Keseimbangan dan Pencegahan Jatuh: Apa yang Sebenarnya Bermanfaat Setelah 60 Tahun

Jatuh bukanlah bagian normal dari bertambahnya usia, tetapi merupakan salah satu alasan paling umum orang berusia di atas 65 tahun berakhir di rumah sakit. Keseimbangan dan kekuatan kaki dapat dilatih pada usia berapa pun, dan program keseimbangan terstruktur mengurangi tingkat jatuh sekitar seperempat dalam penelitian. Masalahnya adalah ini berarti tiga sesi seminggu, bukan satu sebulan.

Mengapa keseimbangan menurun

Keseimbangan berjalan pada tiga sistem: penglihatan, organ keseimbangan di telinga bagian dalam, dan proprioception, indra Anda tentang di mana sendi Anda berada di ruang. Ketiga-tiga kehilangan ketajaman seiring bertambahnya usia, tapi itu hanya setengah dari cerita. Setengah lainnya adalah kekuatan. Setelah usia 50 tahun, massa otot turun sekitar 1 persen per tahun, kekuatan sekitar 2 sampai 3 persen, dan tingkat perkembangan kekuatan, yang berarti seberapa cepat Anda dapat menghidupkan otot, turun lebih cepat. Kecepatan itu yang menyelamatkanmu dalam seperlima detik setelah kakimu terjebak di karpet.

Inilah sebabnya mengapa kerja keseimbangan tanpa kerja kekuatan membuat Anda setengah hasil. Kau membutuhkan keduanya.

Ukurlah di mana Anda berada terlebih dahulu.

Lakukan tiga tes ini hari ini, dengan dinding atau kursi di dekat lengan, dan tulis nomornya di ponsel Anda.

1. Berdiri dengan satu kaki. Tangan di pinggul, mata terbuka, waktu berapa lama Anda memegangnya. Kurang dari 10 detik berarti ini perlu dikerjakan. Di bawah 5 detik adalah penanda risiko serius. Uji kedua kaki; perbedaan hingga 5 detik adalah normal tetapi perlu diperhatikan.
2. Waktu dan pergi. Duduk di kursi, berdiri, berjalan 3 meter, berbelok, berjalan kembali dan duduk. Kurang dari 10 detik sudah cukup. Lebih dari 14 detik sinyal meningkatkan risiko jatuh.
3. 30 detik berdiri di kursi. Tangan di dada, hitung berapa kali Anda bisa berdiri dan duduk. Titik referensi: kurang dari 12 repetisi pada usia 60-69, kurang dari 11 pada usia 70-79, kurang dari 10 di atas 80 berarti kaki Anda di bawah rata-rata untuk usia Anda.

Ulangi ketiga dalam 8 minggu. Angka-angka adalah satu-satunya bukti jujur bahwa program ini berhasil.

Pekerjaan keseimbangan

Tingkat 1: di meja dapur.

• Posisi tandem (satu kaki langsung di depan yang lain, tumit ke kaki): 3 set 30 detik per sisi.
• Stand satu kaki: 3 set 10 sampai 20 detik per kaki.
• Berjalan dari tumit ke kaki di sepanjang garis imajiner: 10 langkah, 3 putaran.

Perkembangan berjalan seperti ini: dua jari di atas meja, kemudian satu jari, kemudian tidak ada tangan, kemudian memutar kepala kiri dan kanan, dan hanya pada akhirnya mata tertutup. Tetaplah di setiap level sampai Anda bisa menahannya selama tiga sesi berturut-turut tanpa goyah.

Tingkat 2: bergerak

• Langkah samping di sepanjang dinding atau rel: 10 langkah ke kiri, 10 ke kanan, 3 putaran.
• Lunge ke belakang. dengan sentuhan lantai ringan: 2 set 8 per kaki.
• Pergeseran berat badan ke depan dan ke belakang pada satu kaki: 2 set dari 10.
• Berjalan dengan kepala berputar setiap 3 langkah: 20 langkah ke bawah lorong.

Aturan yang kebanyakan orang abaikan: itu harus terasa sedikit tidak nyaman. Jika Anda berdiri di sana seperti patung, itu berdiri, bukan latihan keseimbangan. Kau ingin bergoyang kecil, dengan sesuatu untuk meraih setiap saat.

