Shin Splints: Mengapa Mereka Terjadi, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Menemui Dokter

Nyeri tulang paha adalah salah satu keluhan yang paling umum di antara orang-orang yang tiba-tiba meningkat dengan berlari, melompat atau latihan berbasis kelas. Sebagian besar waktu itu bukan cedera serius itu adalah jaringan yang belum memiliki waktu untuk beradaptasi dengan beban. Masalah sebenarnya dimulai ketika Anda mengabaikannya, karena tulang paha yang menggerutu bisa berubah menjadi fraktur stres yang menghabiskan biaya enam hingga delapan minggu.

Apa sebenarnya splints shin

Nama klinisnya adalah medial tibial stress syndrome. Nyeri biasanya terletak di sepanjang tepi dalam tulang paha, di sepertiga bawah, menyebar di sepanjang 5 sampai 15 sentimeter. Kata itu. peregangan masalah: ketika Anda menjalankan jari di sepanjang itu, garis panjang lembut, tidak ada satu titik ukuran koin.

Pola yang khas terlihat seperti ini:

• Ini menyakitkan pada awal lari, mereda setelah 5 sampai 10 menit, kemudian kembali lebih keras setelahnya dan di malam hari.
• Nyeri itu kusam dan bercampur, tidak tajam dan menusuk.
• 10 sampai 20 langkah pertama di pagi hari kaku dan sakit.
• Menekan tulang tidak nyaman, tapi tidak ada pembengkakan yang terlihat.

Mengapa itu muncul pada orang yang berlatih

Hampir selalu ada beberapa versi dari terlalu banyak, terlalu cepat, pada permukaan yang terlalu kerasAku tidak tahu. Pemicu yang biasa:

• Perjalanan mingguan melonjak lebih dari 10 persen - katakanlah, dari 15 sampai 25 kilometer dalam satu minggu.
• Berganti tiba-tiba dari treadmill atau rumput ke aspal dan beton.
• Volume lompatan: 200 atau lebih pendaratan per sesi (tali, box jump, burpee), terutama dua atau tiga hari berturut-turut.
• Kedenyatan rendah, kurang dari 160 langkah per menit, dengan langkah panjang dan tumit mendarat di depan tubuh Anda.
• Sepatu melewati 600 sampai 800 kilometer, atau perubahan tiba-tiba ke jenis sepatu yang berbeda tanpa transisi 3 sampai 4 minggu.
• Betis dan pinggul lemah. Jika Anda tidak bisa melakukan 25 angkat betis dengan satu kaki tanpa goyah, sebagian jawaban Anda ada di sana.
• Terlalu sedikit bahan bakar: defisit lebih dari 500 kcal per hari selama berminggu-minggu, bersama dengan latihan 5 kali seminggu, membengkokkan kemampuan tulang untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Apa yang harus diubah dalam 10 sampai 14 hari pertama

1. Setengah dampak. Jika Anda berlari 30 km seminggu, turun ke 15 km dan berhenti semua lompat dan sprinting.
2. Ganti, jangan hanya mengambil. Bersepeda, bersepeda elips, berenang atau mendayung selama 30 sampai 45 menit membuat Anda tetap fit tanpa menghajar tulang.
3. Gunakan aturan rasa sakit. Pada skala 0-10, hingga 3 selama aktivitas dapat diterima jika ia menetap dalam waktu 24 jam. Apa pun di atas itu berarti berhenti untuk hari ini.
4. Es selama 10 sampai 15 menit setelah dimuat, dua atau tiga kali sehari selama 3 sampai 4 hari pertama.
5. Singkatkan langkahmu. Tingkatkan irama dengan 5 sampai 10 persen hitung berapa kali kaki kanan Anda mendarat dalam 30 detik dan kalikan dengan 4.
6. Ubah permukaan. Tanah, abu atau jalur yang dikemas alih-alih beton, setidaknya selama 3 minggu ke depan.

Latihan yang benar-benar melakukan pekerjaan

Tujuannya adalah untuk membuat tulang paha yang bisa menahan beban lebih banyak, bukan hanya yang kurang sakit. Lakukan ini 3 kali seminggu selama setidaknya 6 sampai 8 minggu tulang dan tendon beradaptasi lebih lambat daripada otot.

