Tulang dan vitamin D setelah 60 tahun: apa yang benar-benar bekerja

Ketumpatan tulang mulai menurun perlahan dan tanpa gejala kebanyakan orang hanya tahu ketika sesuatu pecah. Kabar baiknya adalah tulang masih merespon beban dan nutrisi di usia 70-an, hanya lebih lambat daripada otot. Inilah yang layak dilakukan, dalam jumlah.

Apa yang terjadi pada tulang saat Anda bertambah tua?

Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus dipecah dan dibangun kembali. Sampai sekitar usia 30 tahun Anda membangun lebih banyak daripada yang Anda hilangkan; setelah itu keseimbangan terbalik. Pada wanita, kehilangan mempercepat dalam 51010 tahun pertama setelah menopause, sering 23%3% per tahun di tulang belakang. Pada pria, hal ini lebih lambat, sekitar 0,5% per tahun, tetapi meningkat setelah usia 70 tahun juga.

Konsekuensi praktisnya: patah tulang pinggul setelah 65 tahun bukan hanya patah tulang. Sekitar setengah orang tidak pernah kembali ke tingkat kemandirian sebelumnya. Jadi tujuannya adalah tulang yang lebih kuat dan kemungkinan jatuh yang lebih rendah.

Vitamin D: berapa banyak dan bagaimana

Vitamin D tidak membangun tulang dengan sendirinya. Ini memungkinkan usus Anda menyerap kalsium tanpa itu Anda mengambil sekitar 101515% dari kalsium yang Anda makan, dengan itu 304040%. Menekan kalsium saat D rendah adalah buang-buang usaha, dan sebaliknya juga benar.

• Dosis: untuk orang yang berusia di atas 65 tahun rekomendasi biasanya adalah: 80010001000 IU (202525 μg) per hari, sepanjang tahun, tidak hanya di musim dingin.
• Batas atas tanpa pengawasan medis adalah 4000 IU per hari. Mega-dosis seperti 50.000 IU sekali sebulan tidak lebih baik; dalam beberapa uji coba mereka dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. lebih banyak jatuh, tidak kurang.
• Ambil dengan makanan yang mengandung lemak. penyerapan lebih baik di samping telur, keju, ikan atau sendok minyak daripada pada perut kosong.
• Matahari tidak akan menutupi musim dingin. Dari Oktober sampai Maret matahari terlalu rendah sehingga kulit tidak dapat menghasilkan vitamin D di garis lintang ini. Selain itu, kulit setelah 65 tahun menghasilkan sekitar setengah dari yang dilakukannya pada usia 25.

Tes darah yang harus diminta adalah 25 (OH) D. Di bawah 30 nmol/L (12 ng/mL) adalah kekurangan yang sebenarnya; targetnya di atas 50 nmol/L (20 ng/mL). Satu pemeriksaan ulang setelah 3 bulan suplemen sudah cukup tidak ada alasan untuk menguji setiap beberapa bulan.

Kalsium dan protein

Kalsium dari makanan pertama, suplemen hanya jika Anda tidak bisa mendapatkannya dengan makan. Sasaran adalah 10002001200 mg per hari, dibagi menjadi 3 kali makan, karena Anda menyerap tidak lebih dari sekitar 500 mg pada satu waktu.

• 200 ml susu atau kefir sekitar 240 mg
• 150 g yoghurt sekitar 200 mg
• 30 g keju keras (satu irisan) 250 sekitar 250 mg
• 100 g sarden dengan tulang 350 sekitar 350 mg
• 30 g almond 75 sekitar 75 mg

Protein juga penting, karena sepertiga massa tulang adalah kolagen. Percayalah. 1,01.21,2 g per kilogram berat badan setiap hari, dengan 253030 g per makanan yaitu sekitar 120 g ayam, 150 g ikan, 200 g keju cottage, atau 3 telur ditambah yoghurt. Di bawah 20 g per makanan respon bangunan hampir tidak aktif.

Latihan yang benar-benar membangun tulang

Berjalan sangat baik untuk jantung dan kepala, tetapi berjalan sendiri tidak meningkatkan kepadatan tulang kekuatannya terlalu kecil. Tulang membutuhkan beban lebih dari yang sudah digunakan.

Kekuatan, 2 3 kali seminggu

1. Menggeleng atau duduk berdiri dari kursi 3 set 688 repetisi
2. Romanian deadlift atau pinggul engsel 3 x 68
3. Pencet (pencet bangku, atau push-up dengan tangan yang ditinggikan) 3 x 810
4. Baris satu lengan 3 x 81212 per sisi
5. Pengangkut yang sarat, 3 x 30 meter, beban total 2030%30% dari berat badan

Dua repetisi terakhir harus benar-benar keras, jika tidak tulang tidak mendapatkan sinyal. Habiskan 4 minggu pertama dengan ringan saat Anda mempelajari gerakan, kemudian tambahkan 2,5 kg setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di ketiga set. Seluruh sesi masuk dalam 40 menit.

Beban dampak

Jika Anda tidak didiagnosis menderita osteoporosis dan sendi Anda mentolerirnya: 205050 hop per hari, dalam set 10 dengan sekitar 10 detik di antara mereka. Jika melompat terlalu banyak, lakukan tumit drop memegang dukungan 3 set 10, mendarat dengan kuat di tumit.

Keseimbangan, 10 menit tiga kali seminggu

• Berdiri dengan satu kaki, 3 x 30 detik per kaki, satu jari di dinding untuk keselamatan
• Berjalan tandem (tumit sampai kaki), 4 x 10 meter
• Berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan, 3 x 10

Jika Anda telah dikonfirmasi osteoporosis, hindari lenturan tulang belakang yang dalam di bawah beban dan memutar tajam berat sit-up dan beban rotasi adalah risiko yang tidak perlu di sini.

Kapan harus menemui dokter

• Wanita dari 65 dan pria dari 70 pemindaian kepadatan tulang DXA, bahkan tanpa keluhan
• Setiap patah tulang setelah usia 50 tahun yang disebabkan oleh jatuh dari ketinggian berdiri
• Kehilangan tinggi lebih dari 4 cm dibandingkan dengan tahun-tahun awal, atau sakit punggung yang tiba-tiba dan parah tanpa cedera (kemungkinan patah tulang tulang belakang)
• Pengobatan kortikosteroid selama lebih dari 3 bulan, penyakit tiroid, penyakit selulia, atau operasi perut sebelumnya
• Sebelum mengonsumsi lebih dari 2000 IU vitamin D per hari, terutama dengan penyakit ginjal, batu ginjal, sarkoidosis, atau pengobatan diuretik
• Jika Anda sering tersandung atau merasa tidak stabil saat berjalan penyebabnya sering kali adalah penglihatan, obat-obatan atau tekanan darah bukan tulang

Versi singkatnya

• 80010001000 IU vitamin D setiap hari sepanjang tahun, diminum dengan makanan yang mengandung lemak; di atas 4000 IU hanya di bawah pengawasan dokter.
• 10002001200 mg kalsium dari makanan dalam tiga porsi, ditambah 1,01.21,2 g protein per kilogram per hari.
• Latihan kekuatan 2 3 kali seminggu, 3 set 6 10 repetisi, dengan dua repetisi terakhir keras.
• Tambahkan 205050 hop sehari dan 10 menit latihan keseimbangan tiga kali seminggu.
• Lakukan scan DXA pada wanita berusia 65 tahun atau 70 tahun, dan segera setelah patah tulang akibat jatuh dari ketinggian berdiri.