Berapa Kali seminggu Seorang Pemula yang Lengkap Harus Melatih

Pertanyaan yang paling umum untuk pemula bukanlah latihan mana yang harus dilakukan, tapi berapa hari dalam seminggu yang benar-benar harus dilakukan. Jawabannya lebih membosankan dari yang diharapkan orang: tiga sesi seminggu mencakup hampir semua yang Anda butuhkan di tahun pertama Anda. Di sini dalam angka berapa hari, berapa set, berapa menit, dan kapan harus menambahkan lebih.

Jawaban singkatnya: tiga kali seminggu

Tiga sesi latihan latihan setiap minggu, masing-masing 45 sampai 60 menit, memberikan hasil terbaik bagi kebanyakan pemula. Itu sekitar 2,5 sampai 3 jam di gym per minggu cukup untuk memukul setiap kelompok otot dua sampai tiga kali, dengan hari istirahat di antara sesi.

Bukan karena empat atau lima hari tidak berhasil. Masalahnya adalah bahwa seorang pemula lima hari seminggu biasanya tidak melewatkan sesi karena otot yang sakit, tapi karena jadwal. Satu minggu sibuk di tempat kerja dan rencananya hancur. Rencana tiga hari bertahan dari minggu yang buruk; rencana lima hari biasanya tidak.

Jika kau hanya punya dua hari

Dua sesi seminggu bukan kompromi, ini program yang sah. Lakukan seluruh tubuh kedua hari: 5 sampai 6 latihan, 3 set masing-masing. Kemajuan selama enam bulan pertama akan sedikit lebih lambat daripada pada tiga hari, tetapi kesenjangan itu jauh lebih kecil daripada kesenjangan antara dua hari dan tidak ada.

Tiga hari standar

Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu. Ketiga-tiga adalah tubuh penuh, hanya dengan lift utama yang berbeda setiap hari: duduk di satu, bench press di berikutnya, deadlift atau baris di ketiga. Jangan pernah menumpuk dua sesi berat di belakang di beberapa bulan pertama.

Empat hari dan lebih.

Hal ini masuk akal setelah sesi 60 menit berhenti menjadi tantangan baik secara fisik maupun logistik usually biasanya setelah 4 sampai 6 bulan pelatihan yang konsisten. Saat itulah Anda beralih ke atas / bawah split, dua dari masing-masing per minggu.

Berapa banyak set yang Anda benar-benar perlu

Untuk pemula, 6 sampai 10 set latihan per kelompok otot per minggu sudah cukup. Pengangkat berat yang maju berjalan 12 sampai 20, tapi di tahun pertama itu hanya memperpanjang sesi dan memperlambat pemulihan tanpa membeli Anda apa-apa.

Di tiga sesi tubuh penuh, yang terlihat seperti ini:

• Kaki (squat atau kaki press): 2-3 set per sesi, jadi 6-9 per minggu
• Doronglah. (pencetakan meja, overhead press, push-up): 2-3 set per sesi
• Tarik (baris, lat tarik, band-dibantu tarik-up): 2-3 set per sesi
• Hamstrings (Rumanian deadlift, kaki keriting): 2 set, dua kali seminggu
• Inti: 2-3 set, dua kali seminggu

Jaga repetisi dalam kisaran 6 sampai 12 kali, berhenti dengan dua sampai tiga kali dalam cadangan mengakhiri set ketika Anda merasa Anda masih bisa melakukan dua atau tiga lagi, tidak pada kegagalan total. Istirahat 2 sampai 3 menit di lift besar, 60 sampai 90 detik pada pekerjaan isolasi.

Kardio dan langkah

Selain mengangkat beban, tujulah untuk melakukan sekitar 150 menit latihan jantung moderat seminggu tiga sesi 30 menit berjalan cepat, bersepeda, atau berjalan di treadmill, atau dibagi menjadi blok yang lebih pendek. Itu tidak harus terjadi di gym atau pada hari angkat. Target harian tujuh sampai sembilan ribu langkah sama berguna; dengan sendirinya, ia membakar lebih banyak energi dalam seminggu daripada tiga sesi lari.

Pemulihan adalah bagian dari rencana, bukan hadiah.

• Tidur 7 sampai 9 jam. Beberapa malam di bawah jam 6 dan angka gymmu turun dengan jelas.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari, menyebarkan 3-4 kali makan 30-45 g.
• Rasa sakit setelah sesi awal berlangsung 24 sampai 72 jam dan normal. Ini bukan ukuran seberapa baik latihan itu.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada semua set, tambahkan 2,5 kg untuk lift besar atau 1 sampai 2 kg untuk yang kecil, kemudian mulai lagi di bagian bawah rentang.

Kapan harus menambahkan hari

1. Kau berlatih setidaknya 3 bulan rata-rata 2,5 sampai 3 sesi seminggu tanpa jeda panjang.
2. Kau tidak bangun kaku selama dua hari setelah setiap sesi.
3. Bebanmu telah meningkat di setidaknya dua dari tiga lift utama dalam sebulan terakhir.
4. Kau punya waktu untuk slot keempat setiap minggu, bukan hanya dalam minggu yang baik.

Jika keempatnya tidak benar, masalahnya bukan jumlah sesi tapi konsistensi atau pemulihan, dan hari keempat tidak akan memperbaiki keduanya.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai, atau segera jika ada yang muncul:

• nyeri dada atau tekanan, pusing, pingsan, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya
• penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali, diabetes, herniasi cakram sebelumnya, atau operasi sendi
• nyeri sendi tajam yang berlangsung lebih dari dua minggu atau tidak mereda saat beristirahat
• kehamilan atau periode pasca melahirkan
• usia di atas 50 tahun dikombinasikan dengan beberapa tahun gaya hidup yang tidak aktif
• mendesak: urin berwarna teh atau cola gelap dengan pembengkakan otot dan rasa sakit yang parah setelah latihan pertama ini bisa menjadi rabdomiolisis

Seorang pemula yang sehat tanpa faktor-faktor ini tidak perlu izin untuk mulai berjalan dan mengangkat beban ringan.

Versi singkatnya

• Tiga sesi kekuatan seminggu selama 45-60 menit adalah titik awal bagi hampir semua orang; dua benar-benar cukup jika itu yang Anda miliki.
• Seluruh tubuh setiap tiga hari, 5-6 latihan, 2-3 set masing-masing, 6-12 repetisi dengan 2-3 repetisi cadangan.
• Target 6-10 latihan per kelompok otot per minggu dan tidak lebih itu cukup untuk tahun pertama.
• Tambahkan 150 menit latihan jantung moderat seminggu, 7-9 ribu langkah sehari, 7-9 jam tidur, dan 1,6-2,2 g protein per kilogram.
• Pindah ke empat sesi hanya setelah 3-6 bulan latihan yang konsisten, dan hanya jika beban Anda masih naik.