Latihan Rotator Cuff: Apa yang Benar-Benar Bermanfaat dan Apa yang Menghamburkan Waktu Anda

Manset rotator adalah sekelompok empat otot kecil yang menahan kepala tulang lengan atas di tempatnya sementara otot besar melakukan pengangkatan yang sebenarnya. Ketika mereka berhenti melakukan pekerjaan mereka Anda kehilangan lebih dari bangku Anda dan overhead press Anda kehilangan tidur di sisi itu. Kabar baiknya adalah bahwa melatih mereka membosankan, singkat, dan masuk ke dalam 10 menit.

Apa yang sebenarnya Anda latih

Empat otot: supraspinatus (angkat lengan ke samping, sebagian besar pada 30 derajat pertama), Infra-spinatus dan teres minor (rotasi eksternal), dan Subscapularis (rotasi internal). Tugas utama mereka bukan memaksa produksi, itu adalah memusatkan: menjaga kepala humerus duduk di soket sementara lengan bergerak.

Itulah mengapa Anda tidak melatih manset seperti biceps. Pergeseran 2-3 mm ke atas dari kepala humeral sudah cukup untuk mempersempit ruang di bawah akromium sehingga tendon supraspinatus mulai digosok pada setiap repetisi. Tujuannya adalah kontrol dengan beban sedang, bukan catatan pribadi.

Bagaimana untuk tahu Anda perlu lebih dari pekerjaan ini

• Lemparan nyeri: mengangkat lengan ke samping sakit sekitar antara 60 dan 120 derajat, dan tidak sakit di bawah atau di atas kisaran itu.
• Ketidakseimbangan kekuatan: kekuatan rotasi eksternal harus berada di sekitar 65-75% dari kekuatan rotasi internal. Pada orang yang telah menekan selama bertahun-tahun sering turun di bawah 50%.
• Ujian praktis: Berbaringlah dan lakukan 15 repetisi rotasi eksternal dengan berat 4 kg, tanpa goyang, tanpa mengangkat bahu. Jika kau tidak bisa dan kau bench 80 kg, itu celahmu.
• Sakit yang membosankan. di depan dan sisi bahu 12-24 jam setelah menekan hari, tanpa cedera di belakangnya.

Empat latihan yang mencakup segalanya.

1. Rotasi eksternal berbaring di samping

3 set 12-15 repetisi dengan berat 2-4 kg. Handuk digulung di bawah ketiak, siku ditekuk 90 derajat dan disematkan ke tulang rusuk. Tempo: 2 detik naik, 1 detik berhenti di atas, 3 detik turun. Jika bahu Anda merayap ke arah telinga atau tubuh Anda bergoyang, maka beratnya terlalu berat. Hampir semua orang mulai terlalu berat.

2. Menggunakan alat. Rotasi eksternal berdiri pada pita atau kabel

3 set 15-20 repetisi. Siku setinggi tulang rusuk dengan handuk di bawahnya, kabel setinggi siku, gerakan murni horizontal. Pilih resistance dimana 3 repetisi terakhir sulit tapi masih bersih. Ini adalah latihan volume dan aliran darah untuk tendon, bukan latihan kekuatan.

3. Pembuatan Rotasi internal untuk subscapularis

3 set 15 repetisi pada band, atau variasi tekanan perut dengan tahan 5 detik untuk 8 repetisi. Kebanyakan orang hanya melatih rotasi eksternal karena itulah yang mereka baca, tapi subskapula adalah otot manset terbesar dan terkuat dan biasanya merupakan sendi lemah pada orang yang mengalami nyeri di atas kepala.

4. Kontrol Scapular

Manset tidak bisa bekerja dari dasar yang tidak stabil. Slide dinding dengan lengan bawah: 2-3 set 10 repetisi, perlahan, 3 detik naik dan 3 detik turun. Atau Y cenderung mengangkat dengan 1-2 kg, 2-3 set dari 12 repetisi.

Dosis dan perkembangan

• Frekuensi: 2-4 kali seminggu, 8-12 menit per sesi.
• Jumlah total: 9-12 set kerja per bahu per minggu, tersebar sepanjang minggu.
• Perkembangan: Tambahkan 0,5-1 kg setiap 2-3 minggu, atau tambahkan 2-3 repetisi sebelum Anda menambahkan beban.
• Langit-langit: melewati 6-8 kg pada rotasi eksternal jarang masuk akal. Di atas itu, deltas dan torso mengambil alih.
• Timeline: Anda merasakan perubahan pertama dalam 4-6 minggu; perbedaan nyata dalam gejala dan stabilitas muncul pada 10-12 minggu.

Memasangnya ke dalam pelatihan Anda

Sebagai pemanasan: 1-2 set mudah 15-20 repetisi dengan pita cahaya, 2-3 menit sebelum set pertama menekan. Intinya adalah aliran darah, bukan kelelahan.

Sebagai pekerjaan utama: di akhir sesi tubuh bagian atas atau pada hari istirahat. Jangan pernah melakukan pekerjaan rotasi berat tepat sebelum bangku berat atau overhead press lengan yang lelah berarti lebih buruk berkonsentrasi di bawah beban terberat Anda.

Kesalahan yang terus diulang

1. Terlalu berat. Jika siku meninggalkan tulang rusuk, bahu yang bekerja, bukan manset.
2. Hanya rotasi eksternal, tidak pernah internal. Setengah dari manset tidak terlatih.
3. Tempo terlalu cepat. Satu set 15 harus 60-90 detik, bukan 20.
4. Tiga minggu bekerja, kemudian berhenti saat rasa sakit hilang, lalu semuanya kembali dalam sebulan.
5. Memperbaiki bahu sambil mengabaikan volume penekan keseluruhan. Jika kau melakukan 20 set menekan dan 4 set menarik seminggu, tidak ada band yang bisa memperbaiki itu.

Kapan harus menemui dokter

Rencana ini untuk kesakitan yang membosankan, bertahap tanpa cedera di belakangnya. Periksa jika:

• Rasa sakitnya tiba-tiba setelah jatuh atau terjatuh, dan datang dengan kelemahan.
• Anda tidak dapat mengangkat lengan ke samping sendiri, tetapi orang lain dapat mengangkatnya secara pasif tanpa kesulitan.
• Nyeri malam membangunkan Anda selama lebih dari 2-3 minggu berturut-turut.
• Anda mengalami mati rasa, kesemutan atau kelemahan tangan yang biasanya terjadi di leher, bukan di manset.
• Tidak ada yang membaik setelah 6-8 minggu kerja yang konsisten.
• Bahu merah, hangat, bengkak, atau Anda demam.

Versi singkatnya

• Latih lampu manset dan sering: 2-4 kali seminggu, 9-12 set seminggu, 8-12 menit sesi.
• Empat hal: rotasi eksternal berbaring di samping, rotasi eksternal pita, rotasi internal, kontrol scapular.
• Ulangi 12-20, mulai dengan 2-4 kg, langit-langit 6-8 kg, tempo lambat dengan penurunan 3 detik.
• Kemajuan sebesar 0,5-1 kg setiap 2-3 minggu; hasil pertama dalam 4-6 minggu, yang nyata pada 10-12.
• Kelemahan mendadak, ketidakmampuan untuk mengangkat lengan secara aktif, nyeri malam setelah 3 minggu, atau mati rasa tangan berarti pemeriksaan, bukan set band lain.