Vena Varikos dan Gym: Apa yang Harus Dirubah dan Apa yang Harus Dipertahankan

Vena varikos adalah alasan umum orang berhenti melatih kaki, biasanya tanpa perlu. Bagi kebanyakan orang, latihan itu sendiri bukanlah masalahnya masalahnya adalah bagaimana Anda bernapas di bawah beban, berapa lama Anda berdiri diam, dan berapa banyak Anda duduk sepanjang hari. Inilah yang sebenarnya perlu diubah, dan apa yang bisa Anda lakukan seperti sekarang.

Apa itu varises dan mengapa mereka terjadi

Darah kembali ke jantung melawan gravitasi. Mereka mengandung katup satu arah yang mencegah darah jatuh kembali ke bawah, dan mesin utama yang mendorong darah ke atas adalah otot betis Anda setiap langkah memeras darah keluar dari pembuluh darah yang dalam. Ketika katup gagal, darah menumpuk, urat itu perlahan-lahan melebar, dan seiring waktu menjadi terlihat, bengkok, dan sensitif.

Faktor risiko sebagian besar di luar kendali Anda: genetik (jika kedua orang tua memiliki penyakit ini, risiko lebih dari 80 persen), kehamilan, usia, pekerjaan di mana Anda berdiri atau duduk selama 8 jam tanpa bergerak, dan berat badan yang lebih tinggi. Angkat tidak ada dalam daftar itu sebagai penyebabnya, tapi bisa memicu gejala yang tidak nyaman jika Anda melakukannya dengan cara yang salah.

Apakah gym membuat varises lebih buruk?

Latihan tidak membuat varises. Yang memperburuknya adalah tekanan perut yang meningkat tajam, yang menyebar ke vena kaki. Itu terjadi selama manuver Valsalva menahan napas dan bertepuk tangan keras, katakan pada repetisi ketiga dari tengkuk pada 90 persen dari maksimum Anda. Tekanan perut bisa melebihi 150 mmHg dan darah berhenti sebentar di kaki. Beberapa detik tidak berbahaya, tapi jika setiap set terlihat seperti itu, kaki Anda akan terasa berat dan ketat pada akhir sesi.

Aturan praktis: tutup napas tahan pada 1 2 detik melalui titik terberat lift, kemudian menghembuskan nafas melalui sisa rep. Jika wajahmu memerah dan pembuluh darah lehermu membengkak, beban itu lebih berat dari nafas yang bisa kau kendalikan.

Apa yang harus dilatih secara khusus

Betis dan pompa otot

Ini bagian yang paling berguna dari latihanmu untuk pembuluh darahmu. Tujuannya bukan ukuran, tapi gerakan pergelangan kaki dan kontraksi yang kuat.

• Anak sapi berdiri mengangkat: 3254 set 152525 repetisi dengan tahan 2 detik di bagian atas, 23 kali per minggu.
• Anak sapi yang duduk (untuk soleus): 3 set 20 repetisi dengan beban sedang.
• Kaki dan kaki berjalan, 30 meter masing-masing, 3 putaran, sebagai pemanasan.
• Pumps pergelangan kaki berbaring: 30 kali, 2-3 kali sehari jika Anda duduk banyak.

Kardio

Sasarkan 150 menit latihan jantung moderat per minggu katakanlah 5 sesi berjalan cepat 30 menit. Apa pun yang menggerakkan betis secara ritmis tanpa memukul sendi bekerja: Bersepeda 20-30 menit, berenang, elliptik. Berenang memiliki keuntungan posisi horizontal dan tekanan air keduanya mengurangi pembengkakan.

Apa yang harus disesuaikan dalam latihan kekuatan

Kau tak perlu melakukan squat, deadlift, atau leg press. Sesuaikan mereka:

1. Pergeser rentang rep. Alih-alih 5 set 3 pada 859090 persen, jalankan 34 set 812 pada 657575 persen. Kurang tekanan maksimum, efek yang sama pada otot.
2. Jangan berdiri diam di antara set. Berjalan selama 60 90 detik daripada berdiri di bar. Berdiri tak bergerak lebih buruk untuk pembuluh darahmu daripada set itu sendiri.
3. Selesaikan dengan kaki di atas. Berbaringlah selama 5 10 menit dengan kaki Anda diangkat 20 30 cm di atas tingkat jantung.
4. Hati-hati dengan sabuk. Sabuk yang ketat meningkatkan tekanan perut. Gunakan untuk set berat Anda saja, tidak seluruh sesi.
5. Memperpendek pemegang statis yang panjang. Potong 2 menit duduk di dinding dan petani membawa turun ke 304545 detik.

Di luar gym.

Stoking kompresi dalam kelas 152020 mmHg membantu dengan berat dan bengkak; kelas yang lebih kuat (203030 mmHg dan ke atas) harus dievaluasi oleh dokter. Pakailah di pagi hari sebelum bangun, saat kakimu belum bengkak.

Sisanya: Jika Anda membawa berat badan ekstra, kehilangan 5% dari massa tubuh secara terukur menurunkan tekanan di pembuluh darah kaki. Dapatkan 25-30 gram serat sehari sembelit berarti berolahraga setiap hari dan tekanan perut meningkat. Simpan garam di bawah 5 gram per hari dan cairan sekitar 22.52,5 liter. Tutup sauna dan mandi air panas pada 10 15 menit dan selesai dengan bilas dingin di atas kaki, karena panas memperluas pembuluh darah dan memperkuat rasa berat.

Kombinasi terburuk untuk vena bukanlah latihan berat itu adalah 9 jam duduk ditambah 45 menit berdiri di satu tempat. Gerakan adalah pengobatan, bukan istirahat.

Kapan harus menemui dokter

Masuklah. hari yang sama. Jika Anda mengalami:

• pembengkakan tiba-tiba di satu kaki dengan nyeri betis dan kulit hangat dan merah ini bisa menjadi trombosis vena dalam;
• nyeri dada atau sesak napas di samping kaki bengkak perawatan darurat, jangan menunggu;
• berdarah dari vena varikos berbaring, angkat kaki, dan tekan dengan kasa selama 10 menit.

Buatlah janji janji dalam beberapa minggu jika Anda melihat kulit cokelat atau keras di atas pergelangan kaki, eksim dan gatal di sekitar vena, luka yang tidak sembuh, atau rasa sakit yang tidak hilang bahkan setelah malam dengan kaki Anda beristirahat. Ultrasonografi vena membutuhkan waktu 15 20 menit dan menunjukkan dengan tepat katup mana yang bocor, yang menentukan apakah pengobatan konservatif sudah cukup.

Versi singkatnya

• Latihan tidak menyebabkan varises menahan nafas di bawah beban maksimum memperburuk gejala.
• Anak sapi adalah pompa: 3254 set 152525 repetisi, 23 kali seminggu, ditambah 150 menit latihan jantung mingguan.
• Bertukar 5x3 pada 90 persen untuk 34 set 81212 pada 657575 persen, dan berjalan antara set.
• Angkat kaki 51010 menit setelah latihan; gunakan kompresi 1520 mmHg di pagi hari.
• Pembengkakan satu sisi tiba-tiba dengan rasa sakit dan kemerahan adalah keadaan darurat, bukan sesuatu yang harus ditunda.