The Russian Twist: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Twirl Rusia adalah latihan yang hampir semua orang lakukan dan hampir semua orang melakukannya dengan buruk. Alih-alih berputar dengan terkontrol, kebanyakan orang hanya mengayunkan beban dari sisi ke sisi sementara tulang belakang mereka berayun seperti pintu yang longgar. Inilah versi yang benar-benar memukul miring Anda, apa yang biasanya salah, dan siapa yang seharusnya melakukannya di tempat pertama.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Twirts Rusia melatih rotasi torso di bawah beban. Para pekerja utama adalah obliques eksternal dan internal, sementara rectus abdominis dan quadratus lumborum memegang posisi, dan flexors pinggul bekerja secara statis untuk membuat Anda bersandar kembali.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: itu tidak membakar lemak dari pinggang Anda. Pengurangan titik bukanlah hal, dan satu set 20 repetisi menghabiskan biaya sekitar 3 sampai 5 kalori. Jika tujuan adalah pinggang yang lebih kecil, itu berasal dari defisit kalori 300 sampai 500 kcal per hari, bukan dari 200 tikungan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Duduk di tikar, lutut ditekuk sekitar 90 derajat, kaki rata di lantai.
2. Arahkan tubuhmu ke belakang sekitar 45 derajat dari lantai. Belakang tetap datar, dada terbuka, mata ke depan.
3. Tarik tulang rusuk ke bawah ke arah panggul, seolah-olah menutup celah antara tulang rusuk bawah dan pinggul Anda satu sentimeter. Itu mengunci tulang belakang lumbar.
4. Tekan telapak tangan Anda bersama di depan tulang dada Anda, atau pegang berat 2 sampai 6 kilogram dekat tubuh Anda.
5. Tarik napas keluar dan putar tulang dada dan bahu ke samping. Bayangkan tulang dada Anda harus menunjuk ke dinding di sebelah kiri Anda.
6. Tahan posisi akhir selama satu detik, kembali melalui tengah, lalu pergi ke sisi lain.
7. Tempo sekitar dua detik per sisi. Satu set 12 repetisi per sisi harus memakan waktu hampir 50 detik, bukan 15.

Hitung repetisi per sisi: 12 berarti 12 kiri dan 12 kanan, jadi 24 putaran total.

Bagaimana kau tahu kau melakukannya dengan benar?

Jika setelah 10 sampai 12 repetisi per sisi Anda merasakan luka bakar di sisi tubuh, tepat di atas pinggul, Anda melakukannya dengan baik. Jika Anda hanya merasakan bagian depan perut, atau leher dan bahu, tidak ada rotasi yang terjadi Anda hanya goyang maju mundur.

Kesalahan yang paling umum

• Dinding kembali. Pengepungan ditambah rotasi ditambah beban adalah kombinasi terburuk untuk disk lumbar. Jika Anda tidak bisa menjaga punggung Anda datar, mengangkat tubuh Anda ke 60 derajat dan menurunkan berat badan.
• Hanya lengan yang bergerak. Versi klasik: Berat bergerak kiri dan kanan sementara tulang rusuk menunjuk lurus ke depan sepanjang waktu. Zero rotasi, nol efek.
• Tempo terlalu cepat. Empat puluh repetisi dalam 20 detik adalah momentum, bukan otot bekerja.
• Set tak berujung. Set 100 reps tidak terisi sebagian besar buang waktu. Tiga set 12 dengan 5 kg dan teknik bersih melakukan lebih.
• Terlalu berat. Sebuah piring 15 sampai 20 kg hampir selalu mengubah gerakan menjadi berayun. Bagi kebanyakan orang, batasnya adalah 8 sampai 10 kg.
• Menangkap nafasmu. Tarik nafas keluar ke rotasi, tarik nafas masuk saat melewati tengah.
• Kaki diangkat terlalu awal. Itu adalah perkembangan untuk kemudian, bukan posisi awal.

Satu aturan memperbaiki sekitar 80 persen masalah: Jika Anda tidak bisa menghentikan gerakan pada titik apapun dan tahan selama dua detik, tempo Anda terlalu cepat atau berat badan Anda terlalu berat.

Siapa yang cocok

Latihan ini paling masuk akal jika:

• Kau melatih olahraga rotasi: Tenis, tinju, bola tangan, golf, seni bela diri, pertandingan melempar.
• Anda sudah bisa memegang papan samping selama 30 detik setiap sisi dan melakukan 10 rep rep mati bug tanpa punggung bawah Anda mengangkat dari lantai.
• Kau tidak memiliki keluhan punggung bawah yang aktif.

Siapa yang harus melewatinya?

Ganti dengan yang lain jika Anda memiliki nyeri punggung bawah, herniasi disk yang dikonfirmasi, pemisahan perut, atau Anda berada dalam 12 minggu pertama setelah melahirkan. Pengganti yang baik adalah pers Pallof (3 set x 30 detik per sisi), papan samping, bug mati, dan putaran kabel berdiri. Keempat beban oblique tanpa memutar tulang belakang melengkung di bawah beban.

Jadwal yang konkret

Lakukanlah pada akhir sesi, tidak pernah sebelum duduk miring atau angkat berat, karena tubuh yang lelah merusak angkat berat itu.

• Pemula: dua kali seminggu, 2 set x 8 sampai 10 repetisi per sisi, tidak ada beban, 60 detik istirahat.
• Pertengahan: 2 sampai 3 kali seminggu, 3 set x 12 sampai 15 per sisi, 4 sampai 6 kg, 45 sampai 60 detik istirahat.
• Lanjutan: 3 kali seminggu, 3 sampai 4 set x 15 sampai 20 per sisi, 8 sampai 10 kg, kaki 10 sampai 15 cm dari lantai.

Perbaiki satu langkah setiap 2 sampai 3 minggu: tambahkan repetisi pertama, kemudian 1 sampai 2 kg, dan hanya kemudian angkat kaki. Sebanyak 8 sampai 12 menit kerja di bagian belakang setiap sesi cukup.

Kapan harus menemui dokter

Buatlah janji dengan dokter atau fisioterapis jika:

• Rasa sakit bergerak dari punggung ke punggung atau kaki, atau Anda merasa kesemutan dan mati rasa.
• Rasa sakit berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa sakit tiba-tiba, dengan sensasi meledak atau mengunci selama latihan itu sendiri.
• Mengangkat kepala Anda menunjukkan celah yang lebih luas dari dua jari di atas atau di bawah pusar, yang mungkin merupakan pemisahan perut.
• Sakit punggung datang dengan kehilangan kontrol kandung kemih atau usus yang merupakan keadaan darurat, hari yang sama.

Versi singkatnya

• Putar tulang rusuk, bukan lengan; punggung tetap datar, miring sekitar 45 derajat.
• Dua detik di setiap sisi, satu detik menahan di jarak akhir.
• Tiga set 12 sampai 15 repetisi per sisi dengan 4 sampai 6 kg mengalahkan 100 repetisi cepat yang tidak terisi.
• Ini tidak akan menghilangkan lemak dari pinggang Anda 300 defisit 300 sampai 500 kcal sehari melakukan itu.
• Sakit punggung bawah, pemisahan perut, atau 12 minggu pertama setelah melahirkan: tukar dengan pers Pallof dan papan samping.