Sakit rahang: Mengapa Jika Anda Angkat, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Pada orang yang berolahraga secara teratur, nyeri rahang jarang dimulai di sendi itu sendiri lebih sering dari itu timbul dari otot mengunyah yang terlalu banyak beban karena mengencangkan diri di bawah batang berat. Hal ini terjadi secara tidak sadar, biasanya dalam dua atau tiga repetisi terakhir dari set keras, dan Anda hanya memperhatikan itu malam itu atau keesokan paginya ketika Anda mengangguk. Berikut penyebabnya, apa yang akan berubah dalam dua sampai tiga minggu ke depan, dan tanda-tanda apa yang berarti Anda berhenti menebak dan menemui dokter.

Apa yang sebenarnya terjadi?

Rahang Anda berjalan pada sendi temporomandibular (TMJ), salah satu dari sedikit sendi di tubuh yang bekerja sebagai pasangan sisi kiri dan kanan harus bergerak secara sinkron. Tiga otot melakukan sebagian besar pekerjaan di sekitarnya: tulang pipi (di bawah tulang pipi, yang muncul saat Anda mengepalkan), tulang tenggorokan (di sisi kepala, di atas telinga), dan tulang pinggang yang lebih dalam di dalam. Tetap menyentuhnya berhari-hari dan mereka berperilaku seperti otot lain yang terlalu banyak bekerja: lembut untuk disentuh, nyeri kusam, rasa sakit yang mengacu pada kuil, telinga, dan leher.

Perbedaan utama dari quad Anda: Anda tidak bisa istirahat rahang Anda. Anda menelan, mengunyah, dan berbicara beberapa ribu kali sehari, sehingga otot tidak pernah benar-benar terbebas kecuali Anda mengubah kebiasaan. Itulah sebabnya sakit rahang bisa berlanjut selama berminggu-minggu setelah Anda berhenti mengangkat beban berat.

Penyebab yang paling umum jika Anda berlatih

Memperset di bawah beban

Dengan jauh nomor satu. Pada squat, deadlift, dan bench press, apapun di atas sekitar 85% dari 1RM datang dengan manuver Valsalva dan otomatis mengencangkan gigi. Satu sesi berat dengan mudah berisi 15-25 repetisi seperti itu, dan tiga sesi seminggu berarti hampir 60 kontraksi hampir maksimal dari otot kecil yang juga bekerja sepanjang hari.

Posisi leher dan kepala

Mengemudi belakang kepala ke bangku, melemparkan kepala ke belakang pada lokkout pada deadlift, dan menusuk dagu ke depan pada baris semua menarik pada otot mengunyah juga. Rasa sakit biasanya satu sisi, di sisi yang sama leher terasa ketat.

Permen karet, es, dan makanan keras

Dua sampai tiga jam permen karet sehari adalah volume yang sangat besar untuk otot kecil pikirkan 200 set 30 repetisi. Sama untuk menggoreng es dan bar chewy yang membutuhkan waktu setengah menit per gigitan.

Stres, tidur, dan kafein

Giling malam (bruxism) memiliki tanda tangan klasik: rahang kaku saat bangun dan sakit kepala tempurung yang membengkak pada tengah hari. Lebih dari 400 mg kafein sehari, terutama sebelum latihan yang diambil setelah jam 5 sore, ditambah kurang dari 7 jam tidur, memperburuknya.

Gigi dan gigitan

Penuh baru setengah milimeter terlalu tinggi, gigi kebijaksanaan yang pecah, atau molar yang hilang mengubah cara Anda menutup gigi dan membebani satu sisi.

