Bagaimana membuat rencana pelatihan pertama Anda: tiga sesi seminggu

Rencana terbaik bagi seorang pemula bukanlah yang paling rumit itu adalah yang akan Anda lakukan dalam tiga bulan. Ini rencananya: tiga sesi seminggu, seluruh tubuh, 45 menit.

Kenapa tubuh penuh bukan "hari dada"

Membagi latihan berdasarkan kelompok otot (dadabelakangkakilengan) masuk akal jika Anda berlatih lima kali seminggu dan sudah tahu gerakannya. Seorang pemula perlu setiap latihan untuk datang sering, karena teknik dipelajari melalui pengulangan. Berbaring tiga kali seminggu bukan sekali, memberikan tiga kali latihan dalam sebulan yang sama.

Latihan A / Latihan B

Berganti dua latihan: A B A satu minggu, kemudian B A B berikutnya. Tinggalkan setidaknya satu hari istirahat antara sesi (misalnya Senin, Rabu, Jumat).

Latihan A

1. Skuat (mesin, barbell atau dumbbell cup) 3 × 8
2. Mesin pencetak bangku atau mesin pencetak dada 3 × 8
3. Baris kabel atau baris mesin 3 × 10
4. Peningkatan sapi 2 × 12
5. Papan 3 × 25 detik

Latihan B

1. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 8
2. Pencet udara (dumbbell atau mesin) 3 × 8
3. Bantuan tarik-up atau lat tarik-down 3 × 10
4. Tekan kaki 2 × 12
5. Kaki naik atau bug mati 3 × 10

Pemanasan: 5 menit cardio mudah ditambah satu latihan ringan dari latihan pertama. Istirahat: 90 detik.

Aturan untuk menambahkan berat

Ini adalah bagian dari rencana yang benar-benar menciptakan kemajuan, jadi ingatlah:

Ketika Anda mencapai jumlah repetisi atas pada ketiga set dan set terakhir tidak terasa sulit, tambahkan tambahan terkecil yang mungkin sesi berikutnya (2,5 kg pada bar, satu notch pada mesin). Jika tidak bisa, tetaplah dengan berat badan yang sama.

Kemajuan tidak berarti mengangkat lebih banyak setiap sesi. Kemajuan berarti mengangkat lebih banyak dalam tiga bulan daripada yang Anda lakukan hari ini dan itu berasal dari banyak langkah kecil dan tidak melewatkan sesi.

Berapa banyak repetisi dan set

Selama tiga bulan pertama, 812 repetisi adalah zona paling aman: Cukup berat untuk membuat otot bekerja, cukup ringan untuk menjaga teknik Anda bersih. Total 101414 set per sesi sudah cukup. Lebih banyak set tidak berarti kemajuan yang lebih cepat, itu berarti pemulihan yang lebih lama.

Bagaimana jika kau melewatkan seminggu?

Tidak ada yang runtuh. Kembali ke berat yang Anda gunakan sebelum istirahat, lakukan satu repetisi kurang per set, dan dalam dua minggu Anda kembali ke tempat Anda. Orang jarang kehilangan kemajuan karena satu jeda mereka kehilangan karena setelah jeda mereka berhenti, berpikir mereka telah merusak segalanya.

Kapan harus mengubah rencana

Ketika Anda tidak bisa menambahkan satu rep atau satu kilo selama tiga minggu berturut-turut maka Anda mengubah sesuatu. Sampai saat itu, tinggalkan rencananya. Kesalahan pemula yang paling umum adalah mengubah program setiap dua minggu, sehingga tubuh tidak pernah mendapat kesempatan untuk beradaptasi dengan apa pun.

Versi singkatnya

• Tiga sesi seminggu, bergantian A dan B.
• Lima latihan per sesi, 812 repetisi.
• Tambahkan berat saat set terakhir tidak sulit.
• Tuliskan setiap set tanpa itu Anda tidak bisa tahu apakah Anda berkembang.
• Jangan mengubah rencana sebelum 12 minggu.