Burpee: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Burpee menyertakan duduk tengkurap, papan, push-up dan lompatan dalam satu gerakan, itulah sebabnya orang-orang suka atau menghindari sepenuhnya. Masalahnya biasanya bukan latihan, tapi tekniknya runtuh tepat saat Anda paling lelah. Berikut adalah gerakan yang dipecah, kesalahan yang paling sering muncul, dan angka nyata untuk berlatih.

Apa yang sebenarnya dilakukan burpee

Burpee bukanlah latihan untuk membangun otot. Ini adalah kondisi seluruh tubuh: Dalam waktu sekitar 15 detik detak jantung Anda naik ke 85 90 persen dari maksimum, dan selama kerja terus-menerus kebanyakan orang membakar sekitar 8 sampai 12 kalori per menit. Ini memukul quad, glutes, dada, triceps dan trunk, tapi tidak ada yang cukup kuat untuk menggantikan squat atau bench press.

Nilai sebenarnya adalah kepadatan. 10 menit burpee akan membuatmu bisa melakukan hal yang biasanya membutuhkan waktu setengah jam dan tiga mesin. Itu juga mengapa mereka berisiko: Anda mengumpulkan banyak repetisi dengan bentuk ceroboh sangat cepat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Mulai: kaki lebar pinggul terpisah, berat melalui tengah kaki, mata sedikit di depan Anda.
2. Turunan: membungkuk pinggul dan lutut dan menempatkan telapak tangan Anda di lantai sekitar 20 sampai 30 sentimeter di depan jari kaki Anda. Letakkan tanganmu, jangan menabrak mereka.
3. Kaki ke belakang: melompat kaki Anda ke papan. Garis lurus dari tumit ke kepala, tulang rusuk ke bawah, glutes dan abs kuat.
4. Push-up: turunkan sampai dada Anda menyentuh lantai, siku pada sekitar 45 derajat ke badan Anda daripada membesarkan pada 90. Dorong kembali sebagai satu bagian.
5. Kaki di: melompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, dan sedikit di luar tangan Anda jika mobilitas pinggul Anda mengizinkannya.
6. Lompat: berdiri ke ekstensi pinggul penuh dan melompat 10 sampai 15 sentimeter dengan tepuk di atas kepala. Tanah pada bola kaki Anda pertama, kemudian tumit, lutut lembut.

Satu rep bersih membutuhkan 3 sampai 4 detik. Jika Anda membutuhkan waktu kurang dari 2 detik, Anda hampir pasti melewatkan push-up atau ekstensi pinggul penuh di bagian atas.

Kesalahan yang paling umum

Papan yang tergelincir

Kaki Anda menembak mundur, pinggul jatuh ke lantai dan punggung bawah runtuh menjadi ekstensi. Itu cara tercepat untuk sakit punggung bawah. Perbaiki dengan menendang kaki Anda kembali sekitar 10 sentimeter lebih pendek dan mendukung badan Anda sebelumnya kakinya bergerak.

Push-up cacing

Dada terhantam ke bawah, kemudian kepala muncul, kemudian bahu, kemudian pinggul, dan tubuh bergelombang dari lantai. Itu berarti kau tidak punya kekuatan untuk push-up pada kecepatan itu. Jika kau tak bisa melakukan 10 push-up berturut-turut, lepaskan push-up dari burpee sampai kau bisa.

Pendaratan datar dan kaku

Pasukan pendaratan sekitar 2,5 sampai 3 kali berat badan. Untuk orang 90 kg yang lebih dari 220 kg melalui lutut, pergelangan kaki dan tumit pada setiap perwakilan. Mendarat dengan tenang; jika seseorang bisa mendengar Anda dari kamar sebelah, Anda mendarat terlalu kaku.

Menangkap nafasmu

Menangis sepanjang repetisi mengubah 20 repetisi menjadi 12. Ritme sederhana: tarik nafas keluar saat Anda turun ke push-up, tarik nafas masuk saat kaki kembali masuk.

Perbedaan menurut tingkat

• Burpee yang tinggi: tangan di bangku atau bar di 50 sampai 60 sentimeter. Mengambil sekitar sepertiga beban dari bahu dan punggung.
• Burpee mundur: berjalan kaki kembali dan satu per satu, tidak ada lompatan di akhir. Pilihan yang tepat jika Anda lebih dari 100 kilogram atau kembali dari istirahat lebih dari 3 bulan.
• Burpee standar dengan push-up dan lompatan.
• Versi yang dimuat: Burpee di atas bar atau kotak, burpee pull-up, atau rompi berat 5 sampai 10 kilogram. Hanya sekali Anda dapat melakukan 20 repetisi berturut-turut bersih tanpa bentuk rusak.

Berapa banyak, berapa sering

• Pemula: 3 set 5 repetisi, istirahat 90 detik, dua kali seminggu.
• Pertengahan: EMOM selama 10 menit, 6 kali di bagian atas setiap menit, total 60.
• Lanjutan: 5 putaran 15 repetisi dengan istirahat 60 detik, atau tes 100 repetisi untuk waktu, di mana 7 sampai 9 menit adalah hasil yang solid.

Bagi kebanyakan orang 150 sampai 250 kali seminggu sudah cukup. Jangan jadwalkan burpees tepat sebelum sesi kaki berat, dan minum 400 sampai 500 mililiter air dalam 20 menit sebelumnya, karena Anda berkeringat melalui pekerjaan ini dengan cepat.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Mereka cocok jika Anda berlatih di rumah tanpa peralatan, jika Anda memiliki 15 menit dan ingin stimulus kondisi yang nyata, atau jika Anda membutuhkan finisher yang memuncak detak jantung Anda. Mereka tidak cocok untuk Anda sebagai latihan kekuatan utama, atau sebagai satu-satunya latihan jantung jika tujuan Anda adalah berlari atau bersepeda.

Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, masalah dengan rotator cuff, atau nyeri punggung bawah kronis. Dalam kasus itu, versi mundur dengan tangan yang diangkat adalah pilihan yang realistis.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada, detak jantung yang tidak teratur atau pusing selama atau setelah set.
• Nyeri punggung yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau nyeri yang melintas ke bawah kaki dengan kesemutan.
• Knee atau pergelangan kaki bengkak yang tidak menetap dalam waktu 48 jam.
• Jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, atau Anda berusia lebih dari 45 tahun dan belum berlatih selama lebih dari setahun, dapatkan pembersihan sebelum memulai interval intensitas tinggi.

Versi singkatnya

• Satu rep bersih membutuhkan waktu 3 sampai 4 detik; lebih cepat dari 2 detik berarti Anda melewatkan sesuatu.
• Dua kesalahan paling mahal adalah lempengan yang kendur dan push-up cacing bergelombang.
• Jika kau tak bisa melakukan 10 push-up, lepaskan push-up dari burpee sampai kau bisa.
• Mulailah dengan 3 set 5 kali seminggu dua kali; batas mingguan yang masuk akal bagi kebanyakan orang adalah 250 kali.
• Mendaratlah dengan tenang di atas bola kaki Anda, karena 2,5 sampai 3 kali berat badan Anda melalui lutut.