Apa yang Dilakukan Pelatihan yang Pintar di Usia 50 Tahun?

Pada usia 50 tubuhmu tidak rusak, tapi selisih kesalahan lebih tipis dari pada usia 25. Pemulihan membutuhkan waktu lebih lama, tendon beradaptasi lebih lambat, dan massa otot bocor jika tidak ada yang menahannya. Prinsipnya tidak berubah sejak kau masih muda; dosisnya.

Apa yang benar-benar berubah setelah 45 tahun?

Tanpa latihan kekuatan, rata-rata orang kehilangan sekitar 0,5 sampai 1 persen massa otot per tahun setelah usia 40 tahun, dan kekuatan dan kekuatan meningkat lebih cepat lagi, sekitar 1,5 persen per tahun. Itu bukan tebing, itu adalah kebocoran yang lambat yang latihan berhenti dan sering membalik beberapa tahun.

Tiga konsekuensi praktis untuk bagaimana Anda merencanakan:

• Pemulihan: sesi kaki keras yang biasa Anda goyangkan dalam sehari sekarang membutuhkan 48 sampai 72 jam.
• Tendon dan ligamen: Mereka beradaptasi lebih lambat daripada otot, itulah sebabnya 20 persen lonjakan beban dalam satu minggu adalah penyebab paling umum dari peradangan bahu, siku dan lutut.
• Pemanasan: anggaran 10 sampai 12 menit bukan 5, ditambah dua set ramp-up ringan sebelum set kerja pertama pada lift besar.

Kekuatan adalah dasar, bukan tambahan

Dua sampai tiga sesi kekuatan per minggu, 45 sampai 70 menit masing-masing. Struktur yang bekerja untuk kebanyakan orang: 4 sampai 6 latihan, 2 sampai 4 set kerja masing-masing, 5 sampai 10 repetisi, beristirahat 90 sampai 180 detik pada lift besar dan sekitar 60 detik pada yang kecil.

Satu latihan dari setiap kelompok mencakup seluruh tubuh:

• Pola duduk duduk: Cup squat, leg press, mesin squat
• Selang pinggul: Romanian deadlift, deadlift dari blok, hip thrust
• Pers horizontal: bench press, dumbbell press, push-up dengan tangan yang ditinggikan
• Tarikan vertikal: Pull-up atau lat-pull-down dengan bantuan pita
• Baris: baris dumbbell satu lengan atau baris kabel
• Pekerjaan dengan satu kaki: Lunge, split squat atau step-up, 2 set 8 sampai 12 per kaki

Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada sebagian besar set. Latihan untuk kegagalan sejati pada angkat berat tidak membangun otot yang lebih besar, tapi itu menambah satu atau dua hari untuk pemulihan dan menghancurkan teknik pada repetisi terakhir, yang tepatnya ketika itu paling mahal.

Jika Anda tidak bisa melakukan dua kali lagi di akhir set, berat terlalu berat untuk fase ini.

Bagaimana menambah berat badan tanpa menambah cedera

Gunakan progressi ganda. Pilih rentang, katakan 6 sampai 10 repetisi. Saat Anda mencapai 10 pada ketiga set, tambahkan berat dan turun kembali ke 6. Lompatan yang realistis adalah 2,5 kg di bagian atas tubuh dan 5 kg di bagian bawah tubuh, dan tidak setiap minggu. Rata-rata sepanjang tahun biasanya mencapai 1 sampai 2 kg per bulan per lift.

Setiap 6 sampai 8 minggu, lakukan seminggu yang mudah. latihan yang sama, berat yang sama, setengah set. Sendi menangkap hal-hal yang otot Anda tidak pernah merasakan.

Kardio pada dua kecepatan

Dasarnya adalah 150 sampai 180 menit latihan jantung moderat per minggu, dibagi menjadi 3 atau 4 sesi 40 sampai 45 menit: berjalan cepat naik bukit, bersepeda, mendayung, berenang. Anda menilai intensitas dengan berbicara, Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bisa menyanyi.

Sekali seminggu tambahkan satu sesi yang lebih pendek dan lebih keras: 6 sampai 8 interval 1 menit keras dengan 2 menit mudah di antara, total sekitar 30 menit termasuk pemanasan. Bagian itu paling menggerakkan kebugaran Anda dan, bersama dengan kekuatan, memiliki hubungan terkuat dengan kesehatan umum di usia lima puluhan.

Keseimbangan dan bagian tengah

Sepuluh menit, dua atau tiga kali seminggu, idealnya setelah pemanasan:

• Berdiri dengan satu kaki, 3 kali 30 detik per kaki; tutup mata saat menjadi mudah
• Berjalan dari tumit ke kaki, 10 meter keluar dan kembali, 3 kali
• Bug mati, 3 set dari 8 setiap sisi
• Papan samping, 3 kali 20 sampai 30 detik
• Tulang sapi, 3 set dari 15, untuk ketegangan tendon Achilles dan pergelangan kaki

Makanan dan tidur

Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 85 kg yang 135 sampai 185 gram, dalam prakteknya 30 sampai 40 gram selama empat kali makan. Jika Anda menurunkan berat badan, tetapkan pada 0,3 hingga 0,5 kg per minggu; lebih cepat dari itu berarti kehilangan otot Anda akan sulit untuk membangun kembali setelah 50.

Tidur 7 sampai 8 jam. Seminggu rata-rata 5 sampai 6 jam secara jelas mengurangi repetisi yang Anda dapatkan dengan berat yang sama dan membuat nafsu makan lebih sulit dikendalikan. Jika pilihan antara tidur yang buruk dan sesi yang lebih awal, perbaiki tidurnya terlebih dahulu.

Sakit: Apa yang baik dan apa yang tidak

Rasa sakit otot tertunda 24 sampai 48 jam setelah sesi, kusam dan simetris, tidak apa-apa. Sakit sendi tajam, nyeri yang meningkat selama set, atau nyeri yang berlangsung lebih dari 72 jam tidak. Tanggapan pertama bukan menghentikan semuanya, tapi mengubahnya: Kurangi rentang gerakan, menurunkan berat badan 20 sampai 30 persen, memperlambat tempo, dan ganti latihan lain dari kelompok yang sama selama 2 sampai 3 minggu.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri atau tekanan dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan saat berolahraga. Hari yang sama, tidak menunggu dan melihat.
• Sebelum kembali berlatih setelah lama absen jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung yang diketahui, atau serangan jantung dini dalam keluarga.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beban berkurang, atau pembengkakan dan sensasi mengunci di lutut.
• Ketidakselesaan, kesemutan, atau kehilangan kekuatan atau sensasi di lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan yang tidak direncanakan, kelelahan yang terus-menerus, atau detak jantung beristirahat meningkat 10 atau lebih denyut jantung selama lebih dari seminggu tanpa alasan yang jelas.

Versi singkatnya

• 2 sampai 3 sesi kekuatan seminggu: 4 sampai 6 latihan, 2 sampai 4 set 5 sampai 10 repetisi, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi cadangan.
• 150 sampai 180 menit latihan jantung moderat ditambah satu sesi interval per minggu.
• Kemajuan 2,5 kg bagian atas tubuh dan 5 kg bagian bawah tubuh, dengan minggu mudah setiap 6 sampai 8 minggu.
• 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram dan 7 sampai 8 jam tidur, atau latihan tidak pernah berubah menjadi kemajuan.
• Sakit sendi setelah 2 sampai 3 minggu, atau gejala dada, pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.