Kekuatan dan Kemerdekaan Setelah 60 Tahun: Rencana yang Membantu Anda Berjalan

Rencana kekuatan yang konkret untuk orang-orang di atas 60: tiga tes diri, dua sampai tiga sesi seminggu, keseimbangan kerja, dan berapa banyak protein yang Anda benar-benar butuhkan setiap hari.

Kekuatan setelah 60 tahun bukan tentang penampilanmu, tapi tentang apakah kamu bisa bangun dari kursi, naik dari bak mandi, dan membawa belanjaan ke dua lantai sendiri. Massa otot menurun sekitar 3 sampai 8 persen per dekade setelah tiga puluh tahun, dan penurunan meningkat setelah enam puluh tahun, dengan kekuatan menurun dua kali lebih cepat daripada massa itu sendiri. Ini adalah salah satu dari sedikit proses terkait usia yang benar-benar diperlambat dan sebagian dibalik, jauh ke usia tujuh puluh.

Mengukur di mana Anda berada hari ini

Sebelum mengubah apapun, lakukan tiga tes dan tulis angka-angka. Ulangi mereka dalam 12 minggu dan bandingkan.

30 detik berdiri di kursi. Kursi standar tinggi 43 cm, lengan disilangkan di dada, berdiri dan duduk sebanyak mungkin dalam 30 detik. Kurang dari 8 repetisi adalah sinyal jelas untuk mulai bekerja. Untuk referensi rata-rata pada usia 60 sampai 64 adalah sekitar 14 sampai 19 repetisi untuk pria dan 12 sampai 17 untuk wanita, dan pada usia 80 sampai 84 sekitar 10 sampai 15 dan 9 sampai 14.
Kecepatan berjalan 4 meter. Berjalanlah dengan kecepatan normal dan waktu. Lebih lambat dari 5 detik, yang berarti kurang dari 0,8 meter per detik, terkait dengan risiko kehilangan kemandirian yang lebih tinggi.
Berdiri dengan satu kaki. Mata terbuka, lengan di sampingmu, kursi dalam jangkauanmu. Sasaran setidaknya 10 detik per kaki.

Jika Anda memiliki akses ke dinamometer tangan, pegangan di bawah 27 kg untuk pria dan di bawah 16 kg untuk wanita adalah batas yang biasa digunakan dalam praktek sebagai penanda kelemahan otot yang signifikan.

Latihan kekuatan: berapa banyak, seberapa sering, seberapa keras

Dua sampai tiga sesi seminggu, setidaknya 48 jam terpisah, masing-masing 40 sampai 60 menit. Satu sesi seminggu mempertahankan apa yang Anda miliki tapi tidak membangun apa pun yang baru.

Set dan repetisi: 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi per latihan.
Beban: Cukup berat sehingga Anda bisa melakukan 2 sampai 3 repetisi lagi di akhir set, tidak lebih. Jika Anda memiliki 5 atau 6 tersisa di tangki, itu terlalu ringan dan tubuh Anda tidak memiliki alasan untuk beradaptasi.
Tempo: Turunkan selama 2 sampai 3 detik, angkat cepat, sekitar 1 detik. Fase cepat itu adalah yang mengembalikan kemampuan Anda untuk bereaksi ketika Anda tersandung di tepi karpet.
Istirahat: 90 sampai 120 detik antara set. Berburu tidak akan membuatmu menang di sini.
Perkembangan: Setelah Anda mencapai 12 repetisi dalam semua tiga set tanpa perjuangan, tambahkan 2 sampai 5 persen beban atau satu repetisi per set.

Habiskan 4 sampai 6 minggu pertama dengan beban yang lebih ringan dan belajar pola gerakan. Sebagian besar perkembangan awal berasal dari sistem saraf, dan perubahan otot yang terlihat biasanya muncul setelah 8 sampai 12 minggu.

Enam gerakan yang mencakup segalanya.

