Sakit Pergelangan Kaki pada Orang yang Latih: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Pergelangan kaki Anda mengambil beban yang sangat besar untuk ukurannya: sekitar dua sampai tiga kali berat badan per langkah saat berjalan, dan lebih dari lima kali saat mendarat. Jadi rasa sakit hampir tidak pernah muncul entah dari mana di baliknya biasanya adalah lonjakan volume tiba-tiba, keseleo lama yang tidak pernah selesai dengan benar, atau sepatu dan teknik yang tidak cocok dengan Anda. Berikut ini cara untuk mencari tahu apa yang benar-benar menyakitkan dan apa yang harus diubah selama dua minggu ke depan.

Tunjuklah dengan satu jari.

Lokasi mempersempit daftar lebih cepat dari yang lain. Duduk, tekan bagian yang paling menyakitkan, dan bandingkan dengan bagian yang sama di kaki yang lain.

• Di luar, di bawah benjolan tulang: paling sering keseleo, baru atau lama.
• Di dalam: tendon tibia posterior atau ligamen deltoid; umum pada orang dengan lengkungan yang runtuh.
• Di depan, tepat di lipatan: rasa sakit yang hanya muncul dalam tengkuk atau terjatuh klasik terjatuh anterior.
• Kembali: tendon Achilles, biasanya 266 cm di atas tumit.
• Di bawah tumit: Itu fascia plantar, bukan sendi pergelangan kaki, tapi orang-orang selalu mencampur keduanya.

Pertanyaan kedua: apakah rasa sakitnya meningkat atau memudar saat pemanasan? Tendon biasanya longgar setelah 5 10 menit dan sakit lagi pada malam hari. Nyeri yang terus meningkat seiring sesi berlangsung dan tidak pernah mereda lebih mengarah ke tulang atau tulang rawan sendi.

Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih

Sebuah keseleo tua yang tidak pernah selesai

Dengan jauh nomor satu. Pembengkakan hilang dalam 2-3 minggu, Anda kembali berlatih, dan di situlah kebanyakan orang berhenti tetapi rasa posisi sendi dan kekuatan peroneal tetap tersisa selama 6-12 bulan lagi. Hasilnya: nyeri yang terus menerus, pergelangan kaki yang terasa tidak dapat diandalkan, dan keseleo berulang. Tes: berdiri di satu kaki dengan mata tertutup. Jika kau bertahan 30 detik atau lebih di sisi yang baik tapi hanya 10 15 di yang terluka, itu pekerjaanmu.

Kesan bagian depan.

Rasa sakit tepat di lipatan depan, dan hanya dalam tengkuk, lunge, atau pendaratan. Itu terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup dorsiflexion, sehingga struktur depan mendapatkan mencubit. Uji dinding: kaki menunjuk lurus ke dinding, mendorong lutut Anda ke dinding tanpa mengangkat tumit. Kurang dari 81010 cm dari jari kaki besar ke dinding berarti jarak terbatas.

Tendinopati Achilles

Ketahanan selama 30 60 langkah pertama di pagi hari, sensitivitas 2 6 cm di atas tumit, semakin buruk setelah sehari berjalan atau melompat. Hampir selalu mengikuti lompatan beban: Kilo lebih 30% dalam dua minggu, plyometrics ditambahkan, atau beralih ke sepatu yang lebih tipis.

Kelenjar yang terlalu banyak

Kurang umum, tapi penting. Sebuah titik sakit di tulang sebesar ujung jari, menyakitkan bahkan berjalan, membangunkan Anda di malam hari, dan tidak lebih baik setelah 3 5 hari off. Rol busa tidak akan membantu.

Apa yang benar-benar harus diubah

1. Kurangi volume dampak sebesar 30-50% selama 10-14 hari. Tidak ke nol istirahat lengkap tidak membantu tendon, itu hanya menunda masalah. Berlari dan melompat turun; sepeda, pendayung, dorongan kereta luncur dan semua pekerjaan tubuh bagian atas tinggal.
2. Aturan 3 dan 24. Nyeri bisa mencapai 3/10 selama pekerjaan dan harus kembali ke tingkat kemarin dalam 24 jam. Jika besok pagi lebih buruk dari pagi ini, kau sudah terlalu banyak.
3. Angkat tumit 1,52 cm untuk duduk duduk sambil dorsiflexion Anda terbatas. Ini menghilangkan tekanan dari bagian depan sendi dan ketegangan dari Achilles.
4. Bertukar landing. Alih-alih melompat duduk dan melompat kotak: Sled mendorong 6×20 m, sepeda 152020 menit, pendayung 5×500 m.
5. Membangun kembali volume tidak lebih dari 10% per minggu, dan hanya sekali rasa sakit berada di bawah 2/10 tanpa kekakuan pagi.

