Tubuh penuh tiga hari seminggu: Rencana Lengkap

Bagi kebanyakan orang, latihan dengan tubuh penuh tiga kali seminggu memberikan hasil terbaik dari waktu yang dihabiskan. Setiap kelompok otot mendapat tiga rangsangan per minggu bukan satu, dan Anda menghabiskan sekitar tiga jam total di gym. Berikut ini cara menyiapkan secara konkret: latihan apa, berapa set, dan bagaimana menambah berat badan.

Mengapa tiga hari bukan lima?

Setelah sesi, otot tetap siap untuk tumbuh selama sekitar 36 sampai 48 jam. Jika Anda melatih dada hanya pada hari Senin, kelompok itu tidak mendapatkan apa-apa untuk lima hari lainnya. Tiga sesi tubuh penuh memberi setiap kelompok tiga jendela itu per minggu.

Alasan kedua adalah praktis. Dalam lima hari, satu sesi yang terlewatkan berarti satu kelompok otot tidak dilatih selama seminggu. Dengan tubuh penuh, satu hari yang terlewatkan masih meninggalkan dua pertiga pekerjaan yang dilakukan.

Sasaran adalah 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Terbagi dalam tiga hari, itu 3 sampai 6 set per kelompok per sesi cukup untuk maju tanpa menghancurkan Anda pada hari Rabu.

Menata minggu

Kau ingin setidaknya satu hari istirahat antara sesi. Senin Rabu Jumat bekerja, begitu juga Selasa Kamis Sabtu. Jika minggu berantakan, dua hari berturut-turut diikuti dengan dua hari libur masih mengalahkan melewatkan.

Kau tidak mengulangi latihan yang sama tiga kali. Anda berputar tiga sesi A, B dan C yang memukul pola gerakan yang sama dengan latihan yang berbeda dan berbagai repetisi. Sendi-sendi Anda tidak mengalami beban yang sama tiga kali seminggu, dan perkembangan lebih mudah dikendalikan.

Apa yang masuk ke dalam setiap sesi

• Satu gerakan kaki yang dominan lutut: duduk duduk, berbaring atau menekan kaki
• Satu gerakan kaki yang dominan pinggul: Tulang belakang, bantalan atau bantalan pinggul Rumania
• Satu dorongan horizontal: bench press, push-up atau dumbbell press
• Satu tarik horizontal: barbell row, dumbbell row atau kabel row
• Satu dorongan vertikal atau tarik: Pencet overhead, pull-up atau lat pulldown
• Satu aksesori pilihanmu: Biceps, triceps, betis atau perut, 2 sampai 3 set

Itu berarti 5 sampai 6 latihan dan 15 sampai 20 set berat per sesi. Menambahkan lebih biasanya hanya memperpanjang masa Anda di gym.

Rencana sebenarnya

Hari A berat, low reps

1. Duduk di belakang: 4 set x 5 repetisi
2. Pencetakan bangku: 4 x 5
3. Barbell baris: 3 x 8
4. Romanian deadlift: 3 x 8
5. Pull-up atau lat pull-down: 3 x 61010
6. Papan: 3 x 45 detik

Hari B sedang

1. Deadlift: 3 x 5
2. Pencet udara: 4 x 68
3. Tekan kaki: 3 x 101212
4. Baris kabel duduk: 3 x 101212
5. Tekan dumbbell miring: 3 x 81010
6. Genggam dumbbell: 3 x 101212

Hari C lebih ringan, repetisi lebih tinggi

1. Sketsa di Bulgaria: 3 x 10 per kaki
2. Dorongan pinggul: 3 x 12
3. Pencet dumbbell datar: 3 x 101212
4. Baris dumbbell dengan satu lengan: 3 x 12 per lengan
5. Peningkatan lateral: 3 x 15
6. Ekstensi kabel triceps: 3 x 121515

Bagaimana untuk menambah berat badan

Gunakan progressi ganda. Ambil rentang rep, katakanlah 3 x 812.12. Setelah Anda mencapai 12 repetisi bersih pada semua tiga set, menambahkan berat pada sesi berikutnya dan turun kembali ke 8. Di lift besar menambahkan 2,5 kg, pada bagian atas tubuh dumbbell bekerja 1 sampai 2 kgAku tidak tahu.

Ambil set kerja untuk 1 sampai 3 repetisi kecuali kegagalan. Jika Anda bisa melakukan lima lagi di akhir set, beratnya terlalu ringan.

Waktu istirahat dan durasi sesi

Istirahat 2 sampai 3 menit antara set di lift besar dan 60 sampai 90 detik pada pekerjaan isolasi. Seluruh sesi cocok dalam 55 sampai 75 menit termasuk pemanasan 8 sampai 10 menit: 5 menit latihan jantung mudah ditambah 2 sampai 3 set ramp-up latihan pertama.

Makanan dan pemulihan, singkatnya

Protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badanAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 gram sehari, menyebarkan 3 sampai 4 kali makan. Untuk menambah berat badan, makanlah 200 sampai 300 kalori di atas kalori pemeliharaan; untuk menurunkan lemak, 300 sampai 500 kalori di bawah. Tidur 7 sampai 9 jam tanpa itu angka Anda akan terhenti dalam waktu dua atau tiga minggu tidak peduli seberapa baik programnya.

Kesalahan umum

• Menambahkan latihan sampai sesi adalah 10 gerakan dan 100 menit panjang. Enam sudah cukup.
• Mengganti program setiap dua minggu. Tetaplah menggunakan satu selama setidaknya 8 sampai 12 minggu.
• Tidak menyimpan catatan. Jika kau tidak tahu apa yang kau angkat terakhir kali, kau tidak punya apa-apa untuk maju dari.
• Pelatihan untuk gagal pada segala hal. Simpan kegagalan untuk latihan isolasi terakhir, bukan untuk duduk miring.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai jika Anda memiliki penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali, diabetes, jika Anda hamil, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum berolahraga selama bertahun-tahun.

Berhentilah berlatih dan dapatkan bantuan pada hari yang sama jika Anda mengalami nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan. Juga, hubungi dokter jika nyeri sendi berlangsung lebih dari 5 sampai 7 hari, jika ada pembengkakan, jika Anda merasakan kesemutan atau kelemahan yang meluncur ke lengan atau kaki, atau jika Anda melihat urin gelap bersama dengan nyeri otot yang parah dan tidak biasa setelah sesi pertama yang keras.

Versi singkatnya

• Tiga sesi tubuh penuh seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara mereka: Senin, Rabu, Jumat.
• Bergantian lakukan tiga latihan berbeda (A, B, C), masing-masing dengan 5 sampai 6 latihan dan 15 sampai 20 set latihan keras.
• Sasaran 10 sampai 20 set per kelompok otot per minggu, diambil 1 sampai 3 kali kurang dari kegagalan.
• Kemajuan dengan progresi ganda: mencapai puncak rentang rep, menambahkan 2,5 kg, turun kembali ke bawah.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram, tidur 7 sampai 9 jam, dan tetap pada rencana yang sama selama 8 sampai 12 minggu.