The Turkish Get-Up: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Pakaian Turki membawa Anda dari berbaring di punggung Anda untuk berdiri tegak dengan berat terkunci di atas kepala, kemudian kembali ke bawah dengan cara yang sama. Satu repetisi membutuhkan waktu 30 sampai 45 detik per sisi, yang tepatnya mengapa kebanyakan orang terburu-buru dan menggunakan terlalu banyak berat. Di sini setiap langkah terpecah, kesalahan yang terus muncul, dan rencana konkret untuk beberapa minggu pertama.

Apa yang sebenarnya diangkut lift

Pakaian ini tidak membangun massa dan tidak akan menambah kilo ke bench press Anda. Apa yang dilakukan adalah menjaga bahu stabil di bawah beban sementara sisa tubuh Anda bergerak melalui lima atau enam posisi yang sama sekali berbeda. Berat tetap di satu tempat di atas dada sepanjang waktu, dan tubuh Anda, pinggul dan pergelangan kaki melakukan pekerjaan untuk mendapatkan tubuh Anda di bawah lengan itu.

Hasilnya tiga kali lipat: kontrol bahu di posisi atas kepala, sebuah bagasi yang memegang di bawah rotasi dan membungkuk sisi, dan kemampuan untuk mendapatkan off lantai tanpa mendorong dengan kedua tangan. Yang terakhir cenderung hilang dengan usia sebelum kekuatan kaki. Ini juga merupakan layar gerakan yang berguna, karena kesalahan segera terlihat berat mulai melayang ke depan atau ke belakang dan rep terpecah.

Langkah demi langkah.

Lakukan dengan tangan kosong terlebih dahulu, kemudian dengan sepatu atau botol air setengah liter yang seimbang di tinju Anda. Jika botol jatuh, beratnya akan turun juga. Hanya kemudian mengambil kettlebell.

1. Posisi awal. Berbaringlah, berat di tangan kanan di atas dada, lengan lurus dan siku terkunci. Lutut kanan melengkung, kaki rata di lantai dekat glute Anda. Lengan kiri dan kaki kiri keluar sekitar 45 derajat.
2. Berputar sampai siku. Berjalan dengan kaki kanan dan bergulir ke siku kiri. Siku masuk ke bawah tubuh, bukan ke samping, dan mengambil berat.
3. Sampai ke tangan. Luruskan lengan kiri dan pos di telapak tangan. Dada terbuka, bahu menjauh dari telinga.
4. Hip lift. Dorong pinggul ke atas sampai ada garis lurus dari telapak tangan kiri melalui pinggul ke kaki kanan. Langkah ini menciptakan ruang untuk yang berikutnya.
5. Bersihkan kakinya. Tarik kaki kiri kembali di bawah tubuhmu dan letakkan lutut ke bawah. Kau selesai dengan tangan, lutut dan kaki belakang dalam satu baris.
6. Berdirilah. Angkat tangan dari lantai dan naik ke posisi setengah berlutut. Tetap fokus pada beratnya.
7. Berdirilah. Putar kaki belakang ke depan, susun kaki ke atas dan berdiri seperti Anda akan keluar dari lunge. Hanya beralih pandangan Anda ke depan ketika Anda stabil di kedua kaki.

Mengikuti urutan yang sama ke belakang, dan di situlah sebagian besar kualitas hilang. Orang berdiri dengan bersih dan kemudian runtuh ke lantai dalam lima detik. Turunnya harus memakan waktu 15 sampai 20 detik.

Tujuh kesalahan umum

• Pergelangan tangan bengkok. Loncengnya menarik kembali, pergelangan tangan melipat, dan beban mendarat di lengan bawah Anda. Knuckles tetap sejajar dengan lengan.
• Siku lembut. Bagus pada 8 kg, itu menyerah pada 24 kg pada saat terburuk. Lengan terkunci dari langkah pertama sampai yang terakhir.
• Menggerutu lurus ke atas alih-alih bergulir. Langkah kedua berubah menjadi sit-up berat. Bahu berakhir di depan tubuh dan menyerap semuanya.
• Pinggul terlalu rendah. Tak ada ruang untuk kaki melewati bawahnya, jadi lutut terjatuh ke samping dan tubuh membengkok.
• Menatap jauh terlalu awal. Tetap fokus pada beratnya sampai Anda berdiri. Ketika pandangan bergerak ke depan, lengan mengikuti.
• Terlalu berat. Jika Anda tidak bisa berhenti selama tiga detik di setiap langkah, itu terlalu berat. Tidak ada pengecualian.
• Hanya melatih sisi yang kuat. Jumlah rep ditetapkan oleh sisi yang lebih lemah, bukan yang lebih baik.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Ini cocok untuk orang yang menekan kepala dan ingin bahu yang lebih stabil, orang yang duduk delapan jam sehari dan membutuhkan gerakan melalui rotasi dan ekstensi, atlet dalam olahraga tempur dan tim, dan siapa pun di atas 50 yang untuk bangun dari lantai adalah keterampilan yang layak disimpan sendiri.

Tidak cocok untuk Anda, setidaknya belum, jika Anda memiliki nyeri bahu aktif, ledakan ischiasis yang belum teratasi, atau jika Anda tidak bisa berbaring di punggung dan memegang berat di atas kepala dengan lengan lurus selama 60 detik tanpa gemetar. Perbaiki dulu. Dan jika tujuanmu adalah hipertrofi murni atau kekuatan maksimal, perlakukan ini sebagai hidangan sampingan, bukan hidangan utama.

Memasangnya ke dalam pelatihan Anda

Angka-angka konkret untuk seseorang yang baru memulai:

• Pengecoran awal: 4 sampai 6 kg untuk kebanyakan wanita, 8 sampai 12 kg untuk kebanyakan pria. Dua minggu pertama tanpa berat badan sama sekali, atau sepatu.
• Volume: 3 sampai 5 set 1 repetisi per sisi, 2 sampai 3 kali seminggu. Istirahat 60 sampai 90 detik.
• Sebagai pemanasan: 2 set 1 repetisi per sisi dengan lonceng cahaya, 5 sampai 6 menit total sebelum pekerjaan utama.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 5 kali berulang di kedua sisi selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 2 sampai 4 kg.
• Pemeriksaan kualitas: Membuat film diri dari sisi sekali sebulan. Berat harus tetap di garis vertikal yang sama sepanjang waktu.

Kapan harus menemui dokter

Periksa sebelum melanjutkan jika sakit bahu berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau disertai kesemutan atau mati rasa di lengan. Hal yang sama berlaku jika Anda mengalami dislokasi bahu atau operasi rotator cuff, jika perubahan posisi kepala membuat Anda pusing, atau jika tekanan darah Anda tidak terkendali. Pada kehamilan, berbaring dengan punggung datar umumnya dihindari pada trimester kedua dan ketiga, sehingga gerakan perlu dimodifikasi dengan bimbingan profesional.

Versi singkatnya

• Tujuh langkah, dan masing-masing harus bertahan tiga detik. Jika tidak, turunkan beratnya.
• Mulai dengan tangan kosong atau dengan sepatu, kemudian 4 sampai 6 kg untuk wanita dan 8 sampai 12 kg untuk pria.
• 3 sampai 5 set 1 repetisi per sisi, 2 sampai 3 kali seminggu, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Turunnya memakan waktu selama pendakian di mana sebagian besar repetisi berantakan.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu atau kesemutan di lengan berarti istirahat dan pemeriksaan, bukan lonceng ringan.