Skala vs cermin vs pita ukur: yang angka benar-benar berarti sesuatu

Skala memberitahu Anda seberapa berat Anda pagi ini, tidak berapa banyak lemak Anda kehilangan. Cermin dan pita ukur melacak sesuatu yang sama sekali berbeda, itulah sebabnya ketiga jarang setuju. Berikut ini cara membacanya bersama-sama agar Anda tidak membuang diet yang bermanfaat hanya karena pagi yang buruk.

Apa sebenarnya skala mengukur

Skala menambahkan semua yang Anda bawa: otot, lemak, tulang, air, glikogen, dan apa pun yang masih ada di usus dan kandung kemih Anda. Apa yang berubah dari hari ke hari hampir tidak pernah gemuk.

• Pergeseran harian normal adalah 0,52 kg, lebih jika Anda lebih berat.
• Satu gram glikogen berisi sekitar 3 g air. Setelah sehari dengan 400-500 g karbohidrat, skala pagi bisa dibaca 11,5 kg lebih tinggi.
• Makanan asin (lebih 344 g garam di malam hari) menahan air selama 244848 jam.
• Kreatin 355 g per hari menambah 12 kg air selama 24 minggu pertama.
• Untuk wanita, memegang 0,52 kg Pada paruh kedua siklus adalah normal.
• Perut yang tidak kosong: 0,31 kg.
• Setelah sesi kaki keras (misalnya 5×5 squats), peradangan membuat Anda tetap 0,51 kg selama dua sampai tiga hari.

Jadi satu timbangan tidak berarti apa-apa. Tren selama beberapa minggu berarti segalanya.

Sebuah protokol penimbang yang berhasil

1. Beratnya Setiap pagi., setelah kamar mandi, sebelum makan dan sebelum air, telanjang atau selalu dengan pakaian yang sama.
2. Catat setiap hari dan hitung rata-rata mingguan dari semua 7 pembacaan.
3. Bandingkan rata-rata minggu ini dengan rata-rata minggu lalu. Tidak pernah sehari demi hari.
4. Percepatan yang realistis adalah 0,51%1% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Pada 90 kg itu 450900900 g, bukan 3 kg.

Berat harian ditambah rata-rata mingguan membuat timbangan menjadi alat yang berguna. Berat harian ditambah penilaian harian membuatnya menjadi generator suasana hati.

Rekaman: nomor yang paling jujur yang Anda miliki

Lingkar pinggang melacak lemak visceral lebih baik dari apapun yang bisa Anda ukur di rumah. Ukur di pagi hari, puasa, sebelum latihan.

• Pinggang: di tingkat pusar, berdiri tegak, bernapas normal dan Jangan menyedotnya.Aku tidak tahu. Pita datar ke kulit tapi tidak menggali.
• Pinggul: di titik paling luas dari glutes, kaki bersama-sama.
• Perut: tepat 15 cm di atas bagian atas lutut, kaki rileks.
• Bagian atas lengan: Setengah antara bahu dan siku, lengan menggantung santai.

Ambil tiga pembacaan dan gunakan yang tengah. Ukur setiap 14 hari, tidak lebih sering. Titik referensi: pinggang di bawah 94 cm untuk pria dan di bawah 80 cm untuk wanita, dengan risiko yang lebih tinggi di atas 102 dan 88 cm masing-masing. Lebih sederhana lagi: pinggang di bawah setengah tinggi Anda (pada 180 cm, yang berarti kurang dari 90 cm). Dengan defisit yang tepat, 1 2 cm dari pinggang per bulan adalah realistis.

Cermin dan foto

Cermin adalah input harian yang paling tidak dapat diandalkan karena cahaya, kembung, tidur dan suasana hati semuanya memindahkannya. Ini hanya menjadi berguna setelah Anda menstandarisasikannya.

• Ambil foto. setiap 4 minggu, pagi, berpuasa, kamar yang sama, cahaya yang sama, jarak yang sama.
• Tiga sudut: Depan, samping, belakang. Tangan santai, tidak membungkuk, tidak berpose.
• Bandingkan foto 81212 minggu terpisah. Dua minggu berturut-turut tidak akan menunjukkan apa-apa.

Titik data keempat: apa yang terjadi di gym

Kekuatan memberitahu Anda apakah Anda kehilangan hal yang benar. Jika berat badan turun 0,5 kg seminggu dan Anda masih menarik 3 × 5 deadlift pada 100 kg atau menekan 3 × 8 pada 60 kg, Anda sebagian besar kehilangan lemak. Jika kenaikanmu turun 5-10% minggu demi minggu, defisitnya terlalu agresif.

Ketika angka tidak setuju

• Skala rata selama 2 3 minggu, pinggang turun 1,5 cm: Semuanya baik-baik saja, tidak ada yang berubah. Umum pada pemula dan orang yang kembali ke pelatihan.
• Menurunkan berat badan 1,5 kg seminggu, pinggang tidak berubah, kekuatan menurun: terlalu cepat. Tambahkan 200300300 kcal per hari dan jaga protein pada 1,62.22,2 g per kg berat badan.
• Skala datar 4 minggu, pinggang datar, foto identik: Tidak ada defisit. Timbang makanan Anda selama 10-14 hari dan hitung akhir pekan.
• Meningkatkan 1 kg dalam semalam: Itu air. Periksa garam, karbohidrat dan latihan kemarin, lalu lanjutkan.

Jaga basis di tempatnya selama ini: 23 sesi kekuatan per minggu 456060 menit, dan sekitar 8.000 sampai 10.000 langkah per hari. Itulah yang sebenarnya bergerak angka.

Kapan harus menemui dokter

• Kehilangan lebih dari 5% berat badan selama 6-12 bulan tanpa mencobaAku tidak tahu.
• Peningkatan tiba-tiba 2 3 kg dalam dua atau tiga hari dengan kaki bengkak atau sesak napas.
• Periode absen selama tiga bulan atau lebih.
• Kelelahan yang terus-menerus, perasaan dingin, kerontokan rambut dan sembelit bersama dengan berat badan yang terhambat (cek tiroid).
• Jika Anda menimbang diri beberapa kali sehari, melewatkan makan, atau membiarkan angka menentukan suasana hati Anda, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi.

Versi singkatnya

• Gunakan skala sebagai rata-rata mingguan dari 7 penimbangan pagi, tidak pernah sebagai satu angka.
• Rekaman itu paling jujur: pinggang pada tingkat pusar, pagi, setiap 14 hari, target 1 2 cm per bulan.
• Foto setiap 4 minggu dalam kondisi yang sama, dibandingkan hanya di 81212 minggu.
• Sasaran 0,5% dari berat badan per minggu dan 1,6% dari protein per kg untuk menjaga otot.
• Ketika timbangan dan pita tidak sesuai, percayai pita dan berat pada batang.