Kotak duduk di kursi turunkan sampai Anda menyentuh kursi, kemudian berdiri tanpa mendorong dengan tangan Anda. 3 x 8 sampai 12.
Lunge atau step up ke tangga 20 sampai 30 cm. 2 sampai 3 set x 8 repetisi per kaki.
Deadlift dari blok atau dengan kettlebell tulang belakang netral, gerakan dari pinggul. 3 x 8 sampai 10.
Baris dengan kabel, band, atau dumbbell. 3 x 10 sampai 12.
Percetakan atas, atau push-up dinding jika bahu Anda tidak mentolerir jangkauan penuh. 2 sampai 3 x 8 sampai 12.
Bawa yang terisi dua tas penuh atau dumbbell, 20 sampai 30 meter, 3 perjalanan. Yang ini langsung ke kehidupan sehari-hari.

Keseimbangan adalah bagian dari rencana, bukan tambahan

Kekuatan membuatmu berdiri tegak, keseimbangan membuatmu tidak jatuh. Lakukan ini 3 kali seminggu selama 10 menit, TV menyala jika Anda mau, dengan kursi kembali di tangan.

Posisi tandem, satu kaki langsung di depan yang lain: 3 x 30 detik per sisi.
Stand satu kaki: 3 x 10 sampai 20 detik per kaki.
Berjalan mundur dan samping: 10 meter, 3 kali setiap.
Berdiri dari kursi tanpa tangan: 3 x 5 repetisi.

Selain itu, berjalanlah 20 sampai 30 menit, 4 sampai 5 kali seminggu. Itu kira-kira 150 menit aktivitas moderat seminggu, tingkat di bawah yang sulit untuk mempertahankan kekuatan.

Makanan: Protein adalah produk utama.

Tubuh yang lebih tua kurang responsif terhadap dosis protein yang sama dibandingkan tubuh yang lebih muda, jadi Anda membutuhkan lebih banyak total dan lebih banyak per makanan. Jumlah kerja adalah 1,2 sampai 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 75 kg yang 90 sampai 120 gram, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan masing-masing 25 sampai 40 gram. Satu makan malam yang besar tidak membuat pagi yang kosong.

120 g dada ayam: sekitar 36 g protein
3 telur: sekitar 19 g
200 g yoghurt Yunani: sekitar 18 g
100 g keju keras: sekitar 25 g
150 g kacang atau kacang polong yang dimasak: sekitar 12 g

Tidurlah selama 7 sampai 8 jam dan minumlah air secara teratur, karena sinyal haus semakin melemah seiring bertambahnya usia. Jika Anda jarang berjemur, periksa kadar vitamin D Anda dengan tes darah daripada menebak.

Kapan harus menemui dokter

Ini adalah situasi di mana Anda diperiksa sebelum memulai atau melanjutkan:

nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha ringan, pingsan atau hampir pingsan
pusing saat Anda berdiri dengan cepat, yang bisa berarti penurunan tekanan darah atau obat yang perlu disesuaikan
penurunan berat badan yang tidak direncanakan lebih dari 5 persen dari berat badan selama 6 sampai 12 bulan terakhir
satu atau lebih jatuh dalam setahun terakhir
nyeri sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan mati rasa dan kelemahan kaki
tekanan darah yang tidak terkendali, operasi baru-baru ini, penggantian pinggul atau lutut, obat pengencer darah, atau diagnosis osteoporosis

Tak ada yang berarti pelatihan tidak ada. Artinya rencana harus disesuaikan oleh seseorang yang tahu gambaran medis Anda.

Versi singkatnya

Lakukan tiga tes hari ini: 30 detik berdiri kursi, berjalan 4 meter, berdiri satu kaki. Ulangi dalam 12 minggu.
Latihan kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu, 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi dalam cadangan dan mengangkat fase cepat.
Enam gerakan mencakup semuanya: duduk, melangkah, angkat, berbaris, tekan, dan bawa.
Kerja keseimbangan 3 x 10 menit seminggu, ditambah 150 menit berjalan.
Makanlah 1,2 sampai 1,6 gram protein per kilogram setiap hari dalam porsi 25 sampai 40 gram, dan periksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda mengalami nyeri dada, jatuh, penurunan berat badan yang cepat, atau tekanan darah yang tidak terkendali.