Kekhawatiran dan olahraga: apa yang benar-benar membantu

Jika dada Anda terasa kaku saat menuju gym dan detak jantung Anda meningkat saat Anda masih duduk di ruang ganti, Anda tidak patah kecemasan dan aktivitas fisik menghasilkan sinyal yang hampir sama di dalam tubuh. Olahraga tidak menggantikan terapi, tapi itu salah satu dari sedikit alat yang bekerja baik secara akut, dalam 20 sampai 30 menit, dan dalam jangka panjang, selama beberapa minggu. Berikut adalah versi konkretnya: berapa banyak, dari apa, dan pada intensitas apa.

Apa yang terjadi di dalam tubuh

Dengan kecemasan yang tinggi sistem saraf simpatik menjadi panas: denyut jantung saat istirahat sering 5 sampai 15 denyut lebih tinggi dari biasanya, pernapasan duduk pada 16 sampai 20 nafas per menit daripada biasanya 10 sampai 14, dan leher, perangkap dan rahang tetap tegang selama berjam-jam. Itulah sebabnya orang bangun lelah setelah delapan jam di tempat tidur.

Masalah gym adalah tumpang tindih. Detak jantung yang cepat, berkeringat dan sesak nafas juga merupakan respon yang normal terhadap upaya, dan otak tidak bisa membedakan keduanya. Bagi seseorang yang rentan terhadap panik, set berat duduk miring bisa mendapatkan membaca sebagai awal dari serangan. Itu bukan bukti pelatihan merugikan Anda itu salah membaca sinyal yang sama.

Dosis yang muncul dalam penelitian

Angka-angka dari penelitian tentang latihan aerobik dan kecemasan cukup konsisten:

• Frekuensi: 3 sampai 5 kali seminggu.
• Durasi: 30 sampai 45 menit per sesi.
• Intensitas: moderat, 60 sampai 75% dari denyut jantung maksimum.
• Waktu untuk berlaku: satu sesi menenangkan keadaan selama 2 sampai 4 jam; shift dasar yang lebih stabil muncul setelah 4 sampai 6 minggu kerja yang konsisten.

Perkiraan denyut jantung maksimum adalah 220 dikurangi usia Anda. Pada 35 itu adalah 185, jadi target zona adalah 111 sampai 139 denyut per menit. Tanpa jam tangan: adalah kecepatan di mana Anda bisa berbicara dalam kalimat lima atau enam kata tetapi tidak bisa bernyanyi.

Latihan kekuatan bukanlah pilihan yang lemah. 2 sampai 3 kali seminggu, 4 sampai 6 latihan per sesi, 3 set 8 sampai 12 repetisi pada sekitar 60 sampai 70% dari satu repetisi maksimum, dengan istirahat 90 detik yaitu kisaran di mana penelitian mencatat pengurangan gejala yang sebanding dengan kardio. Jika memilih antara berlari dan mengangkat beban adalah dilema yang berulang, lakukan keduanya dan berhenti memilih.

Seperti apa seminggu

1. Senin: kekuatan seluruh tubuh, 45 menit squat, press, row dan deadlift Rumania, 3 set dari 10 masing-masing.
2. Selasa: 30 sampai 40 menit berjalan dengan kecepatan 5 sampai 6 km/jam, di luar jika memungkinkan.
3. Rabu: istirahat, atau 15 menit peregangan mudah.
4. Kamis: kekuatan, 45 menit.
5. Jumat: Cardio mudah, 30 menit, denyut jantung dibatasi pada 70%.
6. Sabtu: sesuatu yang lebih panjang dan tidak terukur 60 berjalan kaki 60 sampai 90 menit, naik sepeda, hiking.
7. Minggu: Beristirahatlah.

Itu berarti sekitar 150 sampai 200 menit gerakan per minggu, yang juga merupakan batas bawah rekomendasi kesehatan umum untuk orang dewasa.