Kekuatan: setengah lainnya.

Dua kali seminggu, 20 sampai 30 menit, dengan hari istirahat di antara:

• Duduk untuk berdiri: 3 set dari 8 sampai 10.
• Anak sapi membesarkan: 3 set dari 15.
• Langkah-langkah ke langkah 15 sampai 20 cm: 2 set 10 per kaki.
• Jembatan Glute di lantai: 3 set dari 12.

Setelah Anda mencapai puncak rentang rep nyaman, tambahkan beban: tas ransel dengan 2 sampai 4 kg, kemudian lebih dari waktu ke waktu. Tanpa beban yang meningkat, kekuatan berhenti.

Makanan juga penting di sini. Bertujuan untuk 1,2 sampai 1,6 g protein per kilogram berat badan per hari untuk orang 70 kg yang 85 sampai 110 g, tersebar di makanannya dengan 25 sampai 30 g masing-masing. Satu telur sekitar 6 g, 150 g ayam sekitar 35 g, 200 g yogurt sekitar 12 g.

Jadwal mingguan

1. Senin: kekuatan 25 menit ditambah keseimbangan 10 menit.
2. Selasa: berjalan 30 menit.
3. Rabu: keseimbangan 10 menit.
4. Kamis: kekuatan 25 menit ditambah keseimbangan 10 menit.
5. Jumat: berjalan 30 menit.
6. Sabtu: keseimbangan 10 menit, sebaiknya di luar di tanah yang tidak rata.

Itu sekitar 2,5 jam seminggu. Keseimbangan dilakukan setiap hari karena itu adalah kualitas yang Anda hilangkan paling cepat.

Rumah, di mana sebagian besar jatuh terjadi

• Lepaskan karpet yang longgar atau ikat dengan pita ganda.
• Lampu malam di rute dari tempat tidur ke kamar mandi; biaya operasi tidak signifikan.
• Ambil rel di bak mandi dan di samping tangga, yang dipasang pada ketinggian pergelangan tangan Anda ketika Anda berdiri santai.
• Sepatu hak tertutup dengan sol anti-slip bukan yang terbuka.
• Pemeriksaan mata setiap dua tahun. Kacamata multifocal meningkatkan risiko tangga, jadi kacamata jarak jauh biasa sering bekerja lebih baik saat turun.

Kapan harus menemui dokter

Mempesan janji bukan menunggu jika salah satu dari berikut berlaku:

• Anda telah jatuh setidaknya sekali dalam 12 bulan terakhir, bahkan jika tidak ada yang rusak.
• Anda pusing saat berdiri, penglihatan Anda menjadi abu-abu, atau Anda telah pingsan.
• Anda minum empat atau lebih obat, terutama untuk tekanan darah, tidur, kecemasan atau gula darah. Ulasan obat adalah salah satu langkah pencegahan jatuh yang paling berharga yang ada.
• Anda mengalami mati rasa, rasa terbakar atau kehilangan sensasi di kaki Anda.
• Keseimbangan Anda memburuk tiba-tiba, selama berminggu-minggu bukan secara bertahap selama bertahun-tahun.
• Waktu dan pergi Anda membutuhkan lebih dari 14 detik.

Perlu juga meminta tingkat vitamin D, karena kekurangan vitamin D sering terjadi dan terkait dengan kelemahan otot, dan untuk mengukur tekanan darah baik ketika berbaring maupun berdiri. Tinggalkan dosis suplemen apapun kepada dokter Anda, bukan internet.

Versi singkatnya

• Ukur tiga hal hari ini: berdiri dengan satu kaki, berjam-jam dan pergi, berdiri kursi 30 detik. Uji ulang dalam 8 minggu.
• Seimbang setiap hari selama 10 menit; kuatkan dua kali seminggu selama 20 sampai 30 menit.
• Pekerjaan itu harus cukup keras sehingga Anda sedikit bergoyang, dengan dukungan di tangan.
• Protein 1,2 sampai 1,6 g per kilogram per hari, dibagi menjadi 25 sampai 30 g per makanan.
• Satu jatuh, pusing, atau empat obat lebih adalah alasan untuk mendapatkan diperiksa, tidak menunggu.