Dorong-Tarik-Kaki Enam Hari seminggu: Bagaimana Membuatnya Bertahan Lama

Berlari push-pull-leg enam hari seminggu berarti setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari, dengan satu hari istirahat penuh. Ini bekerja selama Anda menjaga jumlah yang tepat dan benar-benar tidur, dan itu runtuh sekitar minggu ketiga jika Anda menambahkan satu set setiap kali Anda merasa baik. Ini adalah pengaturan beton, dengan angka.

Untuk siapa ini?

Enam sesi seminggu membutuhkan dasar dan jadwal yang memungkinkan. Periksa diri Anda terhadap ini:

• Setidaknya 9 sampai 12 bulan latihan barbell yang konsisten, dengan squat, deadlift dan teknik press yang bertahan di bawah beban.
• Anda bisa menghabiskan 60 sampai 75 menit enam hari seminggu tanpa tertidur.
• Anda tidur 7 jam atau lebih kebanyakan malam.
• Kau tidak memiliki cedera aktif membatasi pola gerakan dasar.

Jika salah satu dari mereka hilang, pembagian atas / bawah empat hari akan mendapatkan Anda kemajuan yang sama dengan setengah logistik. Pada tahun pertama pelatihan, tiga sesi latihan tubuh penuh seminggu masih memberikan hasil terbaik dari waktu yang dihabiskan.

Bagaimana minggu ini terlihat

1. Senin Push A (berat)
2. Selasa Tarik A (berat)
3. Rabu Legs A (berat)
4. Kamis Tekan B (lebih ringan, lebih tinggi repetisi)
5. Jumat Tarik B
6. Sabtu Legs B
7. Minggu libur

Pindahkan hari istirahat ke mana pun yang sesuai, tetapi jangan membagi-bagi dan mengakhiri minggu tanpa hari libur penuh. Enam hari, satu hari libur adalah batas yang kebanyakan orang pegang lebih dari dua bulan.

Hari-hari dorongan

Tekan A, fokus beban:

• Pencetakan bangku: 4 set 4-6 kali
• Tekan dumbbell miring: 3 x 8-10
• Pencet di atas berdiri: 3 x 6-8
• Peningkatan sisi: 3 x 12-15
• Triseks kabel ditekan ke bawah: 3 x 10-12

Tekan B, volume dan fokus repetisi:

• Tekan dumbbell miring: 4 x 8-10
• Mesin pencet dada atau dips: 3 x 10-12
• Pencet di atas kepala dengan dumbbell duduk: 3 x 10-12
• Peningkatan sisi: 4 x 15-20
• Ekstensi triceps atas: 3 x 12-15

Hari menarik

Tarik A:

• Pull-up, tambahkan berat setelah Anda melewati 8 repetisi bersih: 4 x 5-8
• Barbell baris: 4 x 6-8
• Lat tarik: 3 x 10-12
• Pulls wajah: 3 x 15-20
• Curl barbell: 3 x 8-10

Tarik B:

• Baris kabel duduk: 4 x 10-12
• Tarik dengan pegangan lebar: 3 x 12-15
• Baris dumbbell satu lengan: 3 x 10-12 per lengan
• Lalat belakang: 3 x 15-20
• Keriting palu: 3 x 12-15

Hari kaki

Kaki A:

• Duduk di belakang: 4 x 5
• Romanian deadlift: 3 x 8
• Tekan kaki: 3 x 10-12
• Meningkatkan anak sapi berdiri: 4 x 10-12

Kaki B:

• Skuat depan atau squat hack: 4 x 8-10
• Sketsa di Bulgaria: 3 x 8-10 per kaki
• Kaki berkerut: 3 x 12-15
• Anak sapi yang duduk: 4 x 15-20
• Abs, pilihanmu: 3 x 10-15

Jika angkat besi konvensional penting bagimu, pakailah pada Legs A sebagai pengganti duduk tengkuk setiap dua minggu, 3 x 3-5. Dua gerakan pinggul yang berat dalam sesi yang sama, enam hari seminggu, akhirnya muncul sebagai punggung bawah yang cemas.

Volume, perkembangan dan periode istirahat

• 10 sampai 18 set kerja per kelompok otot per minggu, dibagi dua hari. Mulailah dari ujung yang lebih rendah dan tambahkan 2 set setiap minggu ketiga hanya jika pemulihan berlangsung.
• Tinggalkan 1-3 repetisi di cadangan. Hanya set terakhir dari latihan isolasi yang mencapai batas.
• Ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set, tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg tubuh bagian bawah sesi berikutnya.
• Istirahat 2-3 menit pada senyawa, 60-90 detik pada pekerjaan isolasi.
• Setiap 6-8 minggu berjalan minggu cahaya: berat yang sama, setengah set.

Pemulihan, makanan dan kardio

Enam hari latihan tidak memaafkan pemulihan yang buruk. Angka yang layak untuk dijaga:

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Pada 80 kg itu 130 sampai 175 g per hari.
• Untuk mendapatkan, 200 sampai 300 kcal di atas pemeliharaan; untuk menyerah, 300 sampai 500 kcal di bawah, kehilangan 0,5 sampai 1% dari berat badan per minggu.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Tiga malam di bawah 6 jam berturut-turut adalah alasan untuk melewatkan sesi, bukan untuk menggandakan kopi.
• Cardio 2 x 20-30 menit mudah, idealnya tidak tepat sebelum hari kaki.
• Air 30 sampai 35 ml per kilogram per hari, lebih jika gym Anda tidak memiliki AC.

Tanda enam hari terlalu banyak untuk Anda

• Tiga sesi berturut-turut dimana reps turun dengan berat yang sama.
• Detak jantung beristirahat 5 sampai 10 denyut selama lebih dari seminggu.
• Siku, bahu atau lutut sakit di luar latihan.
• Kau tidak bisa tidur meskipun kau hancur.

Solusinya adalah lebih sedikit set, tidak lebih banyak kafein: menjatuhkan Push B, atau menggabungkan hari B menjadi satu dan menjalankan lima sesi sebagai gantinya.

Rencana yang kau selesaikan 90% dari minggu mengalahkan rencana sempurna yang kau bertahan selama sebulan.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri yang memancar ke bawah lengan atau kaki, dengan kesemutan atau kelemahan di tangan atau kaki.
• Sakit dada atau tekanan, pingsan, atau sesak nafas saat berolahraga.
• Kelenjar bengkak, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari saat Anda sedang beristirahat.
• Nyeri yang tidak mereda setelah 2 minggu beban berkurang.
• Sebelum Anda mulai, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau telah tidak aktif selama lebih dari setahun.

Versi singkatnya

• PPL enam hari membutuhkan sekitar satu tahun pelatihan di belakang Anda, 7+ jam tidur, dan 60-75 menit sehari.
• Hari A berat (4-8 repetisi), hari B lebih ringan (10-20 repetisi), setiap kelompok otot dua kali seminggu.
• 10 sampai 18 set per kelompok otot per minggu; tambahkan 2,5 kg atas atau 5 kg bawah setelah Anda mencapai kisaran rep.
• 1,6-2,2 g protein per kg, seminggu ringan setiap 6-8 minggu, dan satu hari istirahat yang tetap utuh.
• Rasa sakit yang memancar, kesemutan, nyeri dada, atau nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu berarti dokter, bukan sesi lain.