Ketika itu memukul Anda di tengah latihan

Rencana empat langkah, dalam urutan:

1. Turunkan beban dan duduk, atau berjongkok di dinding. Jangan langsung keluar dari gedung jika Anda bisa tinggal meninggalkan memperkuat hubungan antara gym dan bahaya.
2. Bernafaslah: 4 detik masuk melalui hidung, 6 sampai 8 detik keluar melalui mulut, 10 sampai 12 siklus. nafas panjang yang menurunkan denyut nadi, bukan nafas dalam.
3. Sebutkan 5 hal yang bisa kau lihat, 4 yang bisa kau dengar, 3 yang bisa kau sentuh. Intinya adalah untuk memindahkan perhatian ke luar tubuh.
4. Setelah denyut nadi turun di bawah sekitar 100, lakukan satu set lagi dengan 40 hingga 50% dari berat badan kerja, lalu selesaikan sesi.

Sebagian besar gelombang ini berlalu dalam 5 sampai 20 menit. Jika hal itu berulang di setiap sesi selama lebih dari sebulan, itu adalah percakapan untuk dokter, bukan alasan untuk membeli pre-workout yang lebih kuat.

Intensitas: di mana garis duduk

Interval intensitas tinggi dan set ke kegagalan mendorong denyut jantung di atas 90% dari maksimum dan sengaja menciptakan persis sensasi yang memicu panik. Jika Anda mengalami serangan, tetaplah pada 60 sampai 70% selama 4 sampai 6 minggu pertama, kemudian tambahkan satu sesi interval per minggu misalnya 6 putaran 1 menit keras dan 2 menit mudah.

Menghasut gejala secara sengaja adalah teknik terapi yang diakui (ekspos interoceptif), tetapi dilakukan dengan rencana dengan profesional, bukan improvisasi di treadmill.

Hal-hal kecil yang mengubah hasilnya.

• Kofein: batas umum adalah 400 mg per hari, tapi dengan kecemasan yang signifikan mencoba 100 sampai 200 mg dan tidak ada setelah jam 2 sore. Espresso sekitar 80 mg, kopi filter besar 150 sampai 200 mg, dan formula pra-latihan sering 150 sampai 300 mg per porsi.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Satu malam selama 4 sampai 5 jam secara terukur meningkatkan kecemasan keesokan harinya.
• Makanan sebelum latihan: Jangan berlatih dengan puasa. 20 sampai 40 g karbohidrat 60 sampai 90 menit sebelumnya menghilangkan getaran yang mudah disalahartikan dengan panik.
• Alkohol: Rasa cemas muncul 6 sampai 12 jam setelah minum dan memuncak di pagi hari.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari bukan untuk kecemasan itu sendiri, tetapi agar pemulihan yang buruk tidak menjadi faktor stres lainnya.

Kapan harus menemui dokter

Pelatihan bukanlah alat diagnostik. Mempesan janji jika salah satu dari berikut berlaku:

• Sakit dada menyebar ke lengan, leher atau rahang, pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur selama latihan pada hari yang sama, mendesak.
• Detak jantung yang terus-menerus di atas 100, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, getaran tangan dan keringat berat: minta darah tiroid.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 6 bulan, atau Anda mulai menghindari tempat dan orang.
• Serangan terjadi di luar gym juga, beberapa kali seminggu.
• Pikiran untuk melukai diri jangan menunggu sampai saat ini; hubungi layanan darurat atau dokter segera.

Pelatihan adalah tambahan yang baik untuk pengobatan kecemasan dan pengganti yang buruk untuk diagnosis.

Versi singkatnya

• 3 sampai 5 sesi seminggu, 30 sampai 45 menit, 60 sampai 75% dari denyut jantung maksimum; pergeseran muncul setelah 4 sampai 6 minggu.
• Kerja kekuatan juga bagus: 2 sampai 3 kali seminggu, 3 set 8 sampai 12 repetisi.
• Satu sesi membeli 2 sampai 4 jam tenang menggunakannya sebelum hari Anda tahu akan sulit.
• Jika panik mulai: Duduk, 4 detik masuk dan 6 sampai 8 detik keluar, 10 sampai 12 siklus, kemudian tutup sesi dengan set lebih ringan.
• Kafein 100 sampai 200 mg dan tidak setelah jam 2 sore, tidur 7 sampai 9 jam, jangan pernah berlatih dengan perut kosong.