Program pelatihan dua hari seminggu yang benar-benar berhasil

Dua sesi seminggu sudah cukup untuk menjadi lebih kuat, menambah otot dan mempertahankan otot selama bertahun-tahun selama kedua sesi mencakup seluruh tubuh. Kesalahan yang biasa dilakukan bukanlah terlalu sedikit hari, melainkan menghabiskan dua slot itu untuk pekerjaan isolasi kecil. Di bawah ini adalah jadwal yang jelas, dengan angka-angka dan aturan yang memberi tahu Anda kapan tepatnya Anda harus menambah berat badan.

Apa yang bisa diharapkan secara realistis

Jika Anda seorang pemula atau kembali setelah istirahat panjang, dua sesi seminggu harus memberikan Anda peningkatan kekuatan 30-50 persen pada angkat utama dalam enam bulan pertama, dan sekitar 2-4 kg otot dalam tahun pertama. Jika Anda telah berlatih selama tiga tahun atau lebih, dua sesi seminggu adalah pengaturan pemeliharaan yang solid: Kekuatan bertahan, otot tetap, pertumbuhan lambat tapi nyata. Apa dua hari Aku tidak bisa. lakukan adalah mengkhususkan diri jangan berharap bench press besar dan setengah maraton dari jadwal yang sama.

Aturan pertama: seluruh tubuh, dua kali

Dengan dua slot, pembagian seperti "dada dan lengan / punggung dan kaki" berarti setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali. Itu tidak cukup sinyal. Lakukan dua sesi tubuh penuh yang berbeda, masing-masing dengan satu pola tengkuk, satu engsel pinggul, satu tekan dan satu tarik. Berjarak setidaknya 48 jam Selasa dan Sabtu, atau Rabu dan Minggu. Dua hari berturut-turut diikuti dengan lima hari libur bekerja lebih buruk.

Sesi A

1. Sketsa (barbell back squat atau cup squat) 3 set 58 repetisi, istirahat 3 menit.
2. Pencet pangkalan, atau push-up jika Anda tidak memiliki bangku 3 set 610,10, istirahat 23 menit.
3. Tumpukan mati Rumania 3 set 810,10, istirahat 2 menit.
4. Baris yang tertekuk (barbell atau dumbbell) 3 set 812,12, istirahat 2 menit.
5. Percetakan atas 2 set 812,12, istirahat 90 detik.
6. Papan kayu 3 set 304545 detik.

Sesi B

1. Deadlifting 3 set 466 repetisi, istirahat 3 menit.
2. Tarik ke atas atau tarik ke bawah 3 set 6 10, istirahat 2 3 menit.
3. Skuat atau lunge split Bulgaria 3 set 81212 per kaki, istirahat 2 menit.
4. Tekuk tekan dumbbell 3 set 812,12, istirahat 2 menit.
5. Meningkatkan anak sapi 3 set 1215.15.
6. Perjalanan petani 3 set 304040 meter.

Itu 17 sesi kerja per sesi dan itu masuk ke dalam 55 sampai 70 menit jika Anda menghormati waktu istirahat dan tetap dari ponsel Anda antara set.

Bagaimana untuk maju

Gunakan progressi ganda. Pilih rentang rep, katakan 610. Ketika Anda mencapai puncak rentang itu di setiap Setelah satu set latihan dengan teknik bersih, Anda menambahkan berat pada sesi berikutnya: 2,5 kg pada angkat tubuh bagian atas, 5 kg pada duduk duduk dan angkat tubuh. Ulang turun kembali ke bagian bawah kisaran dan siklus dimulai kembali.

Tinggalkan 1 3 repetisi cadangan pada setiap set, kecuali mungkin set terakhir dari latihan terakhir. Anda tidak perlu berlatih untuk gagal; pemulihan baik-baik saja dua hari seminggu, tapi teknik adalah hal pertama yang rusak. Setiap 8 10 minggu mengambil minggu yang lebih mudah: latihan yang sama, 2 set bukan 3, sekitar 60 persen dari berat biasa Anda.

Langkah dan kardio

Angkat tidak akan memperbaiki kondisi Anda. Tambahkan 20-30 menit latihan jantung yang mudah (sepeda, berjalan cepat, mendayung) dua atau tiga kali seminggu, dengan kecepatan yang masih bisa Anda gunakan untuk berbicara dalam kalimat lengkap. Target harian: 7.0009,9.000 langkah. Lakukan latihan jantung setelah sesi angkat besi atau pada hari yang berbeda, tidak pernah tepat sebelum duduk miring.

Makanan dan tidur hanya apa yang menggerakkan jarum

Protein: 1,62.22,2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 80 kg itu 13017175 gram, dibagi menjadi 3 354 makanan masing-masing 354545 g. Untuk menambah berat badan, makan 200300300 kalori sehari di atas pemeliharaan; untuk menurunkan lemak, ambil 300500500 off. Tidur 799 jam; di bawah 6 jam, kekuatan dan pemulihan secara jelas menurun.

Kesalahan umum

• Mengganti program setiap beberapa minggu tanpa 812 minggu pada lift yang sama Anda tidak memiliki apa-apa untuk mengukur.
• Tidak mencatat beban dan repetisi. Buku catatan atau aplikasi, tidak masalah, tapi catat saja.
• Menghabiskan 20 menit pada abs dan melewatkan set ketiga squats.
• Pemanasan dua menit. Lakukan gerakan ringan selama 5 menit, kemudian 23 set ramp-up lift pertama (bar kosong, kemudian 50 dan 70 persen dari berat badan kerja Anda).
• Menambahkan berat badan sebelum Anda benar-benar mencapai puncak rentang rep di semua set.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai, atau berhenti berlatih dan periksa, jika Anda memiliki nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha rendah, pusing atau pingsan, detak jantung yang tidak teratur, atau tekanan darah istirahat yang konsisten di atas 160/100. Hal yang sama berlaku untuk nyeri sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa atau jarum dan jarum yang mengalir di lengan atau kaki, dan kelemahan tiba-tiba di tangan atau kaki. Jika Anda berusia di atas 40 tahun, telah tidak aktif selama bertahun-tahun, atau memiliki riwayat diabetes, penyakit jantung atau masalah disk, pemeriksaan singkat dan EKG sebelum Anda memulai adalah waktu yang digunakan dengan baik.

Versi singkatnya

• Dua sesi seluruh tubuh seminggu, setidaknya 48 jam terpisah, 557070 menit masing-masing.
• Setiap sesi: satu squat, satu engsel, satu tekan, satu tarik, ditambah 12 tambahan.
• 3 set per latihan, 512 repetisi, 23 menit istirahat, 13 repetisi tersisa di cadangan.
• Kemajuan dengan progresi ganda: bagian atas rentang dalam semua set, kemudian +2,5 kg atas, +5 kg bawah.
• Di sampingnya: 7.0009,9.000 langkah sehari, 1,62.22.2 g protein per kg, 79 jam tidur.