Jump Rope: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Tali melompat yang bisa dimasukkan ke dalam saku Anda, dalam sepuluh menit akan meningkatkan detak jantung Anda sebanyak setengah jam jogging. Masalahnya adalah kebanyakan orang melompat seperti yang mereka lakukan di sekolah dasar: terlalu tinggi, kaki datar, lengan bergetar dari bahu. Teknik ini bisa diperbaiki dalam dua atau tiga minggu setelah Anda tahu apa yang harus ditonton.

Siapkan tali dulu.

Panjangnya. Berdiri di tengah tali dengan satu kaki dan tarik pegangan ke atas sepanjang tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, ujung pegangan harus mencapai ketiak Anda. Setelah tubuh Anda stabil, kurangi tali agar gagangnya mencapai bagian bawah tulang dada Anda tali yang lebih pendek membutuhkan lompatan yang lebih tepat tetapi berputar lebih cepat dan kurang tersumbat.

Berat badan. Kabel baja tipis seberat 60 sampai 90 gram cepat tetapi tidak memaafkan, dan seorang pemula tidak bisa merasakan di mana tali itu berada di udara. Untuk belajar, tali PVC 150 sampai 250 gram lebih baik: Cukup berat untuk dirasakan di tanganmu dan mendengar ritmenya.

Permukaan. Kayu, karet, atau tikar tipis hingga 1 cm. Beton dan ubin mengirim setiap pendaratan langsung ke tenggorokan dan tendon Achilles Anda. Mat lembut tebal adalah ekstrem lainnya itu menelan dorongan dan membuat lompatan itu melelahkan tanpa perlu.

Tekniknya, satu per satu.

Senjata

Siku tetap di tulang rusuk, tangan duduk 15-20 cm dari pinggul dan sedikit di depan garis tubuh. Pergelangan tangan memutar tali, bukan bahu. Periksa cepat: Jika bahu Anda terlihat naik dan turun, atau tangan Anda melayang lebih dari 30 cm ke samping, Anda bekerja dari sendi yang salah dan Anda akan di gas dalam 60 detik.

Lompatan

Dorong 2 sampai 3 sentimeter cukup untuk tali melewati. Tempatkan kaki Anda di atas bola kaki, dengan tumit Anda menyikat lantai atau tidak menyentuh sama sekali. Lutut tetap lembut, membungkuk 10 sampai 15 derajat, tapi kau tidak duduk di setiap posisi. Badan tegak, mata 2 sampai 3 meter ke depan, tidak pernah ke bawah di kaki Anda.

Ritar

Sasaran 120 sampai 140 lompatan per menit untuk memulai. Itu adalah kecepatan di mana Anda masih punya waktu untuk memikirkan bentuk. Kerja cepat adalah 150 sampai 180 per menit, dan bagian bawah ganda membutuhkan 10 sampai 15 cm push-off mereka hanya masuk akal setelah Anda bisa berjalan 3 menit lurus tanpa perjalanan.

Jika Anda bisa mendengar kaki Anda memukul lantai, Anda melompat terlalu tinggi dan mendarat terlalu keras. Kerja tali yang baik terdengar seperti tali yang memukul tanah, bukan kaki.

Lima kesalahan yang paling umum

1. Melompat terlalu tinggi. Lonjakan 15 sampai 20 cm menguras kaki Anda dalam waktu kurang dari satu menit dan melipatgandakan beban pada lutut Anda. Perbaiki: Filmkan dirimu dari samping dan kurangi dorongan sampai tali hampir hilang.
2. Berbalik dari bahu. Tangan berkeliaran ke luar, tali bergelombang dan menangkap kaki Anda. Perbaiki: 3 set 30 detik memutar tali di sampingmu, tidak melompat, siku menempel pada tulang rusukmu.
3. Mendarat dengan kaki datar. Perbaiki: 2 set 20 detik melompat di tempat tanpa tali, dengan satu instruksi membuatnya tenang.
4. Panjang tali yang salah. Sebuah tali panjang memukul lantai 30 sampai 40 cm di depan kaki Anda dan merusak waktu; yang pendek memotong bagian atas kepala Anda. Sesuaikan sebelum Anda mulai menghitung set.
5. Set panjang pada hari pertama. Sepuluh menit tanpa gangguan pada hari pertama biasanya berarti kulit kuku meradang pada hari ketiga. Betis dan tendon Achilles beradaptasi jauh lebih lambat daripada paru-paru Anda.

