Pelatihan untuk maraton pertama Anda: rencana 18 minggu

Maraton pertama diputuskan kurang oleh kekuatan kemauan daripada berapa banyak kilometer tubuh Anda menyerap tanpa putus. Jika Anda saat ini berlari 25 sampai 30 km seminggu dan 10 km terasa rutin, 18 minggu sudah cukup untuk membuat Anda sampai di garis finish dengan kaki Anda sendiri. Berikut adalah rencana yang berhasil bagi kebanyakan orang yang bisa berlari 4 sampai 5 hari seminggu.

Apa yang Anda butuhkan sebelum minggu pertama

Persyaratan masuk adalah sekitar tiga bulan berjalan secara konsisten tanpa jeda lebih dari 10 hari. Secara konkret: 25-30 km per minggu dengan 3 sampai 4 jalur, ditambah satu lari 10 sampai 12 km Anda menyelesaikan tanpa berjalan. Jika Anda tidak memiliki itu, menghabiskan 8 sampai 12 minggu membangun dasar pertama. Melewatkan langkah ini adalah alasan paling umum orang terluka pada minggu 6 sampai 10.

Anda juga ingin dua pasang sepatu yang Anda putar dan ganti sekitar 600800800 km, dan jam tangan atau ponsel yang melacak kecepatan. Tidak ada yang lain.

Seperti apa minggu biasa

Lima hari berlari, dua hari libur atau berjalan dan bersepeda. Pembagian:

• Tiga kali berjalan dengan mudah. dari 6 sampai 12 km, dengan kecepatan yang Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh. Itu biasanya 60 sampai 90 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan maraton tujuan Anda.
• Satu sesi berkualitas (tempo atau interval).
• Satu kali saja. di akhir pekan.

Sasaran untuk kasar 80 persen mudah dan 20 persen sulitAku tidak tahu. Jika setiap sesi terasa cukup sulit, itu adalah pengaturan terburuk: Tidak cukup stimulus untuk memperbaiki, terlalu banyak kelelahan untuk pulih.

Rencana, fase demi fase

Minggu 14: dasar

Mulailah dengan 32 km per minggu dan tambahkan sekitar 10 persen per minggu: 32, 35, 39, kemudian potong kembali ke 30 km. Perjalanan panjang 14, 16, 18, lalu kembali ke 14 km. Sesi kualitas tetap sederhana: 20 menit mudah, kemudian 4 x 5 menit dengan kecepatan di mana Anda masih bisa mengelola kalimat pendek, dengan 2 menit jogging mudah di antara.

Minggu 510: membangun

Kilometer naik dari 42 ke 58 km. Setiap minggu keempat turun sekitar 25 persen. Perjalanan panjang 20, 22, 26, 18 (minggu turun), 28, 24 km. Kualitas: 5 x 1000 m pada kecepatan yang bisa Anda tahan untuk balapan 5 km, dengan pemulihan 2 3 menit, atau 3 x 10 menit di ambang dengan jogging 2 menit.

Minggu 111515: spesifik

Puncaknya 60 sampai 68 km per minggu. Lakukan dua jalur panjang 30 sampai 32 km, setidaknya 14 hari terpisah, dan jangan pernah berjalan lebih dari 3 jam 15 menit terlepas dari jarak. Tambahkan pekerjaan kecepatan maraton: 24 km dengan 12 km terakhir pada kecepatan balapan tujuan. Sesi itu memberi tahu Anda target realistis Anda lebih akurat daripada kalkulator.

Minggu 1618: kerucut

Turunkan volume ke 45, 34, kemudian 22 km, tapi tetap intensitas: repetisi pendek seperti 6 x 400 m dengan kecepatan maraton atau sedikit lebih cepat. Perjalanan panjang terakhirmu adalah 16 km, tiga minggu lagi. Tiga hari terakhir adalah 20 sampai 30 menit mudah, tidak lebih.

Kekuatan, dua kali seminggu

30 sampai 40 menit, hari setelah lari keras daripada hari sebelumnya. Enam latihan mencakup:

1. Sketsa 3 x 68
2. Romanian deadlift 3 x 8
3. Lumpukan berjalan 3 x 10 per kaki
4. Anak sapi satu kaki angkat 3 x 15
5. Jembatan Glute 3 x 12
6. Papan 3 x 45 detik

Tujuannya bukan massa otot. Ini adalah bantal, pinggul dan daya tahan batang di 10 km terakhir dari perlombaan, yang tepat di mana bentuk runtuh.

Bahan bakar dan cairan

Upaya lebih dari 90 menit membutuhkan 30 sampai 60 g karbohidrat per jam, dan usus yang terlatih mentolerir hingga 90 g ketika berbagai jenis gula dicampur. Dalam prakteknya itu berarti mengambil sesuatu setiap 25 sampai 30 menit dari sekitar 45 menit. Cairan: 400 sampai 800 ml per jam, lebih dalam panas, dengan sedikit natrium.

Semua yang Anda rencanakan untuk makan dan minum pada hari balapan harus diuji pada setidaknya tiga lari panjang. Pagi balapan bukanlah tempat untuk bereksperimen.

Selama dua hari sebelum balapan, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 710 g per kilogram berat badan per hari dan kurangi serat. Sarapan 3 jam sebelum awal: 1-2 g karbohidrat per kilogram, makanan yang biasa, tidak ada lemak dan tidak ada yang baru.

Hari balapan

Lari 5 km pertama 10 sampai 15 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan target. Hampir semua orang yang meledak di maraton pertama melakukan kerusakan dalam 30 menit pertama dan membayarnya setelah 30 km. Jika langkahmu gagal, beralih ke rencana B: 3 menit berjalan, 1 menit berjalan, ulangi sampai akhir. Untuk maraton pertama, targetnya adalah menyelesaikan tanpa cedera; waktu datang kedua.

Kapan harus menemui dokter

Periksa sebelum Anda memulai rencana jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif, atau jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, asma atau penyakit jantung yang diketahui. Pergilah segera ke dokter, daripada menyesuaikan latihan sendiri, jika Anda mengalami:

• nyeri dada, tekanan atau ketegangan saat berolahraga
• pingsan, pusing atau perasaan terlupakan atau berdetak jantung cepat
• nyeri yang tajam pada tulang (gigi, kaki, pinggul) yang terasa saat berjalan atau di malam hari, yang bisa menjadi patah tulang akibat stres
• nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu atau perubahan cara Anda berjalan
• sendi bengkak, atau riwayat keluarga kematian jantung mendadak sebelum usia 50 tahun

Versi singkatnya

• Masukkan rencana dengan basis mingguan 25-30 km; 18 minggu adalah jendela yang realistis.
• Lima lari seminggu, 80 persen mudah, puncaknya 606868 km, lari panjang dibatasi 32 km atau 3 jam 15 menit.
• Kekuatan dua kali seminggu, enam latihan, 30-40 menit.
• Latih 306060 g karbohidrat dan 400800800 ml cairan per jam pada lari panjang, tidak pernah untuk pertama kalinya pada hari balapan.
• Berjalanlah selama tiga minggu, dan sengaja lari 5 km pertama lebih lambat dari target.