Tujuan yang Benar-Benar Bermanfaat

Kebanyakan rencana tidak gagal karena seseorang malas. Mereka gagal karena tujuan tidak pernah ditulis dengan cara yang bisa Anda pelakukan. "Saya ingin mendapatkan bentuk" tidak memiliki nomor, tidak ada tenggat waktu dan tidak ada langkah pertama. Berikut cara mengubahnya menjadi sesuatu di mana Anda tahu persis apa yang Anda lakukan pada pukul 6 sore pada hari Selasa.

Tujuan hasil dan tujuan perilaku adalah hal yang berbeda.

Dan tujuan hasil adalah apa yang Anda inginkan terjadi: 6 kg turun, 100 kg duduk, 10 tarik-menarik pertama Anda. A. Tujuan perilaku adalah apa yang kau lakukan sehingga itu terjadi: tiga sesi 45 menit seminggu, 150 gram protein sehari, 8.000 langkah.

Perbedaan itu penting karena Anda tidak mengontrol hasilnya secara langsung. Skala melompat 1,2 kg selama akhir pekan dari garam dan air sementara Anda melakukan segalanya dengan benar. Perilaku yang kau kendalikan sepenuhnya: Kau melakukan tiga sesi atau tidak.

Aturan praktis: satu tujuan hasil dan dua atau tiga tujuan perilaku yang memberi makan. Anda menilai diri Anda atas perilaku dan hanya mengukur hasilnya.

"Aku akan menurunkan berat badan pada musim panas". "Dari 84 kg menjadi 79 kg pada 15 September". Untuk melakukannya: 4 sesi kekuatan seminggu, 160 gram protein sehari, setidaknya 8.000 langkah lima hari seminggu".

Angka yang bertahan

Kebanyakan tujuan salah tentang tingkat, bukan arah. Jangkauan ini realistis untuk orang dewasa yang sehat:

• Kekuatan, 6 bulan pertama: +2,5 kg pada squat dan deadlift setiap 7 sampai 14 hari, +1,25 sampai 2,5 kg pada bench dan overhead press setiap 14 sampai 21 hari.
• Kekuatan, setelah satu tahun pelatihan: lompatan yang sama sekarang membutuhkan satu sampai dua bulan. Jika kau masih berencana untuk beriringan setiap minggu, kau berencana untuk gagal.
• Kehilangan berat badan: 0,5 sampai 1% dari berat badan per minggu. Untuk orang 85 kg itu 0,4 sampai 0,85 kg. Pergi lebih cepat dan semakin banyak bagian dari apa yang Anda kehilangan adalah otot dan air.
• Meningkatkan berat badan: 0,25 sampai 0,5% per minggu, jadi 0,2 sampai 0,4 kg pada 85 kg. Apa pun di atas itu kebanyakan lemak.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan. Pada 85 kg itu 135 sampai 185 g sehari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 35 sampai 50 g.
• Berlari: meningkatkan jarak tempuh mingguan tidak lebih dari 10% per minggu, dan turun setiap minggu keempat menjadi 60-70% dari volume.

Jika tujuan Anda membutuhkan kecepatan lebih cepat dari ini, tujuannya tidak ambisius, itu salah, dan Anda akan berhenti lebih cepat.

Buat versi minimum yang cukup kecil untuk membosankan

Setiap tujuan perilaku membutuhkan dua tingkatan: normal dan minimal. Biasanya 4 sesi 60 menit. Minimalnya adalah dua latihan, 20 menit, lalu pulang.Aku tidak tahu. Minimumnya ada untuk minggu-minggu ketika semuanya mendarat sekaligus: Jam tambahan, anak sakit, perjalanan.

Perbedaan antara sesi 20 menit dan sesi yang dilewatkan bukanlah 20 menit itu. Itu adalah bahwa garis tetap hidup. Orang jarang berhenti setelah satu minggu yang terlewatkan; mereka berhenti setelah minggu ketiga, ketika kembali terasa seperti sebuah proyek.