Siapa yang cocok

• Siapa pun yang membutuhkan kondisionasi dan tidak memiliki waktu atau ruang: 10 sampai 15 menit interval di lorong atau halaman. Untuk orang 75 kg itu sekitar 100 sampai 130 kcal dalam 10 menit dengan kecepatan sedang.
• Olahraga dengan arah tajam berubah basket, tenis, olahraga tempur karena membangun kaki dan pergelangan kaki kekakuan dan elastisitas.
• Pelari, sebagai tambahan untuk meningkatkan irama dan memperkuat kaki bawah: dua kali seminggu, 5 sampai 8 menit.
• Sebagai pemanasan: 3 sampai 5 menit sebelum sesi kekuatan meningkatkan detak jantung dan suhu otot lebih baik daripada peregangan statis.

Siapa yang harus menunggu?

Setiap pendaratan mengirimkan tiga sampai empat kali berat badan Anda melalui lutut dan pergelangan kaki. Itu membuat tali menjadi pilihan pertama yang buruk jika Anda membawa berat badan berlebih yang signifikan, memiliki tendon Achilles atau fascia plantar yang meradang, patah tulang tulang paha baru-baru ini, atau operasi lutut atau pergelangan kaki dalam enam bulan terakhir tanpa izin dari fisioterapis. Dalam kasus itu mulailah dengan berjalan, bersepeda, atau mendayung, dan masukkan tali dalam set 30 detik.

Rencana awal empat minggu

• Minggu 1: 3 sesi, 8 set 30 detik bekerja dengan 60 detik istirahat.
• Minggu 2: 3 sesi, 10 set 40 detik bekerja dengan 50 detik istirahat.
• Minggu 3: 3 sampai 4 sesi, 8 set 60 detik bekerja dengan 60 detik istirahat.
• Minggu 4: 4 sesi, 6 set 90 detik bekerja dengan 45 detik istirahat, ditambah tes akhir pekan: Berapa banyak clean skips dalam 3 menit.

Satu aturan berlaku di seluruh: Jika Anda masih sakit lebih dari 24 jam setelah sesi, ulangi minggu yang sama.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit di bagian depan tulang yang muncul saat istirahat atau memburuk dari hari ke hari possible kemungkinan patah tulang akibat stres.
• Rasa sakit dan pembengkakan yang tajam pada tendon Achilles, atau kekakuan tumit yang berlangsung lebih dari 30 menit di pagi hari.
• Sakit dada, pingsan, atau sesak napas yang tidak biasa dengan usaha yang rendah hentikan segera dan periksa.
• Lutut yang bengkak setelah setiap sesi atau terkadang mengunci.
• Diagnosis penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkendali, atau kehamilan sepakatlah intensitasnya sebelum memulai.

Versi singkatnya

• Tali ke ketiak untuk pemula, ke tulang dada setelah bentuknya menetap; 150 sampai 250 gram PVC adalah yang terbaik untuk belajar.
• Dorong 2 sampai 3 cm, mendarat di bola kaki, siku di tulang rusuk, berbalik dari pergelangan tangan.
• Mulailah dengan 120 sampai 140 lompatan per menit; simpan bagian bawah ganda sampai Anda bisa menahan 3 menit bersih.
• Kesalahan terbesar adalah melompat terlalu tinggi, berbalik dari bahu, dan set panjang di minggu pertama.
• Sakit sendi saat istirahat, lutut bengkak, atau gejala dada berarti istirahat dan pemeriksaan, bukan mendorongnya.Aku tidak tahu.