Media sosial dan harapan yang realistis: angka yang benar-benar memegang

Gambarmu menunjukkan frame terbaik dari seratus upaya, yang diambil dalam cahaya terbaik, di akhir minggu terbaik seseorang dalam setahun. Anda membandingkan itu dengan refleksi Anda sendiri pada hari Senin pagi. Kerusakan tidak hanya emosional itu memutar rencana latihan Anda, karena Anda mulai mengejar tingkat perubahan tubuh manusia tidak menghasilkan.

Apa yang sebenarnya Anda lihat

Orang yang sama, hari yang sama, dua jam terpisah: Perbedaan di kamera bisa terlihat seperti tiga bulan kerja. Berikut ini yang harus dilakukan:

• Pompa: 20-30 menit latihan menambah 1-2 cm pada lingkar lengan atau paha, dan hilang dalam 60-90 menit.
• Air dan garam: sehari dengan 1.000-2.000 mg kurang natrium dan 100 g kurang karbohidrat turun 1-2 kg pada timbangan dan terlihat memperketat kulit. Setiap gram glikogen mengandung sekitar 3 g air.
• Pencahayaan: sumber di atas dan di depan mengukir bayangan yang menghilang sepenuhnya di bawah cahaya rata.
• Waktu hari: lingkar pinggang berayun 2-4 cm antara pagi tanpa makan dan malam setelah tiga kali makan.
• Posing dan lensa: perut yang terpasang, pinggul tertekuk sedikit, kamera memegang 10 cm lebih rendah beberapa detik bekerja.

Berapa banyak otot yang bisa Anda bangun

Angka yang bertahan: Pemula sejati mendapatkan sekitar 0,9-1,4 kg otot per bulan selama enam bulan pertama, berlatih serius dan makan cukup. Wanita mendapatkan sekitar setengah dari itu dalam hal absolut. Setelah tahun pertama turun menjadi 2-4 kg per tahun, dan setelah tahun tiga sampai 1-2 kg per tahun, bahkan dengan latihan dan nutrisi yang bersih.

Jadi satu tahun penuh disiplin untuk pria pemula adalah realistis 5-9 kg otot, tidak tubuh yang baru dalam delapan minggu.Aku tidak tahu. Apa yang terlihat online seperti 12 minggu pertumbuhan biasanya adalah 5-7 kg kehilangan lemak pada seseorang yang sudah memiliki otot di bawah, ditambah pencahayaan dan pompa.

Seberapa cepat lemak benar-benar hilang

Tingkat yang berkelanjutan adalah: 0,5-1% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Untuk orang 85 kg itu 0,4-0,85 kg per minggu dengan defisit harian 300-500 kcal. Lebih dari 12 minggu yang menambah hingga 5-9 kg terlihat, tapi tidak dramatis dalam foto jika Anda mulai lebih tinggi.

Secara praktis: protein pada 1,6-2,2 g per kg berat badan setiap hari, 2-4 sesi kekuatan per minggu untuk mempertahankan otot, dan berat harian tanpa makan di mana Anda hanya membaca rata-rata 7 hari. Sebuah swing ± 1,5 kg sehari-hari adalah air, garam dan makanan dalam transit, bukan lemak. Satu kali tinggi tidak berarti apa-apa; tiga minggu rata-rata rata-rata berarti defisit tidak seperti yang Anda pikirkan.

Ketika Anda benar-benar akan melihatnya

Anda melihat perubahan pada sekitar 8-12 minggu. Orang yang melihatmu setiap hari akan melihatmu pada usia 4-6 bulan. Kekuatan bergerak lebih cepat dari penampilan: seorang pemula menambah 10-20 kg pada duduk duduk mereka dalam 12 minggu pertama, dan sebagian besar dari itu adalah sistem saraf dan teknik, bukan jaringan baru.

Kerangka kerja yang bekerja: 3-4 sesi per minggu, 10-20 set keras per kelompok otot per minggu, 5-30 repetisi per set, berhenti 1-3 repetisi pendek kegagalan. Itu membosankan, dan itulah intinya.

Bersihkan makanan Anda dalam 20 menit.

1. Leret kembali melalui 50 posting terakhir yang Anda lihat. Jangan ikuti setiap akun yang mengirimmu ke cermin untuk memeriksa perutmu.
2. Jangan ikuti setiap posting sebelum dan sesudah tanpa batas waktu yang ditentukan dan tanpa berat awal. Tanpa dua angka itu bukan informasi.
3. Jangan ikuti akun yang menjual sesuatu di lebih dari satu posting dari lima.
4. Tetapkan dua jendela sosial per hari, masing-masing 10-15 menit, dan tidak satu jam sebelum latihan atau sebelum tidur.
5. Ikuti 3-5 akun yang menunjukkan proses set log, kesalahan, minggu buruk bukan hanya hasilnya.

Lacak apa yang tidak bisa disaring

• Total beban pada lift utama Anda: kilogram dikalikan dengan repetisi dikalikan dengan set, dibandingkan dengan selang 4 minggu.
• Lingkar pinggang di pusar, berpuasa di pagi hari, seminggu sekali.
• Sebuah foto setiap 28 hari: Waktu yang sama, cahaya yang sama, jarak yang sama, tiga sudut, tidak ada penyangga.
• Sesi selesai dalam 4 minggu target adalah 12-16 dari 16 yang direncanakan.
• Tidur 7-9 jam dan 7.000-9.000 langkah per hari, dibaca sebagai rata-rata mingguan.

Jika tiga dari lima angka bergerak ke arah yang benar selama delapan minggu, rencana itu berhasil terlepas dari apa yang dikatakan cermin pada pagi hari.

Kapan harus menemui dokter

Membandingkan diri dengan foto orang lain kadang-kadang berubah menjadi sesuatu yang tidak bisa diperbaiki dengan rencana latihan yang lebih baik. Pergi ke dokter jika ada yang terdengar familiar:

• Anda kehilangan lebih dari 1% berat badan per minggu selama lebih dari empat minggu, atau Anda telah kehilangan 5% atau lebih tanpa niat.
• Kejang-kejang, muntah yang disebabkan sendiri, obat pencahar, atau latihan yang digunakan sebagai hukuman untuk makan bahkan seminggu sekali selama beberapa bulan.
• Tiga siklus menstruasi yang tidak terjawab berturut-turut.
• Pusing, pingsan, merasa dingin terus-menerus, rambut rontok, atau patah tulang akibat beban ringan.
• Anda memikirkan makanan dan penampilan sepanjang hari, Anda menimbang diri beberapa kali sehari, atau Anda melewatkan acara sosial karena makan.

Dokter umum sudah cukup untuk pembicaraan pertama; mereka dapat merujuk Anda ke ahli gizi, ahli endokrinologi atau terapis.

Versi singkatnya

• Sebuah foto adalah satu frame: 1-2 cm dari pompa, 1-2 kg air, dan pencahayaan dan berpose melakukan sisanya.
• Peningkatan otot yang realistis: 0,9-1,4 kg per bulan selama enam bulan, kemudian 1-4 kg per tahun.
• Kehilangan lemak yang realistis: 0,5-1% dari berat badan per minggu, defisit 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg protein.
• Anda melihat perubahan pada 8-12 minggu; orang lain melihatnya pada 4-6 bulan.
• Track beban, pinggang, sesi selesai dan tidur tidak ada yang bisa disaring.