Apa yang Sebenarnya Terjadi Jika Anda Melewatkan Seminggu Latihan?

Minggu yang hilang terlihat lebih buruk dari yang sebenarnya. Tidak ada yang hancur pada Senin pagi, tapi beberapa hal berubah, dan membantu untuk mengetahui mana yang. Inilah yang sebenarnya ditunjukkan pengukuran, dan bagaimana untuk kembali sehingga sesi pertama Anda bukan hukuman.

Apa yang benar-benar berubah dalam tujuh hari

Kekuatan tetap. Pada angkat berat yang terlatih, kekuatan maksimum dalam squat dan press pada dasarnya tidak berubah setelah 7 sampai 14 hari tanpa latihan. Penurunan yang terukur biasanya dimulai setelah minggu ketiga. Jika Anda duduk 100 kg selama 5 sebelum istirahat, Anda akan duduk 100 kg selama 5 setelah itu, hanya dengan perasaan yang lebih buruk untuk bar dan pemanasan yang lebih lambat.

Otot tetap. Kehilangan sebenarnya dari serat otot cross-section muncul setelah sekitar 2 sampai 3 minggu istirahat lengkap. Tujuh hari tidak cukup. Yang Anda hilangkan adalah glikogen dan air yang terikat padanya: otot menahan sekitar 3 gram air per gram glikogen, jadi timbangan bisa turun 1 sampai 2 kg dan lengan atau paha Anda bisa kehilangan setengah sentimeter. Kelihatannya seperti kehilangan otot, tidak, dan kembali dalam 3 sampai 5 hari makan normal dan mengangkat.

Kondisi pertama. Kapasitas aerobik adalah yang sensitif: turun sekitar 4 sampai 6 persen setelah 2 minggu tanpa latihan jantung, dan hingga 10 persen setelah 4 minggu. Setelah satu minggu, penurunan itu kecil, tetapi Anda akan merasakannya saat berlari atau dalam satu set 20 kali, di mana detak jantung Anda naik lebih cepat dari biasanya.

Apa yang sebenarnya diperbaiki minggu ini

Jatuh bukanlah kehilangan murni. Tendon dan jaringan ikat pulih lebih lambat daripada otot, jadi tujuh hari tanpa beban seringkali lebih baik bagi mereka daripada untuk otot Anda. Kelelahan sistem saraf yang terkumpul menurun, tidur biasanya diperpanjang selama 30 sampai 60 menit, dan peradangan kecil yang mengganggu di bahu, siku dan lutut mereda.

Jika Anda telah berlatih selama 10 sampai 16 minggu berturut-turut tanpa pernah mengurangi beban, minggu ini melakukan pekerjaan yang sama dengan beban yang direncanakan. Banyak orang kembali dan menetapkan rekor pribadi dalam waktu dua minggu di lift yang telah macet selama berbulan-bulan.

Aturan praktis: Satu minggu libur akan menghabiskan beberapa hari, tiga minggu libur akan menghabiskan beberapa minggu.

Ketika istirahat mengalahkan latihan

• Angka Anda turun tiga sesi berturut-turut pada berat yang sama tanpa penjelasan lain.
• Detak jantung Anda yang sedang istirahat 5 sampai 10 kali lebih tinggi dari biasanya selama beberapa pagi.
• sendi yang sakit selama lebih dari 3 sampai 4 hari dan memburuk selama satu set.
• Anda tidur kurang dari 6 jam setiap malam selama lebih dari 10 hari.
• Anda sakit, atau Anda bekerja 60 jam seminggu dengan perjalanan di atasnya.

Apa yang harus dilakukan selama seminggu

Tujuannya adalah mengurangi beban, bukan penutupan total. Secara khusus:

• Berjalanlah. 7.000 sampai 8.000 langkah sehari. Ini menjaga pengeluaran dan sirkulasi dengan biaya kelelahan nol.
• Dua sesi mudah. 15 sampai 20 menit, seperti bersepeda atau berjalan dengan cepat di lereng, pada sekitar 60 persen dari denyut jantung maksimum.
• Jangan potong protein. Tahan 1,8 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Ini adalah perlindungan terkuat terhadap kehilangan otot selama periode tidak berkargo.
• Kurangi kalori hanya jika istirahatnya lebih dari 10 hari dan Anda benar-benar tidak aktif. Selama tujuh hari tidak diperlukan.
• Jaga karbohidrat normal. Memotongnya hanya mengosongkan glikogen lebih cepat dan membuatmu terlihat dan merasa lebih datar dari yang sebenarnya.

Sesi pertama Anda kembali

Kesalahan klasik adalah berlatih sesi pertama seolah-olah Anda membayar utang. Itulah cara Anda mendapatkan lima hari sakit dan minggu libur yang tidak direncanakan kedua.

1. Penggunaan 85 sampai 90 persen berat yang terakhir kali Anda tangani, pada jumlah repetisi yang sama.
2. Jatuhkan. satu sampai dua set per latihan. Alih-alih 4 set 8, lakukan 2 sampai 3 set 8.
3. Pergilah. 3 kali dalam cadangan di setiap set. Tidak ada yang gagal di minggu pertama.
4. Lupakan latihan baru dan pekerjaan eksentrik berat selama 5 sampai 7 hari pertama.
5. Ambil sesi dua sampai 95 persen dan sesi tiga sampai 100. Pada akhir minggu kedua, Anda kembali ke tempat awal.

Kapan harus menemui dokter

Liburan seminggu bukan masalah medis itu sendiri, tapi beberapa tanda adalah:

• Jika istirahat karena penyakit dengan gejala di bawah leher, seperti batuk, nyeri dada, sesak napas, atau demam lebih dari 38 derajat, tunggu setidaknya 7 hari tanpa gejala dan konsultasikan dengan dokter sebelum kembali.
• Sakit dada, jantung berdebar, pusing atau sesak napas yang tidak biasa selama usaha ringan setelah Anda kembali.
• Pembengkakan, kemerahan dan rasa sakit di satu betis, terutama setelah duduk atau bepergian lama.
• Urin berwarna teh, pembengkakan berat dan rasa sakit yang tidak mereda 4 sampai 5 hari setelah sesi pertama.
• Kehilangan lebih dari 5 persen berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kelelahan yang berlangsung lebih dari 3 minggu tanpa penyebab yang jelas.

Versi singkatnya

• Setelah 7 hari kekuatan dan otot Anda pada dasarnya utuh; Anda kehilangan glikogen, air dan sedikit kondisioner.
• Skala dapat turun 1 sampai 2 kg dari air saja dan kembali dalam waktu 3 sampai 5 hari.
• Tahan 1,8 sampai 2,2 g protein per kilogram dan 7.000 sampai 8.000 langkah sehari.
• Sesi pertama kembali: 85 sampai 90 persen dari berat badan, satu sampai dua set kurang, 3 repetisi cadangan.
• Bentuk penuh kembali dalam 7 sampai 14 hari, dan sendi Anda sering merasa lebih baik daripada sebelum istirahat.