Rencanamu untuk dua sampai tiga minggu ke depan

1. Kurangi intensitas, bukan latihan. Selama dua minggu bekerja pada 70-80% dari 1RM, 3-4 set 6-8 repetisi, selalu meninggalkan 2-3 repetisi dalam cadangan. Tidak ada maksimal, tidak ada set untuk kegagalan.
2. Tetapkan rahang. Bibir bersama, gigi terpisah 2-3 mm, ujung lidah di langit-langit mulut di belakang gigi atas. Selama 5 hari pertama, tetapkan pengingat setiap 30 menit dan periksa dimana gigi Anda.
3. Kontrol napas Anda di set. Masukkan nafas melalui hidung sebelum rep, tahan hanya melalui konsentris, keluarkan di atas. Napas bertahan lebih dari 3-4 detik per repetisi adalah di mana clenching hidup.
4. Jatuhkan permen karet dan es. Jika kau benar-benar ingin permen karet, batasnya 20 menit sehari.
5. Makanan yang lebih lembut selama 7-10 hari. Daging potong kecil, sayuran dimasak, roti tanpa kerak keras. Gigitan yang muat pada sendok, tidak ada bukaan lebar.
6. Tidur dan kafein. Tidur 7-9 jam, minum kafein terakhir setidaknya 8 jam sebelum tidur.

Apa yang harus dilakukan untuk otot-otot

• Pijat Masseter: Jari jempol ke luar, jari telunjuk ke dalam pipi, tekanan ringan selama 60-90 detik di setiap sisi, dua kali sehari. Seharusnya tidak nyaman, tidak menyakitkan.
• Panas: kompres hangat selama 15 menit di malam hari, 10-14 hari berturut-turut.
• Pembukaan yang terkontrol: lidah di langit-langit mulut, perlahan-lahan buka sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, tahan 5 detik, tutup. 6 kali, 6 kali sehari.
• leher: dua kali latihan flexor leher yang mendalam (menarik dagu dengan lembut, 10 kali 5 detik) dua kali sehari.

Jangan memaksa rahang untuk meregangkan, dan tidak menggunakan alat latihan rahang dan mengunyah sama sekali masalahnya adalah kelebihan beban, dan volume tambahan hanya meregangkannya.

Kapan harus menemui dokter

Darurat, sekarang: jika nyeri rahang muncul dengan aktivitas dan mereda dengan istirahat, terutama bersama dengan tekanan dada, sesak napas, keringat, mual, atau nyeri lengan kiri rahang adalah tempat yang dikenal untuk nyeri jantung yang dirujuk dan ini bukan sesuatu untuk duduk.

Hari yang sama: rahang yang mengunci (membuka kurang dari dua jari, sekitar 20-25 mm) atau tersumbat terbuka; pembengkakan, kemerahan, nanah, atau demam di atas 38 °C; rasa sakit setelah pukulan atau jatuh; pada orang berusia di atas 50 tahun, nyeri tempurung yang memburuk saat mengunyah bersama dengan sakit kepala dan perubahan penglihatan.

Pesankan janji: jika rasa sakit berlangsung lebih dari 3-4 minggu meskipun semua hal di atas, jika Anda mengalami mati rasa wajah, dering, atau perubahan pendengaran, atau jika Anda bangun setiap pagi dengan rahang kaku dan sakit kepala maka dokter gigi harus menilai gigitan Anda dan apakah splint malam masuk akal.

Versi singkatnya

• Penyebabnya biasanya bukan sendi tapi otot mengunyah yang terlalu banyak beban akibat tidak sadar mengencangkan set berat.
• Dua minggu dengan 70-80% dari 1RM, 3-4 set 6-8 repetisi dengan 2-3 repetisi cadangan, tidak ada kegagalan dan tidak ada maksimum.
• Gigi terpisah 2-3 mm, lidah di langit-langit mulut; permen karet dan es keluar, makanan yang lebih lembut selama 7-10 hari.
• Pijat 60-90 detik dua kali sehari, panas 15 menit, membuka bor 6 kali 6 kali sehari.
• Nyeri yang berhubungan dengan aktivitas fisik dengan gejala dada atau lengan, rahang terkunci, bengkak dengan demam segera hubungi dokter.