Sama dengan makanan. Versi minimumnya tidak melacak semuanya, itu "setiap makanan memiliki setidaknya 30 g protein di dalamnya". Itu keputusan yang bisa Anda buat lelah, pukul 9 malam, berdiri di depan kulkas.

Batas waktu dan titik pemeriksaan

Tujuan tanpa kencan adalah keinginan. Tujuan dengan kencan dua belas bulan juga adalah keinginan, hanya lebih sabar. Pekerjaan di blok-blok 8 sampai 12 minggu, dengan pos pemeriksaan setiap empat minggu.

Di setiap pos pemeriksaan Anda menjawab dua pertanyaan. Pertama: Apa aku melakukan perilaku? Dari 16 sesi yang direncanakan dalam 4 minggu, berapa banyak yang benar-benar terjadi? Di bawah 12 dari 16 berarti rencana terlalu besar, bukan berarti kau lemah. Kedua: Apakah jumlah bergerak dalam kisaran yang diharapkan? Pada 0, 5% per minggu dari 85 kg, empat minggu harus menunjukkan perubahan sekitar 1,7 kg dalam rata-rata mingguan.

Pelajari satu atau dua hal, bukan sepuluh.

• Skala: 3 sampai 4 pagi seminggu, selalu setelah toilet dan sebelum sarapan. Bacalah rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari.
• Pinggang setinggi pusar, seminggu sekali, hari dan waktu yang sama.
• Log pelatihan: berat kali repetisi kali set untuk 2 sampai 3 lift utama. Jika Anda tidak menuliskannya, Anda tidak tahu apakah Anda sedang berkembang, Anda menebak.

Foto setiap 4 minggu, cahaya yang sama, waktu yang sama. Apa pun di luar ini adalah administrasi, bukan informasi.

Ketika Anda menunda

Jika tidak ada yang bergerak selama tiga minggu berturut-turut, tidak rata-rata skala dan tidak bar, perubahan satu dan beri waktu 2 sampai 3 minggu untuk menunjukkan.

1. Periksa eksekusi dulu. Dalam 8 dari 10 kasus rencana bukanlah masalahnya: 9 dari 16 sesi terjadi, dan protein adalah 90 g bukan 160 g.
2. Jika eksekusi bersih, sesuaikan input: 200 sampai 300 kalori lebih sedikit sehari, atau 1.000 sampai 1.500 langkah lebih banyak sehari.
3. Untuk kekuatan: menurunkan berat badan kerja sebesar 10% dan naik kembali dalam waktu tiga minggu, atau menambahkan satu set ke lift utama.

Jangan mengubah dua hal sekaligus, atau kau tidak akan tahu mana yang berhasil.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak biasa, pusing atau pingsan saat berolahraga: Berhenti berlatih dan segera diperiksa.
• Kehilangan berat badan yang tidak direncanakan, lebih dari 5% dari berat badan dalam 6 bulan tanpa mengubah makanan atau latihan.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau pembengkakan, mengunci, atau sendi yang menyerah.
• Sebelum memulai latihan berat jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berlatih selama bertahun-tahun.
• Rencana kurang dari 1.400 kcal sehari, siklus menstruasi yang hilang, insomnia yang terus menerus atau penurunan suasana hati yang jelas saat diet: Rencananya terlalu agresif dan membutuhkan tampilan profesional.

Versi singkatnya

• Satu tujuan hasil dengan nomor dan tanggal, ditambah 2 sampai 3 tujuan perilaku yang memeliharanya.
• Pertahankan tingkat yang realistis: 0,5 sampai 1% dari berat badan per minggu, +2,5 kg pada lift besar setiap 7 sampai 14 hari dalam enam bulan pertama.
• Setiap gol mendapatkan versi minimum: 20 menit, dua latihan, 30 g protein per makanan.
• Blok 8 sampai 12 minggu dengan titik pemeriksaan setiap empat; kurang dari 12 dari 16 sesi dilakukan berarti Anda mengecilkan rencana.
• Ketika Anda menunda, mengubah satu hal dan memberikannya 2 sampai 3 minggu sebelum perubahan berikutnya.