Latihan yang layak waktu

Tiga kali seminggu, 1012 menit, setidaknya selama 8 minggu. Tendon dan keseimbangan tidak membentuk kembali dalam sepuluh hari.

1. Anak sapi dengan satu kaki: 3×1215, turunkan pada hitungan tiga. Target delapan minggu: 25 kali bersih di satu kaki.
2. Meningkatkan betis dengan lutut bengkok (duduk, lutut mengelilingi 90°): 3 x 15 dengan 102020 kg di pangkuanmu. Ini memukul soleus, yang membawa sebagian besar beban saat Anda berlari.
3. Eversi banded: 3 x 20 per kaki, perlahan, tanpa memutar seluruh kaki. Ini adalah solusi langsung untuk pergelangan kaki yang terasa tidak stabil.
4. Dari lutut ke dinding: 3 x 10 memegang 5 detik, lutut melacak di atas jari kelingking, tumit datar.
5. Keseimbangan dengan satu kaki: 3 x 30 45 detik mata terbuka pertama, kemudian ditutup, kemudian menangkap bola.
6. Hops: hanya setelah semua di atas bebas rasa sakit. 3 x 20 kecil dua kaki melompat, kemudian 3 x 15 pada satu kaki.

Jika enam minggu kerja konsisten tidak mengubah apa-apa, masalahnya biasanya bukan pilihan latihan itu volume yang tidak pernah Anda benar-benar potong.

Sepatu dan permukaan

Tidak ada sepatu yang benar, tapi ada aturan untuk beralih: bawa sepatu baru secara bertahap, menjaga 5 7 sesi pertama untuk 30 40% 40% dari jarak tempuh Anda biasanya. Melompat lurus ke telapak kaki yang tipis dan datar mengalihkan beban ke Achilles dan betis; melompat ke tumit tinggi mengalihkannya ke kaki depan. Jika bagian luar pergelangan kaki adalah masalahnya, hindari jalan yang bergelombang dan jalur yang tidak rata selama 2 3 minggu tepat di mana pergelangan kaki yang tidak stabil bergulir lagi.

Kapan harus menemui dokter

• Anda tidak bisa mengambil empat langkah di kaki segera setelah cedera, atau menekan langsung pada tulang pergelangan kaki menyakitkan tajam.
• Pembengkakan muncul dalam satu jam pertama dan sendi terlihat cacat.
• Rasa sakit membangkitkanmu di malam hari, atau noda tulang yang tajam tidak mereda setelah 5 hari istirahat.
• Ketidakrajaan, kehilangan sensasi, atau kelemahan di kaki.
• Kau merasakan rasa sakit di betis dan tidak bisa berdiri di kaki.
• Merah, panas, dan demam dengan pembengkakan mendesak.
• Tidak ada kemajuan sama sekali setelah 4 minggu volume berkurang dan kerja rehabilitasi yang konsisten.

Versi singkatnya

• Titik yang bisa kau tunjukkan lebih banyak dari tes apapun: Di luar biasanya keseleo, belakang adalah Achilles, depan adalah dorsiflexion terbatas.
• Potong volume dampak 3050%50% selama 101414 hari dan bangun kembali dengan 10% per minggu, daripada beristirahat sepenuhnya.
• Jaga rasa sakit tetap pada atau di bawah 3/10 dan minta agar hilang dalam waktu 24 jam.
• Tiga kali seminggu: mengangkat anak sapi dengan satu kaki, bergelombang, bekerja seimbang, dan lutut sampai dinding selama setidaknya 8 minggu.
• Tulang yang sakit saat disentuh, nyeri di malam hari, mati rasa, atau tidak mampu menahan berat badan pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.