• Anak sapi berkaki dua membesarkan: 3 set 15-20 repetisi, 2 detik ke atas dan 3 detik ke bawah. Ketika itu menjadi mudah, tambahkan 10 sampai 20 kg.
• Anak sapi berkaki satu membesarkan: 3 x 8-12, bekerja menuju 3 x 20 pada akhir bulan kedua.
• Anak sapi yang terlentang mengangkat: 3 x 12-15 dengan lutut melengkung sekitar 30 derajat, yang menargetkan otot betis yang lebih dalam.
• Dorsiflexion, mengangkat jari kaki terhadap pita: 3 x 20-25 dilakukan perlahan. Hal ini membebani otot yang sebenarnya terlalu banyak bekerja.
• Heel berjalan: 3 x 30 meter.
• Pinggul: kaki berbaring di samping mengangkat 3 x 12-15 per sisi dan bulgarian split squats 3 x 8 per kaki. Pinggul yang lebih stabil berarti kurang bengkok di tenggorokan.
• Peregangan betis: 3 x 30 detik per kaki, sekali dengan lutut lurus dan sekali membungkuk.

Menggulir otot betis selama 60 sampai 90 detik per kaki tidak masalah. Jangan langsung menggulirkan tulang itu sakit dan tidak memperbaiki apa-apa.

Makanan dan tidur

Tulang dibangun dari bahan dan waktu. Minimal praktis: 1000 sampai 1200 mg kalsium per hari (200 ml susu memberikan sekitar 240 mg, 30 g keju keras sekitar 250 mg), 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan, dan 7 sampai 9 jam tidur. Jika Anda telah mengalami defisit kalori yang besar selama berbulan-bulan, perbaiki itu sebelum Anda mengubah apa pun.

Kembali ke jalan

Kriteria untuk memulai kembali: 7 hari tanpa rasa sakit saat berjalan normal, ditambah 20 lompatan tanpa rasa sakit pada satu kaki. Kemudian bangun seperti ini:

1. Minggu 1: 1 menit berjalan / 2 menit berjalan, 8 putaran, 3 kali seminggu.
2. Minggu 2: 2 menit berjalan / 1 menit berjalan, 8 putaran.
3. Minggu 3: 10 menit terus menerus, lalu 15, lalu 20.
4. Setelah itu: tidak lebih dari 10 persen lebih banyak kilometer dari minggu sebelumnya, dengan satu minggu lebih mudah (minus 30 persen) setiap minggu keempat.

Kapan harus menemui dokter

Periksa dengan dokter atau fisioterapis jika salah satu dari berikut berlaku:

• Rasa sakit yang bisa Anda tutup dengan ujung jari, di tempat 2 sampai 3 cm bendera merah untuk fraktur stres.
• Nyeri di malam hari atau saat istirahat.
• Kau tidak bisa melompat dengan satu kaki karena rasa sakitnya terlalu tajam.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas di atas tulang.
• Ketidakrajaan, kesemutan, kelemahan kaki, atau ketegangan saat berlari yang hanya mereda setelah istirahat 15 sampai 20 menit.
• Tidak ada perbaikan sama sekali setelah 3 sampai 4 minggu beban berkurang.
• Fraktur stres sebelumnya, haid yang terlewatkan selama 3 bulan atau lebih, atau masalah makan yang diketahui.

Versi singkatnya

• Sakit yang menyebar di sepanjang tepi tenggorokan bagian dalam terlalu banyak; tempat yang sakit sebesar koin membutuhkan pemeriksaan medis.
• Kurangi beban dampak hingga setengahnya selama 10 sampai 14 hari dan ganti dengan bersepeda atau berenang selama 30-45 menit.
• Anak sapi mengangkat 3 x 15-20 dan dorsiflexion 3 x 20-25, tiga kali seminggu, selama 6 sampai 8 minggu.
• Kecepatan naik 5 sampai 10 persen, permukaan yang lebih lembut, sepatu di bawah 600-800 km.
• Perbaiki jarak tempuh dengan tidak lebih dari 10 persen per minggu, dengan satu minggu lebih mudah setiap bulan.