Kesehatan Tulang Sepanjang Hidup: Apa yang Harus Dilakukan di 25, 45 dan 65 Tahun

Tulang adalah jaringan hidup sekitar 10% dari kerangka Anda dihancurkan dan dibangun kembali setiap tahun. Itu memotong kedua arah: Kebiasaan buruk merobeknya, dan beban membangunnya. Inilah yang benar-benar berubah dari satu dekade ke dekade lainnya, dan apa yang harus dilakukan di setiap dekade.

Apa yang terjadi pada tulang sepanjang hidup

Kau memukul. massa tulang puncak antara 25 dan 30Aku tidak tahu. Sekitar 90% dari itu disimpan pada usia 18-20, yang membuat remaja Anda menjadi jendela tunggal yang paling berharga yang pernah Anda dapatkan. Setelah 40 Anda kehilangan kasar 0,5-1% dari kepadatan tulang per tahunAku tidak tahu. Pada wanita, 5-7 tahun pertama setelah menopause mendorong bahwa untuk 2-3% per tahun sebagai estrogen turun lompatan tunggal terbesar dalam risiko patah tulang dalam kehidupan siapa pun.

Pria tidak dikecualikan, hanya tertunda: kerugian meningkat setelah 65-70. Sekitar 20% dari semua patah tulang pinggul terjadi pada pria, dan kematian mereka dalam tahun pertama setelah patah tulang pinggul lebih tinggi daripada wanita.

Pelatihan: satu-satunya hal yang benar-benar membangun tulang

Tulang merespon beban, tidak untuk gerakan pada umumnya. Berenang dan bersepeda sangat baik untuk jantung Anda tetapi hampir tidak mengirimkan sinyal ke tulang; berjalan membuat tulang lemah. Kau butuh kekuatan.

Kerja kekuatan

• 2-3 sesi per minggu, 45-60 menit masing-masing.
• Lift multi-joint: duduk, angkat besi, terjun, menekan di atas kepala, berbaris, tarik-up.
• 3-5 set 5-8 kali pada 75-85% dari 1RM Anda. 15-20 repetisi ringan membangun daya tahan, tapi tulang hampir tidak memperhatikan mereka.
• Perkembangan tidak opsional: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, tambahkan 2,5-5 kg (5-10 lb) sesi berikutnya.

Pekerjaan dampak

• 10-20 lompatan, 3-5 kali seminggu lompatan vertikal, melompat di tempat, pendaratan jatuh dua kaki dari langkah 20-30 cm.
• Istirahat 10-15 detik antara lompatan. Tulang Reset di celah itu, jadi pendaratan berikutnya dihitung sebagai sinyal baru. Dua puluh lompatan belakang ke belakang kurang dari dua puluh jarak keluar.
• Seluruhnya memakan waktu 2-3 menit. Jika Anda sudah didiagnosis menderita osteoporosis atau pernah mengalami patah tulang, jangan lakukan ini sampai Anda berbicara dengan dokter.

Bone tidak bertanya berapa lama kau bergerak. Itu bertanya seberapa keras Anda memuatnya.

Saldo setelah 60

Lebih dari 60, setengah manfaat datang dari hanya tidak jatuhAku tidak tahu. Secara konkret: berdiri dengan satu kaki, 30 detik per sisi, dua kali sehari; berjalan dengan tumit sampai kaki selama 10 meter; duduk untuk berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan, 10 repetisi, 2-3 set. Program keseimbangan dan tai chi berstruktur berkurang 20-30%.

Nutrisi: Tiga angka yang layak diingat

• Kalsium: 1000 mg per hari untuk orang dewasa, 1200 mg untuk wanita berusia di atas 50 dan pria berusia di atas 70. Panduan kasar: 250 ml susu ≈ 300 mg, 30 g keju keras ≈ 200 mg, 200 g yoghurt ≈ 250 mg, 100 g sardin kaleng dengan tulang ≈ 350 mg, secangkir kubis matang ≈ 180 mg. Makan dulu kapanpun kau bisa.
• Vitamin D: 800-1000 IU per hari untuk kebanyakan orang di garis lintang utara, di mana kulit pada dasarnya tidak menghasilkan dari Oktober hingga Maret. Periksa kadar darah; tujuannya di atas 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protein: 1,2-1,6 g per kg berat badan per hari. Sekitar setengah dari volume tulang adalah kolagen, yang merupakan protein. Pada orang dewasa yang lebih tua, terlalu sedikit protein merusak tulang sama seperti terlalu sedikit kalsium.

Magnesium (300-400 mg) dan vitamin K2 membantu di tepi, tetapi mereka adalah cerita sampingan jika tiga di atas tidak ditangani.

Apa yang secara aktif menghilangkan tulang

• Merokok perokok memiliki risiko patah tulang pinggul 1,5-2 kali lipat.
• Lebih dari 2 gelas sehari alkohol secara langsung mengganggu sel-sel yang membangun tulang.
• BMI di bawah 18,5 dan defisit energi kronis. Pada wanita yang berlatih keras dan makan terlalu sedikit, absennya menstruasi selama 3 bulan atau lebih berarti tulang sedang aktif hilang. Itu alarm, bukan tanda kondisi baik.
• Kortikosteroid jangka panjang misalnya prednisone pada dosis 5 mg atau lebih selama lebih dari 3 bulan.
• Lebih dari 8 jam duduk sehari tanpa beban di manapun.

Kapan harus menemui dokter

Mintalah scan DXA atau percakapan dengan dokter Anda jika:

• Anda adalah wanita berusia di atas 65 tahun atau pria berusia di atas 70 tahun yang merupakan pemeriksaan rutin, tanpa gejala yang diperlukan;
• Anda patah tulang setelah usia 50 tahun akibat jatuh dari ketinggian berdiri (pembengkakan trauma rendah);
• Anda kehilangan lebih dari 3-4 cm tinggi, atau melihat lingkaran bagian atas punggung;
• salah satu orang tua mengalami patah tulang pinggul;
• Anda mengonsumsi kortikosteroid, obat tiroid, obat anti epilepsi, atau terapi hormon untuk kanker payudara atau prostat;
• Anda mengalami menopause dini (sebelum usia 45 tahun), penyakit selulia, penyakit radang usus, hipertiroidisme, atau operasi bariatrik.

Sakit punggung yang tiba-tiba parah tanpa cedera, yang tidak mereda dan datang dengan penurunan tinggi, harus dipertimbangkan dalam beberapa hari itu bisa menjadi patah tulang vertebral kompresi.

Versi singkatnya

• Berat tulang puncak mencapai sekitar 25-30; setelah 40 Anda kehilangan 0,5-1% per tahun, dan wanita kehilangan 2-3% per tahun selama 5-7 tahun pertama setelah menopause.
• Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, 3-5 set 5-8 repetisi pada 75-85% 1RM, adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk membangun tulang.
• Tambahkan 10-20 lompatan 3-5 kali seminggu dengan 10-15 detik di antara mereka 2-3 2-3 menit total.
• Kalsium 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 IU, protein 1,2-1,6 g/ kg sehari.
• DXA pada 65 (wanita) atau 70 (pria), dan segera setelah patah tulang trauma rendah setelah 50.