The Kettlebell Swing: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Kedutan kettlebell terlihat seperti sesuatu yang bisa Anda pelajari dari video 30 detik, dan di situlah sebenarnya yang mulai salah. Kebanyakan orang akhirnya melakukan tengkurap dengan mengangkat bagian depan, sehingga mereka berakhir dengan bahu lelah dan punggung bawah yang teriritasi bukan pinggul yang lebih kuat. Perbedaan antara ayunan yang baik dan yang buruk bukanlah kekuatan adalah pemahaman bahwa ini adalah engsel pinggul, bukan angkat.

Apa ayunan sebenarnya

Ayunan adalah engsel pinggul yang eksplosif. Pinggul bergerak ke belakang, lutut hanya membungkuk 20 sampai 30 derajat, tulang belakang tetap netral, dan lonceng bergerak di sepanjang jalur yang lebih dekat ke horizontal daripada vertikal. Saat pinggul terbelah, lonceng melayang ke depan sendiri-sendiriAku tidak tahu. Lengan tidak mengangkat apa-apa mereka hanya tali antara lonceng dan tubuh Anda.

Versi standar berhenti dengan lonceng di suatu tempat antara ketinggian pusar dan dada. Tidak perlu mengayunkannya di atas kepala; jalur yang lebih tinggi tidak menambah kekuatan pinggul, membutuhkan lebih banyak mobilitas bahu, dan biasanya berakhir dengan punggung bawah yang melengkung.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan lonceng 25 sampai 30 cm di depan kaki Anda, kaki lebar pinggul atau sedikit lebih lebar, jari kaki sedikit berubah.
2. Dorong pinggulmu ke belakang dan pegang pegangan dengan kedua tangan, lengan lurus, bahu sedikit di atas ketinggian pinggul.
3. Tarik bahumu mundur dan ke bawah, seolah mendorong mereka ke saku belakang Anda. Berbalik, mata 2 sampai 3 meter ke depan.
4. Gerakan pertama adalah mundur: Angkat lonceng di antara dan di belakang paha Anda sampai lengan bawah Anda menyentuh paha bagian dalam Anda.
5. Buka pinggulnya. Squeeze glutes dan kuatkan abs, lutut mengunci, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
6. Di bagian atas, jangan bersandar ke belakang dan jangan mengangkat lengan secara aktif. Bel berhenti sendiri.
7. Biarkan lonceng jatuh, tunggu sampai melewati pinggulmu, dan baru kemudian kirim pinggulmu kembali.
8. Selesaikan set dengan membiarkan ayunan terakhir mati rendah dan parkir lonceng dengan engsel yang sama, tidak dengan membungkukkan punggung Anda.

Pernafasan dan ritme

nafas pendek dan tajam melalui bibir yang terkurung saat pinggul terkunci; nafas masuk saat lonceng jatuh. Sebuah ayunan yang dilakukan dengan baik berjalan pada sekitar 40 repetisi per menit, sekitar satu setengah repetisi per detik. Jika irama Anda turun di bawah 30 per menit, Anda hampir pasti mendorong lonceng dengan lengan Anda alih-alih menjalankannya dengan pinggul Anda.

Lima kesalahan yang paling sering Anda lihat

Mengangguk alih-alih bergelombang

Jika lutut Anda membungkuk lebih dari 30 derajat dan pinggul Anda turun ke bawah daripada ke belakang, Anda melakukan tengkurap dengan mengangkat bagian depan. Ujilah: berdiri 10 cm dari dinding dengan punggung ke sana dan coba sentuh dinding dengan pinggul Anda tanpa membungkuk lutut Anda. Itu gerakan yang kau inginkan.

Angkat dengan lengan

Jika bahu Anda terbakar setelah 3 set dan Anda tidak merasakan apa-apa di punggung Anda, lengan Anda melakukan pekerjaan pinggul. Filmkan dirimu dari samping: lengan depan harus tetap melekat pada paha dalam posisi bawah.

