Triseks kabel ditekan ke bawah: teknik yang tepat, kesalahan umum dan siapa yang cocok

Hampir semua orang di gym melakukan kabel triceps pushdowns, dan hampir tidak ada yang melakukannya dengan bersih. Kabel ini menjaga ketegangan pada otot sepanjang rentang dan tidak segera menghukum Anda untuk bentuk ceroboh, yang membuatnya berguna untuk pemula dan bagi siapa pun yang melindungi siku cemberut. Inilah seperti apa reputasi yang baik, di mana orang salah, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang dilakukan triceps dan mengapa kabel bekerja

Triceps memiliki tiga kepala. Kepala panjangnya menempel di atas sendi bahu, sehingga ia meregangkan dan bekerja paling keras ketika lengan Anda berada di atas kepala. Kepala lateral dan medial bekerja setiap kali Anda meluruskan siku, terlepas dari posisi bahu. Sebuah standar pushdown dengan set katrol tinggi memukul terutama sisi dan medial kepala, meninggalkan kepala panjang hanya sebagian digunakan.

Keuntungan kabel adalah bahwa beban tidak pernah hilang saat penguncian. Dengan perpanjangan barbell, ketegangan turun seiring lengan depan mendekati vertikal; pada kabel, resistensi tetap merata, sehingga Anda tetap mengendalikan selama 10-15 derajat terakhir gerakan, yang tepatnya adalah di mana triceps berkontraksi paling keras.

Setup sebelum set pertama Anda

• Letakkan katrol di pengaturan atas, atau setidaknya pada tingkat mata. Jika terlalu rendah, latihan berubah menjadi setengah lat tarik.
• Berdiri 20 sampai 30 cm dari menara, kaki lebar pinggul terpisah. Jika kabel menarik Anda ke depan, goyangkan satu kaki 15-20 cm di depan yang lain.
• Arahkan tubuhmu ke depan 10 sampai 15 derajat, tidak lebih. Intinya adalah untuk melengkapi siku Anda dengan badan Anda, tidak untuk membungkuk di atas mesin.
• Siku di sebelah tulang rusukmu, sekitar 2-3 cm dari tubuh. Jangan mengikat mereka, hanya tidak membiarkan mereka berkeliaran.
• Lakukan set pertama dengan 40-50 persen dari berat badan kerja Anda selama 10-12 repetisi sehingga siku dan bahu terbiasa dengan pola.

Langkah demi langkah.

1. Ambil pegangan, tarik ke ketinggian dada dan kunci siku Anda di tempat di sana. Itu posisi awal.
2. Letakkan bilah bahu sedikit ke bawah dan ke belakang, angkat perutmu, jaga tulang rusukmu.
3. Lemparkan siku sekitar 1 detik sampai kunci penuh. Lengan depan berakhir di samping paha atau sedikit di belakangnya.
4. Tahan 1 detik di bagian bawah dengan triceps tertekan. Ini bagian yang kebanyakan orang lewatkan.
5. Kembalilah di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik, sampai lengan bawah Anda melewati tepat di atas sejajar dengan lantai. Itu adalah akhir dari jangkauan.
6. Mulailah repetisi berikutnya tanpa berhenti di bagian atas, jadi ketegangan tidak pernah turun selama set.

Kesalahan yang paling umum

Terlalu berat, terlalu banyak torso

Jika tubuh Anda melipat ke depan 30 derajat pada repetisi pertama, beratnya terlalu berat. Tes sederhana: Bisakah kau melakukan 12 set tanpa bahu bergerak? Jika tidak, turun 5 sampai 10 kg. Ini latihan isolasi, bukan tempat untuk catatan.

Tulang pengikat perjalanan

Saat siku bergerak ke depan dan ke atas, telapak kaki dan bahu mengambil alih sebagian pekerjaan. Bayangkan siku Anda dipaku di tempat dan hanya lengan bawah bergerak. Jika itu gagal, berat yang lebih ringan dan 3 set 15 repetisi biasanya memperbaiki dalam waktu dua sampai tiga minggu.

