Pelatihan Kelompok vs Pelatihan Sendiri: Apa yang Sebenarnya Diperbaiki Setiap Orang

Kelas kelompok dan pelatihan solo bukanlah kamp yang bersaing, mereka adalah dua alat dengan kekuatan yang berbeda. Pelatihan kelompok sebagian besar memperbaiki muncul dan langkah, pelatihan solo memperbaiki kemajuan dan presisi. Pertanyaannya bukan mana yang benar. Lebih baik., adalah yang mana yang memecahkan masalah yang sebenarnya Anda miliki sekarang.

Apa yang sebenarnya diperbaiki oleh pelatihan kelompok?

Alasan paling umum orang berhenti berkembang bukanlah program yang buruk, tapi sesi yang tidak pernah terjadi. Sebuah kelas memiliki waktu awal yang tetap, berlangsung 45 sampai 60 menit, dan orang lain memutuskan apa yang Anda lakukan. Itu terdengar sepele sampai Anda membandingkan dua skenario: program empat hari seminggu yang Anda jalankan dua kali sebulan, versus kelas biasa Anda menghadiri tiga kali seminggu selama sepuluh bulan berturut-turut. Yang kedua menang dengan selisih yang luas.

Manfaat konkret kedua adalah langkah. Waktu istirahat dalam kelas singkat, biasanya 20 sampai 45 detik, sehingga detak jantung tetap tinggi dan Anda dengan mudah mengumpulkan 20 sampai 35 menit pada 70 sampai 85 persen dari detak jantung maksimum. Sendirian, dengan telepon di tanganmu, satu menit. sisa berubah menjadi empat.

Siapa yang paling mendapat manfaat dari kelas

• Pemula dalam 3 sampai 6 bulan pertama, sebelum ada rutinitas.
• Siapa pun yang telah melewatkan 3 atau lebih sesi berturut-turut dalam sebulan terakhir.
• Siapa pun yang rata-rata kurang dari 2 sesi selesai per minggu selama 2 bulan terakhir. Itu masalah kebiasaan, bukan masalah pilihan olahraga.
• Orang yang berjuang untuk melakukan latihan jantung sendiri tetapi membutuhkan 150 sampai 300 menit aktivitas moderat per minggu.

Apa latihan solo yang lebih baik?

Pelatihan solo memiliki satu keuntungan yang tidak bisa ditawarkan kelas: Terkontrol overload progresifAku tidak tahu. Anda memilih beban, menghitung repetisi dan menyimpan log, sehingga Anda dapat menambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squats dan deadlift setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set. Alternatifnya adalah menambahkan satu repetisi per set setiap minggu sampai Anda mencapai puncak kisaran, kemudian menambahkan berat.

Kerangka kerja yang bekerja untuk kebanyakan orang:

• Kekuatan: 3 sampai 5 set 3 sampai 6 repetisi, 2 sampai 3 menit istirahat di lift utama.
• Pertumbuhan otot: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, 90 sampai 120 detik istirahat.
• Pekerjaan isolasi: 2 sampai 3 set 12 sampai 20 repetisi, 45 sampai 90 detik istirahat.
• Volume mingguan: 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot, dibagi menjadi 2 sesi untuk kelompok itu.

Tidak ada yang bisa bertahan dalam format kelompok. Seorang instruktur tidak bisa melacak beban untuk 18 orang, dan tidak bisa menghentikan kelas selama tiga menit sehingga Anda bisa beristirahat dengan baik.

Intensitas: dimana sebagian besar kesalahan adalah

Kesalahan berjalan ke arah yang berlawanan, dan itu adalah hal yang paling berguna untuk diketahui di sini.

Dalam kelas, intensitas biasanya terlalu tinggi dan kontrol terlalu rendahAku tidak tahu. Sebuah sirkuit yang dihitung waktu mendorong Anda untuk kegagalan, bentuk rusak dalam 5 repetisi terakhir, dan ini berulang tiga kali seminggu. Hasilnya adalah kelelahan konstan tanpa kemajuan yang jelas.

Hanya kesalahan yang sebaliknya: terlalu mudah. Jika kau bisa melakukan 4 atau 5 repetisi lagi saat kau menembak bar, itu adalah pemanasan, bukan set kerja. Sasaran untuk 1 sampai 3 repetisi cadangan pada sebagian besar set kerja, dan pergi ke kegagalan yang benar jarang, sebagian besar pada pekerjaan isolasi, kira-kira set terakhir satu atau dua latihan per sesi.

Hibrida yang biasanya bekerja

Bagi kebanyakan orang jawabannya adalah campuran, bukan pilihan yang bersih. Sampel mingguan total sekitar empat jam:

1. Senin: kekuatan solo, 50 sampai 70 menit, 5 sampai 6 latihan, fokus tubuh bagian bawah.
2. Rabu: kelas, 45 sampai 60 menit, kondisioning dan pacing.
3. Jumat: kekuatan solo, 50 sampai 70 menit, fokus tubuh bagian atas.
4. Sabtu atau Minggu: kelas atau berjalan kaki 40 sampai 60 menit.
5. Setiap hari: 6.000 sampai 9.000 langkah sebagai garis dasar, independen dari pelatihan.

Jika konsistensi adalah hambatan Anda, membalik rasio ke 3 kelas dan 1 sesi solo. Jika kemajuan kekuatan adalah hambatanmu, putarlah ke arah yang lain: 3 sesi solo dan 1 kelas.

Nutrisi tidak peduli format yang Anda pilih. Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, tersebar di 3 sampai 4 kali makan masing-masing 25 sampai 40 gram. Jika Anda kehilangan lemak, defisit 300 sampai 500 kcal per hari dan penurunan 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu adalah tingkat di mana kekuatan biasanya bertahan.

Kapan harus menemui dokter

Latihan aman untuk sebagian besar orang, tetapi ini adalah situasi di mana Anda memesan janji janji alih-alih mencari gejala Anda:

• Sakit dada atau tekanan, pingsan, atau sesak napas parah saat Anda berusaha untuk menangani masalah.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan pembengkakan dan keterbatasan gerakan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki.
• Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, diabetes, kehamilan, atau pemulihan setelah operasi, sebelum Anda menambahkan kelas intensitas tinggi.
• Kehilangan kekuatan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan, atau urin gelap dengan nyeri otot yang parah 24 sampai 72 jam setelah sesi pertama yang sangat sulit.

Versi singkatnya

• Kelas menentukan kehadiran, ritme dan struktur. Pilih mereka ketika masalahnya konsistensi, bukan pemrograman.
• Pelatihan solo memperbaiki perkembangan: Mencatat, istirahat 2 sampai 3 menit, tambahkan 2,5 sampai 5 kg setelah mencapai puncak rentang rep.
• Kesalahan yang khas adalah sebaliknya: terlalu keras dengan bentuk yang buruk di kelas, terlalu mudah ketika sendirian. Target 1 sampai 3 rep di cadangan.
• Hibrida 2 sesi solo ditambah 1 sampai 2 kelas per minggu mencakup kekuatan dan 150 sampai 300 menit latihan.
• Sakit dada, nyeri sendi setelah 2 sampai 3 minggu, atau mati rasa di bawah anggota tubuh berarti dokter, bukan program tweak.