Mengelilingi kembali di atas

Bagian atas ayunan berdiri tegak, tidak condong ke belakang. Kekuatkan perutmu seolah-olah menunggu pukulan; itu mengunci tulang rusuk dan menghentikanmu untuk mengimbangi dengan punggung bawah.

Mengembungkan punggung bawah

Biasanya disebabkan oleh hamstrings ketat atau dengan menempatkan lonceng terlalu jauh ke depan. Singkatkan jarak dan kurangi kedalaman pinggul kembali sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan tulang belakang netral.

Terlalu berat terlalu cepat

Dengan 24 kg di tanganmu tubuhmu akan menemukan cara untuk menyelesaikan repetisi, dan cara itu hampir selalu punggungmu. Untuk 6 sampai 8 sesi pertama gunakan berat yang bisa Anda ayunkan 15 kali dengan tidak ada gangguan teknik.

Memilih berat badan dan kemajuan

Untuk mempelajari gerakan, 12 sampai 16 kg cocok untuk kebanyakan pria dan 8 sampai 12 kg cocok untuk kebanyakan wanita. Setelah Anda bisa melakukan 5 set dari 12 dengan teknik yang sama di set terakhir seperti di set pertama, pindah ke lonceng berikutnya lompatan biasanya 4 kg. Jangan memilih berat berdasarkan berat badan Anda; ayunan adalah latihan kecepatan, bukan latihan maksimal.

Memasangnya ke dalam minggu Anda

• Mulai (minggu 13): dua kali seminggu, 5 set 10 kali, 60 detik istirahat.
• Kondisi: 10 menit di jam 10 repetisi setiap 30 detik, istirahat sisanya. Itu total 200 repetisi.
• Sebagai dukungan kekuatan: 3 sampai 4 set 8 dengan lonceng yang lebih berat sebelum deadlift atau squat.

Sebanyak 300 sampai 500 ayunan per minggu sudah cukup untuk mendapatkan hasil. Melewati 1000 per minggu tanpa alasan jelas biasanya membelikanmu kalsus dan punggung lelah.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Cocok untuk orang yang duduk 8 jam sehari dan membutuhkan rantai punggung yang kuat, orang yang ingin berkondisi tanpa berlari, dan siapa pun dengan 20 menit dan satu lonceng. Ini juga cocok dengan lari dan bersepeda, karena membangun persis apa olahraga yang cenderung tidak.

Jika Anda tidak bisa mengangkat beban dengan punggung datar, jika Anda memiliki nyeri punggung akut, atau jika pergerakan bahu terbatas membuat Anda tidak bisa mengendalikan lonceng. Dalam kasus itu, habiskan 4 sampai 6 minggu di jembatan pinggul dan angkat berat ringan Rumania terlebih dahulu, kemudian tambahkan ayunan.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda memiliki rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, mati rasa atau kelemahan kaki, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau sakit punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu tanpa perbaikan. Hal yang sama berlaku untuk nyeri dada, pusing atau sesak napas yang tidak biasa selama set, dan jika Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, hernia atau operasi perut baru-baru ini. Ayunan secara tajam meningkatkan tekanan intra-abdominal dan bukan latihan pertama yang dimulai tanpa clearance.

Versi singkatnya

• Ayunan adalah engsel pinggul, bukan tengkuk dan bukan mengangkat bahu lengan depan tetap di paha di bagian bawah.
• Berat awal: 121616 kg untuk kebanyakan pria, 812 kg untuk kebanyakan wanita; kemajuan dalam lompatan 4 kg.
• Sekitar 40 repetisi per menit, napas keluar tajam di bagian atas, lonceng berhenti pada tingginya dada paling banyak.
• 300 sampai 500 ayunan seminggu sudah cukup; mulailah dengan 5 set 10 kali seminggu.
• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu dokter pertama, pelatihan kedua.