Kembali Melatih Setelah Sakit: Rencana Minggu demi Minggu Setelah 60 Tahun

Setelah flu, radang paru-paru atau penyakit lambung yang membuat Anda pingsan selama beberapa hari, kesalahan bukan waktu luang itu mencoba untuk mengambil kembali persis di mana Anda berhenti. Setelah 60 tahun, Anda kehilangan kebugaran lebih cepat dan membangunnya kembali lebih lambat, dan kesenjangan itu adalah seluruh masalah. Begini cara untuk kembali tanpa berakhir di tempat tidur atau terluka.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan

Pada orang yang berusia di atas 60 tahun, tujuh sampai sepuluh hari istirahat ketat di tempat tidur menghabiskan sekitar 0,5 sampai 1 kg otot kaki dan 10-15 persen kekuatan kaki. Kapasitas aerobik turun lebih cepat lagi: satu minggu tidak aktif mengurangi 5-10 persen, dan detak jantung saat istirahat seringkali 5-15 denyut lebih tinggi dari biasanya. Jika Anda juga demam dan hampir tidak makan, sebagian besar dari apa yang hilang adalah air dan glikogen yang kembali dalam tiga sampai lima hari.

Otot dan kekuatan kembali lebih lambat, tapi lebih cepat dari pertama kali Anda membangunnya. Harapkan 3-6 minggu kembali ke angka lama setelah penyakit virus biasa, dan 8-12 minggu setelah pneumonia atau rawat inap. Mencoba untuk mengompres yang biasanya berakhir dengan nyeri tendon dan pemecatan lain.

Kapan harus menemui dokter

Jangan menunggu ini:

• Nyeri dada atau tekanan, atau sesak napas saat istirahat atau berjalan di tanah datar.
• Detak jantung yang terus menerus di atas 100, atau sensasi berdebar atau melompat.
• Pembengkakan, kemerahan dan rasa sakit di satu betis hanya kemungkinan bekuan darah.
• Demam yang kembali setelah dua atau tiga hari yang cerah, atau batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu.
• Pusing, pingsan, bingung, atau jatuh.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5 persen (4 kg pada 80 kg).

Jika Anda dirawat di rumah sakit, minum obat tetes, mengalami pneumonia, atau perubahan jantung, tekanan darah atau obat diabetes, dapatkan izin sebelumnya sesi pertama, tidak setelah yang ketiga. Sama jika Anda diberi antibiotik fluoroquinolone: Ini meningkatkan risiko retak tendon, jadi tidak melompat, berlari atau beban maksimum selama 2-4 minggu.

Ketika Anda dibersihkan untuk memulai

Empat kondisi, semuanya:

• 48-72 jam tanpa demam tanpa obat pengurang demam.
• Detak jantung saat istirahat, diukur di pagi hari sebelum bangun, dalam 5 denyut jantung normal dua pagi berturut-turut.
• Dua malam tidur normal dan dua hari makan normal.
• Tes tangga: dua penerbangan tanpa berhenti, dan napasmu akan tenang dalam satu menit.

Gejala di atas leher (nasik, sakit tenggorokan ringan) latihan mudah baik-baik saja. Gejala di bawah leher (demam, batuk dada, sakit tubuh, diare) Anda tidak berolahraga.

Empat minggu pertama, dengan angka-angka

Minggu 1: berjalan, tidak memuat

Dua atau tiga kali sehari, 10-15 menit masing-masing, dengan kecepatan yang bisa membuat Anda bisa berbicara. Di rumah, tiga kali seminggu: duduk-untuk-berdiri 2 set 8, dinding push-up 2x10, betis mengangkat 2x12, berdiri satu kaki memegang counter 2x20 detik per kaki. Total 12 sampai 15 menit. Jika kau tidak lagi lelah keesokan paginya, kau lulus.

Minggu 2: 50 persen

Kembali ke gym, tiga sesi seminggu, di 50 persen dari berat badan sebelum penyakitAku tidak tahu. Dua set 10, selalu meninggalkan 4-5 repetisi di cadangan. Jika Anda duduk 60 kg, itu adalah 30 kg sekarang. Kardio: 15-20 menit pada sekitar 65 persen dari denyut jantung maksimum practic praktis, Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh.

Minggu 3: 70 persen

Tiga set 8-10 pada 70 persen dari beratmu yang lama, 3 repetisi di cadangan. Cardio 25-30 menit. Ini minggu pertama sesi yang bisa terasa seperti sesi.

Minggu 4: 85-100 persen

Set dan repetisi lama kembali, beban pada 85-90 persen, dan hanya pada akhir minggu mencoba berat kerja lama Anda pada satu angkat. Tinggalkan upaya maksimal dan tes satu kali untuk minggu keenam.

Keseimbangan adalah yang pertama.

Setelah beristirahat di tempat tidur, orang dewasa yang lebih tua kehilangan keseimbangan sebelum kehilangan kekuatan, dan jatuh lebih merusak daripada hal lain dalam daftar ini. Tes cepat: berapa kali Anda bisa berdiri dari kursi biasa tanpa menggunakan lengan Anda dalam 30 detik. Di bawah 12 berarti keseimbangan dan kaki datang sebelum segalanya. Tambahkan lima menit ke setiap sesi: berdiri satu kaki 3x20 detik, tumit ke kaki berjalan 10 langkah keluar dan kembali, duduk untuk berdiri 3x10.

Makanan dan cairan

Sasaran 1,2-1,6 g protein per kilogram berat badan per hari 90 90-120 g pada 75 kg. Distribusi lebih penting dari jumlah total: 25-35 g pada setiap tiga kali makan, karena otot yang lebih tua merespons dengan buruk terhadap dosis kecil. Itu kira-kira 150 g ayam (33 g), 200 g yoghurt Yunani (19 g), tiga telur (19 g), atau 100 g tuna (25 g).

Cairan: 30-35 ml per kilogram, jadi 2,3-2,6 liter pada 75 kg, dan lebih jika Anda mengalami demam atau diare. Jangan mengalami defisit kalori sekarang menurunkan berat badan dan membangun kembali otot tidak terjadi bersama-sama.

Tanda-tanda kau terlalu keras

• Detak jantung tidur pagi lebih dari 8 denyut jantung, dua hari berturut-turut.
• Kelelahan yang berlangsung lebih dari 24 jam setelah sesi.
• Tidur atau nafsu makan yang berantakan lagi setelah mereka pulih.
• Batuk atau sakit tenggorokan kembali.

Jawabannya selalu sama: Kurangi beban 30 persen dan lepaskan satu set, tahan selama tiga sesi, lalu lanjutkan.

Versi singkatnya

• Jangan mulai sebelum Anda memiliki 48-72 jam tanpa demam dan detak jantung istirahat normal dua pagi berturut-turut.
• Sesi pertama Anda adalah 50 persen dari beban lama Anda, 2 set 10, meninggalkan 4-5 repetisi cadangan.
• Kemajuan per minggu: 50, 70, kemudian 85-100 persen; angkat maksimum menunggu sampai minggu keenam.
• Tambahkan lima menit latihan keseimbangan setiap sesi dan 25-35 g protein untuk setiap tiga kali makan.
• Sakit dada, sesak napas saat istirahat, satu betis bengkak, atau demam kembali berarti dokter, bukan gym.