Sakit betis pada orang yang berolahraga: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Sakit betis jarang muncul entah dari mana. Jika Anda berlatih secara teratur, hampir selalu ada perubahan di baliknya lebih banyak berlari, sesi lompatan baru, sepatu yang berbeda, atau hanya seminggu di mana Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Masalahnya adalah beberapa kondisi yang tidak ada hubungannya dengan latihan menyembunyikan gejala yang sama, dan tidak ada yang bisa diperbaiki dengan peregangan.

Apa yang sebenarnya menyakitkan

Kaki sapi terdiri dari dua otot dan satu tendon. Gastrocnemius duduk di permukaan, memiliki dua kepala, dan melakukan sebagian besar pekerjaan ketika lutut lurus. Solus terletak di bawah, lebih dalam dan lebih tahan kelelahan, dan mengambil alih ketika lutut ditekuk itulah sebabnya kebanyakan orang tidak pernah melatihnya secara langsung. Keduanya memberi makan pada tendon Achilles. Di mana itu menyakitkan mengatakan banyak:

• Bagian tengah betis, kusam dan terserak biasanya kelebihan beban otot atau ketegangan ringan.
• Sebuah titik tertentu 510 cm di atas tumit menduga tendinopati Achilles.
• Di sepanjang tepi dalam tulang paha itu bukan betis, itu adalah reaksi stres tulang (belakang tulang paha).
• Kekerasan dan kebas yang mendalam yang dimulai 51515 menit setelah berlari dan hilang ketika Anda berhenti bisa menjadi sindrom kompartemen beban kronis atau masalah sirkulasi.

Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih

1. Volume melompat terlalu cepat. Pergi dari 15 km seminggu menjadi 25 km, atau dari nol menjadi tiga sesi lompat seminggu. Aturan yang bisa diterapkan: meningkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10%, dan setelah istirahat lebih dari tiga minggu, mulai lagi dengan setengah dari apa yang Anda lakukan sebelumnya.
2. Sebuah stimulus baru. Bukit, sprint, loncatan tali, atau sepatu dengan tumit yang lebih rendah (bergerak dari 10 mm ke penurunan 4 mm) mengalihkan beban ke betis dan Achilles hampir semalam.
3. Solus yang lemah. Berlari menempatkan 6 sampai 8 kali berat badan melalui tendon Achilles. Jika Anda hanya melakukan angkat betis berdiri, soleus tetap tidak terlatih dan adalah hal pertama yang gagal pada jarak yang lebih jauh.
4. Rasa sakit yang tertunda (DOMS). Tampak 122424 jam setelah latihan, puncak sekitar 2448 jam, hilang oleh 72 jam. Ini simetris, di kedua betis, dan mereda saat Anda memanaskan.
5. Kram. Biasanya di malam hari atau setelah usaha panjang, berlangsung 30 detik hingga beberapa menit, dengan rasa lembut bertahan selama satu atau dua hari.

Berbicara tentang hal yang tidak berbahaya dari serius

Tiga pertanyaan menyelesaikan kebanyakan kasus. Kedua betis atau hanya satu? Bilateral hampir selalu pelatihan. Dimulai secara bertahap atau satu detik tertentu? Rasa tiba-tiba ditendang di betis, diikuti dengan tidak bisa melanjutkan, menunjukkan otot atau tendon robek. Apa sakit ketika kau tidak melakukan apa-apa? Kesulitan yang berlebihan akan terasa sakit di bawah beban dan akan mereda saat tidur; rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari dan tidak berubah dengan posisi perlu diperhatikan.

Apa yang harus diubah dalam pelatihan Anda

1. Kurangi volume lari dan melompat sebesar 30-50% selama 7-10 hari. Jangan berhenti semuanya istirahat lengkap lebih dari seminggu melemahkan tendon.
2. Swap impact work untuk bersepeda, mendayung, atau berenang, 204040 menit, 3 kali seminggu.
3. Jatuh bukit, lari cepat, dan plyometrics sampai berjalan benar-benar bebas rasa sakit dua hari berturut-turut.
4. Jaga jogging dan deadlift di gym, tapi ambil 20-30% dari bar dan tinggal sekitar 3x8 sampai rasa sakit mereda.
5. Bangun kembali secara bertahap: Minggu pertama 50% dari volume lama, minggu kedua 70%, minggu ketiga 85%, minggu keempat penuh.

Latihan yang layak waktu

Tujuannya adalah memuat, bukan meregangkan. Lakukan ini 5 hari seminggu selama 6 12 minggu. Rasa sakit hingga 3/10 selama pekerjaan dapat diterima selama tidak lebih buruk pada pagi hari berikutnya.

• Isometrik untuk memulai: Bangunlah di kedua jari kaki dan tahan selama 45 detik, 5 set, 60 detik istirahat. Gunakan ini selama 5 7 hari pertama jika rasa sakitnya tinggi.
• Anak sapi berdiri dengan satu kaki: 3 set 1215, 3 detik ke atas dan 3 detik ke bawah. Ketika itu menjadi mudah, tambahkan 510 kg dalam ransel.
• Anak sapi yang duduk (soleus): 3 set 152020 dengan 204040 kg di lutut, 2 detik jeda di atas.
• Tumit jatuh dari tangga: 3 set 15, turun lebih dari 4 detik, kembali naik di kedua kaki.
• Kaki berjalan: 4 putaran 30 meter pada akhir sesi.

Kram, cairan, dan garam

Kram berkumpul di mana kelelahan, panas, dan asupan natrium yang rendah bertemu. Jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit atau berkeringat banyak, rencanakan 400800800 ml cairan per jam dan 300600600 mg natrium per liter. Magnesium hanya penting jika asupan makanan Anda rendah target 300-400 mg sehari dari biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebelum mencapai apa pun di bak.

Kapan harus menemui dokter

Jangan duduk di atas salah satu dari ini:

• Pembengkakan, panas, dan kemerahan pada Hanya satu anak sapi, dengan rasa sakit saat istirahat, terutama setelah penerbangan panjang, operasi, atau peregangan ketidakgerakannya mendesak, karena kemungkinan trombosis vena dalam.
• Sebuah pukulan tiba-tiba atau gesekan diikuti oleh ketidakmampuan untuk mendorong off jari kaki Anda.
• Rasa sakit yang tidak membaik setelah 3 minggu beban berkurang dan latihan beban yang konsisten.
• Ketidakrajaan, kelemahan kaki, atau kehilangan sensasi.
• Urin berwarna teh dan nyeri yang parah dan terus-menerus setelah sesi yang sangat keras ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Sakit betis bersama dengan sesak napas atau nyeri dada perawatan darurat, tidak ada menunggu.

Versi singkatnya

• Sakit di kedua betis setelah latihan berat hampir selalu berlebihan; nyeri satu sisi dengan pembengkakan dan panas tidak.
• Potong volume 3050%50% selama 71010 hari alih-alih beristirahat sepenuhnya, kemudian bangun kembali pada 50/70/85/100%.
• Anak sapi duduk mengangkat untuk soleus, 3x1520,20, adalah bagian yang kebanyakan orang lewatkan dan paling dibutuhkan.
• Pengepakan memperbaiki betis lebih baik daripada peregangan; sampai 3/10 rasa sakit selama latihan tidak masalah.
• Pergi ke dokter segera untuk pembengkakan satu sisi, sensasi meledak, mati rasa, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 3 minggu.