter.