Sakit Tendon Achilles: Mengapa Ia Mulai pada Orang yang Melatih, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Tendon Achilles jarang mulai sakit dalam semalam. Rasa sakitnya bertambah selama berminggu-minggu, dan tanda pertama adalah kekakuan di pagi hari yang mereda setelah beberapa menit berjalan, itulah sebabnya kebanyakan orang mengabaikannya sampai mengganggu mereka saat berjalan biasa. Dalam kebanyakan kasus, hal ini dapat diperbaiki dengan mengubah cara Anda memasukkannya dan latihan khusus, tetapi dibutuhkan berbulan-bulan kesabaran, bukan sepuluh hari.

Pertama: Apakah itu benar-benar tendon

Rasa sakit tendinopati sangat tepat dan selalu di tempat yang sama. Kencangkan tendon antara ibu jari dan jari telunjuk: jika lembut 2 sampai 6 cm di atas tulang tumit dan terasa lebih tebal daripada pada kaki yang lain, itu adalah bagian tengah. Jika sakit tepat di tempat tendon menempel pada tulang tumit, itu adalah tendinopati insersional, yang berperilaku berbeda dan tidak mentolerir peregangan yang sama.

• Kekuatan pagi berlangsung 5 sampai 15 menit adalah tanda klasik.
• Rasa sakitnya semakin panas. dan menghilang setelah sekitar 10 menit berlari, kemudian kembali lebih buruk keesokan paginya.
• Mungkin bukan tendon. Jika rasa sakit terasa kesemutan, memancar ke betis, atau beredar dan berputar-putar.

Mengapa itu dimulai

Tendon tidak mengeluh tentang beban, mereka mengeluh tentang tiba-tiba Pemuatan. Pemicu hampir selalu sesuatu dari 2 sampai 6 minggu terakhir:

• Meningkatkan jarak tempuh mingguan lebih dari 10%, atau kembali ke volume lama setelah sebulan istirahat.
• Menambahkan lompatan, melompat tali, sprint atau box jump. Selama lompatan tendon mengambil 6 sampai 8 kali berat badan.
• Pergantian sepatu: turun dari 10 mm tumit ke 4 mm, atau berlatih dengan kaki telanjang, tanpa transisi 4 sampai 6 minggu.
• Lebih banyak berlari di bukit, tangga, atau berlari di pasir.
• Anak sapi yang lemah. Jika Anda tidak bisa melakukan 20 sampai 25 gerakan dengan satu kaki, tendon melakukan pekerjaan yang tidak bisa dilakukan otot.
• Menambah berat badan 5 kg atau lebih dengan cepat, atau sebaliknya: defisit kalori yang besar dengan asupan protein yang rendah.

Apa yang harus diubah sekarang, 10 sampai 14 hari pertama

1. Kurangi volume berjalan dan melompat sebesar 50%, tapi tidak ke nol. Istirahat penuh mengurangi rasa sakit, dan setelah 3 minggu tidak melakukan apa-apa tendon lebih lemah daripada ketika Anda memulai.
2. Jumping, sprint dan bukit selama 2 minggu. Terus berjalan dan bersepeda, 30 sampai 40 menit sudah cukup.
3. Jika penempatan yang menyakitkan, gunakan lift tumit 8 sampai 12 mm di kedua sepatu sementara dan berhenti meregangkan betis dari tepi langkah.
4. Latihan kekuatan tetap, hanya tanpa gerakan cepat. Squats, deadlift dan leg press tidak harus berhenti.
5. Jika Anda melacak langkah, turunkan rata-rata harian dari 12.000 menjadi 7.000 atau 8.000 sampai rasa sakit pagi di bawah 3/10.

Latihan, secara konkret

Minggu 1 dan 2: Isometrik

Naiklah ke kaki dengan kedua kaki, pergeser berat badan ke kaki yang sakit dan tahan. 5 set 45 detik, 1 sampai 2 menit istirahat, sekali sehari. Jaga rasa sakit selama menahan 4/10 atau kurang. Bagi kebanyakan orang, hal ini mengurangi rasa sakit selama 20 sampai 30 menit setelahnya dan memungkinkan berjalan normal.

Minggu 3 sampai 8: beban berat lambat

Tumit mengangkat dengan tempo 3 detik ke atas, 2 detik menahan di atas, 3 detik ke bawah. 3 sampai 4 set 10 sampai 15 repetisi, setiap hari. Setelah mengangkat dua kaki mudah, pindah ke satu kaki, kemudian tambahkan ransel yang sarat: Mulai dengan 5 kg dan tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu sampai 2 repetisi terakhir benar-benar sulit.

Untuk nyeri bagian tengah, bekerja jarak penuh dari tepi langkah sehingga tumit turun di bawah tingkat jari kaki. Untuk nyeri penempatan, bekerja hanya pada tanah datar, tanpa penurunan tumit di bawah tingkat jari kaki, setidaknya selama 6 sampai 8 minggu pertama.

Minggu ke-8 dan seterusnya: kembali ke kecepatan

Sebelum kembali berlari dan melompat Anda harus dapat melakukan 25 angkat tumit satu kaki melalui jangkauan penuh dan 10 lompatan kecil satu kaki tanpa rasa sakit. Kemudian mulailah dengan 10 menit lari setiap hari dan tambahkan 10% per minggu.

Bagaimana tahu itu berjalan ke arah yang benar

Jangan menilai dengan rasa sakit selama latihan, menilai dengan Keesokan paginya.Aku tidak tahu. Aturan yang berhasil: nyeri hingga 5/10 selama latihan dapat diterima, tapi jika keesokan harinya kekakuan berlangsung lebih lama dari hari sebelumnya, beban terlalu banyak dan Anda kembali ke angka minggu lalu. Jangka waktu yang realistis adalah sekitar 3 bulan untuk perbaikan jelas dan 6 sampai 12 bulan untuk toleransi penuh, karena tendon memiliki suplai darah yang buruk dan membentuk kembali perlahan.

Di samping itu, 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan per hari dan 7 sampai 9 jam tidur bukanlah bonus, mereka adalah bahan baku dan waktu untuk perbaikan.

Kesalahan yang memperpanjangnya

• Kaki betis agresif yang meregangkan beberapa kali sehari, yang hampir selalu membuat rasa sakit semakin parah.
• Mengambil obat penghilang rasa sakit hanya untuk melewati sesi yang direncanakan. Itu menutupi sinyal dan memperluas masalah.
• Berhentilah latihan segera setelah rasa sakit hilang, biasanya sekitar minggu ke-4. Tendon tidak lebih kuat pada saat itu, hanya kurang sensitif.
• Mengganti pemulihan untuk bekerja. Pijat, penggulung busa dan panas dapat meringankan gejala tetapi tidak mengubah tendon.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah tanpa penundaan jika:

• Kau merasa pukulan atau tendangan dari belakang di betis dan tidak bisa naik ke jari kaki kaki itu. Itu dugaan retak dan itu mendesak.
• Ada celah yang terlihat atau terasa di tendon, atau bengkak dan memar yang mencolok.
• Tendon merah dan hangat, sakit saat istirahat dan di malam hari, atau Anda memiliki demam.
• Rasa sakit berlangsung lebih dari 3 bulan meskipun latihan yang konsisten.
• Anda telah mengonsumsi antibiotik fluoroquinolone dalam 30 hari terakhir, yang meningkatkan risiko kerusakan tendon.
• Anda menderita diabetes, penyakit rematik inflamasi, psoriasis atau kolesterol tinggi, karena tendon berperilaku berbeda dalam kondisi tersebut.

Versi singkatnya

• 5 sampai 15 menit kekakuan pagi ditambah nyeri tepat 2 sampai 6 cm di atas tumit berarti tendinopati, tidak sapi yang ditarikAku tidak tahu.
• Pemicu hampir selalu melompat volume, lompat tambahan dan sprinting, atau perubahan sepatu dalam 2 sampai 6 minggu terakhir.
• Kurangi volume sebesar 50%, tidak ke nol, dan turunkan lompatan dan bukit selama 2 minggu.
• Lakukan isometri 5 x 45 detik, kemudian angkat tumit perlahan 3 sampai 4 set 10 sampai 15 kali setiap hari, menambah 2,5 sampai 5 kg per minggu.
• Periksa kemajuan dengan rasa sakit dan kekakuan di pagi hari berikutnya. Jika ada rasa sakit, pembengkakan atau nyeri saat istirahat, hubungi dokter.