Jalan Petani: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Jalan petani terlihat sepele: Ambil dua beban, berjalan, letakkan mereka. Tapi beberapa latihan memuat pegangan Anda, batang dan stabilisator pinggul ini langsung dan sekaligus, yang mengapa muncul baik dalam persiapan atlet dan dalam kembali ke pelatihan setelah masalah punggung. Kesederhanaan yang tampak itu juga persis mengapa kebanyakan orang melakukannya dengan buruk.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh jalan petani

Tiga hal, dalam urutan ini. Pertama Anda pegangan dan lengan bawah, isometrically, sampai jari-jari mulai terbuka. Kedua Anda batang, yang harus menghentikan tulang belakang dari membungkuk ke samping atau berputar saat Anda bergantian langkah. Ketiga Anda punggung atas dan bahu, yang menjaga bilah bahu di tempatnya daripada membiarkan beban menyeret mereka ke depan dan ke bawah.

Kaki bekerja, tapi jarang menjadi faktor yang membatasi. Bagi kebanyakan orang, pegangan yang pertama. Itulah salah satu alasan mengapa latihan ini bekerja dengan baik dalam prakteknya: sulit untuk menipu diri sendiri ketika beratnya jatuh dari tanganmu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Siap. Berat di samping kaki Anda, tengah pegangan sejajar dengan tengah kaki Anda. Pinggul kembali, punggung netral pengaturan yang sama seperti deadlift.
2. Tahan. Pegang jauh di telapak tangan, jempol dibungkus di atas jari. Peras keras dari detik pertama; pegangan yang mulai longgar tidak pernah pulih di tengah set.
3. Angkatannya. Berdiri dengan kaki dan pinggul, bukan dengan lengan dan punggung bawah.
4. Berhenti sebelum langkah pertama. Tetap diam selama 1-2 detik. Ribs ke bawah, bantalan perut ringan, bahu ditarik ke belakang, mata 3-5 meter ke depan.
5. Berjalan. Langkah lebih pendek dari berjalan normal, irama sekitar 100-120 langkah per menit, bahkan sepanjang jalan. Kaki berjalan dalam dua garis sejajar, bukan satu di depan yang lain.
6. Bernafas. Napas pendek masuk dan keluar sepanjang set. Menangkap nafas selama 40 detik tidak masuk akal.
7. Meninggalkan itu. Pinggul kembali, berat ke lantai terkendali. Menurunkan beban dari posisi berdiri adalah cara tercepat untuk melukai punggung bawah Anda di akhir set.

Aturan praktis: Jika Anda harus menatap lantai dan mengelilingi punggung Anda untuk menyelesaikan, beban terlalu berat atau set terlalu panjang. Singkatkan jaraknya dulu, turunkan beratnya kedua.

Berapa berat dan berapa lama

Jika Anda belum pernah membawa beban sebelumnya, titik awal yang masuk akal adalah sekitar 50% dari total berat badan Anda untuk orang 80 kg yang 2 × 20 kg. Tujuan yang realistis setelah satu atau dua tahun pelatihan adalah: 100% dari berat badan, jadi 2 × 40 kg untuk orang yang sama 80 kg, lebih dari 40 meter tanpa jatuh.

Sebuah set berlangsung 20 sampai 45 detik, atau 30 sampai 40 meter. Di bawah 15 detik adalah tes kekuatan genggaman; lebih dari 60 detik mengubahnya menjadi kondisioning dan teknik runtuh. Istirahat antara set adalah 90 sampai 120 detik, karena lengan bawah pulih lebih lambat dari yang mereka rasakan.

Kesalahan yang paling umum

• Terlalu berat. Anda dapat melihatnya dengan miring ke belakang, langkah 15 cm dan bahu yang merenggang ke depan. Jika kau tidak bisa menjangkau 20 meter pada set pertama, itu terlalu berat.
• Mengangguk. Meninggalkan beban menarik bilah bahu ke bawah mengubah latihan menjadi tergantung pasif pada sendi bahu. Tahan bahu mundur dan turun secara aktif.
• Langkah yang terlalu panjang. Langkah yang lebih panjang berarti lebih banyak waktu di satu kaki dan lebih banyak goyang pinggul ke samping - hal yang tepat yang Anda coba kendalikan.
• Melihat berat badan. Kepala ke bawah menarik bagian atas punggung ke dalam lenturan dan membuat segala sesuatu yang lain lebih buruk.
• Setengah jogging. Tujuannya bukan untuk mencapai akhir jalur, tapi untuk mempertahankan posisi selama waktu yang ditentukan.
• Semua set untuk kegagalan genggaman. Jika setiap set berakhir dengan beban memukul lantai, lengan bawah Anda akan sakit selama 3-4 hari. Tinggalkan 2-3 detik cadangan pada sebagian besar set.

Memasangnya ke dalam minggu

Perjalanan petani adalah bagian dari di akhir sesi, setelah duduk miring, angkat besi dan menekan. Lakukan dulu dan pegangan dan bagasi Anda digoreng untuk semua yang lain.

• Pemula: 3 set × 20 meter, 2 × 12-16 kg, sekali seminggu.
• Pertengahan: 4 set × 30 meter, istirahat 90 detik, dua kali seminggu, untuk total 120-160 meter per sesi.
• Perkembangan: Setelah Anda menyelesaikan setiap set tanpa turun selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 2,5 kg per tangan atau 5 meter per set satu atau yang lain, tidak pernah keduanya.
• Versi dengan lengan tunggal (Baju bawa): 25-30% dari berat badan di satu tangan, 3 × 20 meter per sisi. Lebih keras pada bagasi, lebih mudah pada pegangan.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok untuk orang-orang yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, atlet dalam olahraga kontak, dan siapa pun yang pegangan kehilangan sebelum punggung mereka melakukan dalam deadlift. Hal ini juga berguna jika tulang belakang Anda tidak dapat menahan beban melalui berbagai gerakan, karena gerakan itu sendiri singkat dan dapat diprediksi.

Anda tidak cocok dengan obat ini jika Anda memiliki radang sendi siku atau pergelangan tangan yang aktif, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, atau baru-baru ini menjalani operasi dinding perut. Dalam ketiga kasus itu membawa beban berat di tangan Anda adalah risiko yang tidak perlu sampai masalah itu diselesaikan.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang memancar ke bawah lengan dengan kesemutan atau kelemahan tangan yang berlangsung lebih dari beberapa hari.
• Sakit punggung bawah yang tidak hilang dengan istirahat atau yang membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa tekanan atau tonjolan di panggul atau di sekitar pusar saat Anda mengikat ini bisa menjadi hernia.
• Pusing, pingsan atau sakit kepala parah selama set.
• Sakit bahu yang terus berlanjut ketika Anda tidak membawa apa pun, terutama berbaring di sisi itu di malam hari.

Versi singkatnya

• Satu set adalah 20-45 detik atau 30-40 meter; 3-4 set, 90-120 detik istirahat.
• Mulailah dengan sekitar 50% dari total berat badan; target jangka panjang adalah 100%.
• Langkah pendek, tulang rusuk ke bawah, bahu ke belakang, mata 3-5 meter ke depan.
• Lakukan pada akhir sesi, sekali atau dua kali seminggu.
• Kemajuan sebesar +2,5 kg per tangan atau +5 meter, tidak pernah keduanya sekaligus.