Pelatihan Kecerdasan: Mengajar Tubuh Anda untuk Mengubah Arah

Kecerdasannya adalah kemampuan untuk memperlambat, mengubah arah dan mempercepat lagi tanpa kehilangan keseimbangan. Ini tidak sama dengan kecepatan garis lurus: seseorang yang berjalan 100 meter dalam 12 detik tidak otomatis baik dalam memotong, dan sebaliknya juga benar. Bagian yang berguna adalah bahwa sebagian besar kemajuan Anda dalam dua bulan pertama berasal dari teknik pengereman dan posisi tubuh, bukan dari otot baru.

Apa yang dibuat dari ketangkasan

Pisahkan perubahan arah dan Anda mendapatkan tiga kualitas yang berbeda, masing-masing dilatih secara berbeda.

• Mengerem. Mengasap kekuatan secara eksentrik, sebagian besar melalui quad dan hamstrings. Bagi kebanyakan penangkit berat rekreasi ini adalah hambatan.
• Teknik. Di mana kaki mendarat, seberapa rendah pinggul turun, di mana mata pergi. Di sinilah keuntungan tercepat.
• Keputusan. Menanggapi isyarat eksternal daripada rute yang sudah Anda ketahui. Tambahkan ini hanya sekali dua pertama bekerja.

Jika kau tak bisa berhenti dengan terkontrol, kau tak perlu mempercepat. Rem datang sebelum mesin.

Sebelum Anda mulai

Kerja kelincahan adalah beban berdampak tinggi untuk lutut, pergelangan kaki dan pangkal paha. Periksa ini dulu:

• Kau bisa melakukannya. 5 posisi duduk duduk dengan satu kaki untuk sejajar tanpa lutut menggulingkan ke dalam.
• Kau bisa melakukannya. 15 anak sapi berkaki satu melalui berbagai macam.
• Kau bisa lari. 20 menit tanpa rasa sakit., tanpa nyeri sendi keesokan harinya.
• Kau setidaknya 2-3 bulan dari latihan konsisten di belakang Anda, dua kali seminggu.

Jika salah satu dari ini gagal, habiskan 4-6 minggu untuk membangun kekuatan kaki dan pergelangan kaki sebelum menambahkan potongan tajam.

12 menit pemanasan

Peregangan statis bukan pemanasan untuk ini. Urutan yang berhasil:

1. 3 menit jogging atau melompat tali.
2. 6 bor dinamis lebih dari 15 meter masing-masing: lompatan tinggi, tendangan pantat, perpindahan lateral, carioca, lunge dengan rotasi, pembuka pinggul.
3. 10 low pogo hops plus 6 drop landing dari kotak 30 cm, menahan setiap landing selama 2 detik.
4. 3 percepatan 25 meter: yang pertama pada 70%, yang kedua pada 85%, yang ketiga pada 95%.

Empat latihan untuk memulai dengan

1. Perhentian 10 meter

Percepat 10 meter dan berhenti penuh di dalam zona 3 meter, dalam posisi rendah, tanpa langkah tambahan. 4 set 3 kali, istirahat 40 detik. Kaki terakhir harus mendarat di bawah bahu Anda, tidak di depan Anda.

2. Menggunakan alat. 5-10-5

Tiga kerucut dalam garis, 5 meter terpisah. Mulai di tengah, sentuh kerucut kiri, lalu kanan, lalu kembali ke tengah. Butuh waktu 5-6 detik. 6 kali- Tidak. 45-60 detik istirahat, bergantian sisi mana yang Anda buka.

3. Pembuatan Kotak 5x5 meter

Empat kerucut dalam persegi 5 meter: Sprint maju, mengocok kanan, pedal belakang, mengocok kiri. 5 kali, 60 detik istirahat, dua set, satu di setiap arah.

4. Reaktif memulai

Seorang mitra menunjuk ke kiri atau kanan pada saat Anda mulai bergerak; Anda berlari 7 meter ke arah itu. 8 kali, 45 detik istirahat. Masukkan ini tidak lebih awal dari minggu ketiga atau keempat.

Berapa per minggu?

Dua sesi seminggu, setidaknya 48 jam terpisah. Satu sesi berarti 10 sampai 16 sprint perubahan arah, atau kira-kira 60-90 detik dari pekerjaan intensitas tinggi yang benar. Itu 15-20 menit kerja kelincahan yang sebenarnya ditambah pemanasan. Lebih tidak menghasilkan hasil yang lebih baik, hanya kelelahan yang merusak teknik. Jika seorang wakil datang lebih dari 10 persen lebih lambat dari wakil terbaik Anda hari itu, sesi selesai.

Delapan minggu perkembangan

1. Minggu 1-2: hanya dengan cara pengereman dan rute yang direncanakan sebelumnya, 8-10 sprint per sesi pada kecepatan 80%.
2. Minggu 3-4: Kecepatan penuh di rute yang diketahui, 12 sprint, tambahkan kotak 5x5.
3. Minggu 5-6: Memperkenalkan start reaktif, 12-14 total repetisi.
4. Minggu 7-8: 14-16 repetisi, potong istirahat menjadi 35-45 detik, uji ulang 5-10-5 dan bandingkan dengan minggu pertama.

Kekuatan bekerja di bawahnya

Dua kali seminggu, pada hari yang sama dengan latihan ketangkasan Anda atau hari berikutnya: Bulgaria split squats 3 set 6-8, Romania deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 dengan fase menurunkan yang sangat lambat, Copenhagen planks 3x20 detik per sisi, betis satu kaki mengangkat 3x12. Paru-paru paha dan hamstring adalah dua tempat cedera yang paling umum dalam olahraga memotong, jadi jangan melewatkannya.

Kesalahan yang paling mahal

• Bekerja lelah: Istirahat 15 detik mengubah kerja ketangkasan menjadi kondisioning, dengan teknik yang lebih buruk.
• Tetap tegak terlalu tinggi saat pengereman, sehingga berhenti membentang lebih dari 5-6 langkah.
• Mengawasi kaki Anda daripada ruang di depan Anda.
• Sepatu tebal dan tinggi pada permukaan keras, yang meningkatkan kemungkinan menggulingkan pergelangan kaki.
• Tidak pernah menguji apapun, jadi setelah delapan minggu tidak ada yang tahu apakah itu berhasil.

Kapan harus menemui dokter

Periksa jika lutut Anda bengkak dalam waktu 24 jam setelah operasi, jika sendi Anda bergelombang atau terkunci, atau jika Anda mendengar dan merasakan suara berdetak saat Anda memotong. Hal yang sama berlaku untuk nyeri panggul tajam yang tidak mereda setelah 7-10 hari istirahat, pembengkakan dan memar di hamstring, dan nyeri pergelangan kaki yang menghentikan Anda untuk mengambil empat langkah segera setelah bergoyang. Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau baru pulang dari operasi lutut, pastikan Anda melakukan sprint intensitas tinggi dengan dokter sebelum menambahkannya.

Versi singkatnya

• Kecerdasan adalah pengereman dan teknik pertama, kecepatan tertinggi yang ketiga.
• Dua sesi seminggu, 10-16 sprint, 45-60 detik istirahat, 15-20 menit kerja nyata.
• Habiskan dua minggu pertama untuk mengerem pada kecepatan 80%; latihan reaktif dimulai sekitar minggu kelima.
• Tambahkan dua sesi kekuatan seminggu untuk hamstrings, panggul dan pergelangan kaki.
• Uji 5-10-5 di awal dan setelah delapan minggu, atau Anda menebak.