Setengah rentang gerak

Dua versi: Beberapa orang tidak pernah benar-benar meluruskan siku, yang lain membiarkan pegangan naik begitu tinggi sehingga ketegangan turun. Gunakan rentang penuh, dari di atas sejajar ke ekstensi penuh.

Menarik kembali

12 set yang berlangsung 15 detik adalah ayunan, bukan latihan. Dengan tempo 1-1-2 set yang sama memakan waktu 45 sampai 55 detik, dan itulah yang Anda inginkan.

Patah di pergelangan tangan

Jika Anda membungkukkan pergelangan tangan Anda ke bawah untuk mendorong pegangan, beban akan bergerak ke pergelangan tangan dan lengan bawah Anda. Jaga tangan selaras dengan lengan sepanjang waktu.

Pegangan dan variasi

Tali memungkinkan Anda memisahkan tangan dan memutar telapak tangan ke luar pada saat penguncian untuk kontraksi yang lebih kuat; baik untuk 12-20 repetisi. Bar lurus atau V memungkinkan beban yang lebih berat dan pergelangan tangan yang lebih stabil, yang cocok untuk 8-12 repetisi. Pegang belakang dengan satu lengan menekankan kepala medial, tapi berharap untuk menggunakan 30-40 persen lebih sedikit berat.

Untuk kepala panjang Anda perlu variasi overhead: wajah jauh dari katrol, tali di belakang lehermu, siku ke atas, 3 set 10-12. Jika Anda hanya melakukan satu latihan triceps per minggu, yang satu mencakup lebih dari pushdown biasa.

Berapa banyak set, seberapa sering

• 8 sampai 14 set total triceps per minggu, tersebar di 2 sesi.
• Pushdowns: 3 sampai 4 set kerja 10 sampai 15 repetisi, 1 sampai 2 repetisi tersisa di cadangan.
• Istirahat 60 sampai 90 detik; lebih dari 2 menit tidak masuk akal untuk pekerjaan isolasi.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 3 set bersih 15, tambahkan 2,5 kg dan kembali ke 10-12.
• Letakkan di akhir sesi, setelah bench atau overhead pressing.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Cocok untuk pemula yang belajar mengisolasi siku, siapa pun dengan siku sensitif yang tidak bisa mentolerir penghancur tengkorak barbell, dan pengangkat yang persnya berdiri di sepertiga atas lift. Ini juga pilihan yang aman ketika Anda lelah, karena gagal dalam satu set tidak membawa risiko.

Tidak cocok jika tujuanmu adalah kekuatan menekan maksimal, dimana pegangan dekat bangku dan dips yang pertama. Dengan sendirinya tidak akan membangun kepala panjang penuh juga.

Jika Anda tidak bisa menjaga siku Anda tetap untuk 12 repetisi, masalahnya adalah berat badan, bukan triceps Anda.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri siku yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau nyeri saat istirahat dan di malam hari.
• Pembengkakan, kemerahan atau panas di sekitar siku.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan pada jari-jari tangan, terutama jari kelingking dan jari manis.
• Rasa sakit yang tiba-tiba tajam dengan sensasi meledak selama set, dengan memar atau perubahan terlihat dalam bentuk otot.
• Siku yang tidak bisa kau luruskan atau lenturkan setelah latihan.

Sampai saat itu, wajar untuk mengurangi beban 30-40 persen, tetap berada di kisaran bebas rasa sakit dan memeriksanya selama 7 sampai 10 hari.

Versi singkatnya

• Tinggi roda, siku di tulang rusuk, badan miring 10-15 derajat, kaki 20-30 cm dari menara.
• Tempo 1 detik ke bawah, 1 detik menekan, 2-3 detik mundur; satu set berlangsung 45 sampai 55 detik.
• 3 sampai 4 set 10-15 repetisi, 60-90 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Tambahkan variasi overhead untuk kepala panjang, 3 set 10-12.
• Rasa sakit setelah 2-3 minggu, mati rasa jari atau bengkak berarti dokter, bukan set lain.