Trap Bar Deadlift: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Trap bar, juga disebut hex bar, adalah cara tercepat kebanyakan orang masuk ke deadlifting tanpa menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk teknik bertarung. Pegangannya berada di samping Anda, beban berbaris dengan tubuh Anda, dan punggung bawah Anda bekerja pada sudut yang lebih dangkal daripada dengan batang lurus. Pertanyaan sebenarnya bukan apakah itu layak dilakukan, tapi berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan dan bagaimana untuk terus menambah berat badan setelah bulan pertama.

Mengapa trap bar berperilaku berbeda

Dengan batang lurus beban berada di depan Anda, sehingga tubuh Anda condong ke depan antara 25 dan 45 derajat. Dengan tongkat perangkap Anda berdiri di dalam bingkai, beratnya berada di atas kaki tengah Anda, dan badan Anda tetap sekitar 10 sampai 15 derajat lebih tegak. Hasil praktis: Quads dan glutes melakukan lebih banyak, spinal erectors dan punggung bawah melakukan kurang. Itulah sebabnya kebanyakan orang mengangkat 5 sampai 10 persen lebih banyak dengan tongkat trap daripada dengan tongkat lurus, dan mengapa kekakuan di punggung bawah biasanya lebih ringan keesokan paginya.

Jika bar Anda memiliki dua ketinggian pegangan, pegangan rendah berarti awal yang lebih dalam dan sekitar 5 sampai 8 cm lebih banyak rentang gerak. Pegangan tinggi lebih mudah di lutut dan punggung dan pilihan yang masuk akal jika mobilitas pinggul Anda terbatas atau Anda kembali dari pemutusan kerja. Pilih satu ketinggian dan pertahankan untuk seluruh blok latihan, jika tidak Anda tidak bisa mengatakan apakah Anda menjadi lebih kuat atau hanya mempersingkat tarik.

Setup sebelum Anda menghitung satu set

1. Kaki lebar pinggul, jari-jari lurus ke depan atau sedikit keluar, pegangan langsung di atas kaki tengah Anda.
2. Turunkan pinggulmu sampai kamu bisa meraih gagang dengan punggung datar; lutut menembus jari kakimu, tidak pernah menyerah ke dalam.
3. Bernafas ke dalam perutmu, angkat perutmu seperti sedang mau ditonjok, lalu tarik.
4. Gerakan pertama adalah mendorong lantai dengan kaki, bukan menarik dengan lengan dan bahu.
5. Di bagian atas, tekan punggungmu, jangan berbaring dan jangan mengangkat bahu.
6. Turunkan dengan kontrol selama 1 sampai 2 detik; hanya turunkan bar di atas sekitar 90 persen dari maksimum Anda.

Berapa banyak set dan repetisi

Pemanasan sama tidak peduli tujuan: bar kosong (biasanya 20 sampai 25 kg) untuk 8, kemudian 50 persen dari berat kerja Anda untuk 5, 70 persen untuk 3, dan 85 persen untuk 1. Istirahat 60 sampai 90 detik antara set pemanasan. Empat atau lima set pemanasan total, tidak lebih.

Jika tujuan adalah kekuatan

3 sampai 5 set kerja 3 sampai 5 repetisi pada 80 sampai 88 persen dari perkiraan maksimummu. Istirahat 2 sampai 4 menit, karena sistem saraf Anda pulih di sini, bukan hanya otot. Itu 9 sampai 20 kali kualitas, sekali atau dua kali seminggu. Selesaikan set terakhir dengan 1 sampai 2 repetisi masih di dalam tangki daripada menggiling hingga gagal.

Jika tujuan adalah ukuran

3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi pada 68 sampai 78 persen, beristirahat 90 sampai 150 detik. Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada set awal dan 1 pada set terakhir. Enam sampai sepuluh set keras per minggu menarik lantai cukup untuk tumbuh.

Jika Anda seorang pemula atau kembali

2 sampai 3 set 5 sampai 8 repetisi dengan berat yang bisa Anda angkat setidaknya 12 kali, dua kali seminggu, selama 6 sampai 8 minggu pertama. Tujuan dari jendela itu bukan kelelahan, tapi membuat semua 30 sampai 45 repetisi mingguan terlihat identik dari pertama sampai terakhir.

Bagaimana kemajuan, minggu demi minggu

Tahap satu: Tambahkan berat saja.

Untuk 8 sampai 12 minggu pertama hal yang paling sederhana bekerja. Jika setiap repetisi bersih, tambahkan 2,5 kg sesi berikutnya; jika set terakhir terasa mudah, tambahkan 5 kg. Ketika Anda melewatkan target Anda reps dua sesi berturut-turut, memotong 10 persen dan naik lagi. Pendakian kedua hampir selalu lebih cepat dan biasanya membawa Anda 5 sampai 10 kg melewati langit-langit lama.

Tahap kedua: perkembangan ganda

Ketika loading linear berhenti, tetapkan berat dan naik repetisi sebagai gantinya. Contoh: 3 set 6 dengan berat 120 kg, lalu 3 dari 7, lalu 3 dari 8. Hanya setelah Anda mencapai 3 set dari 8 Anda menambahkan 5 kg dan turun kembali ke 6. Satu siklus seperti itu membutuhkan waktu 3 sampai 5 minggu.

Tahap ketiga: gelombang bulan

Setelah Anda menarik sekitar berat badan ganda, atau Anda telah berlatih lebih dari setahun, beban mingguan datar berhenti bekerja. Tata letak bulanan yang mudah diikuti:

• Minggu 1: 3 set x 5 pada 80 persen
• Minggu 2: 4 set x 5 pada 82,5 persen
• Minggu 3: 4 set x 3 pada 87,5 persen
• Minggu 4: 2 set x 5 pada 65 persen, bebas beban

Bulan depan mulai masing-masing berat 2,5 sampai 5 kg lebih tinggi. Percepatan yang realistis: seorang pemula menambah 40 sampai 60 kg dalam enam bulan pertama, seseorang dua tahun dalam menambah 10 sampai 20 kg per tahun.

Jika Anda hanya melacak satu angka, melacak total repetisi kerja dikalikan dengan berat. Ketika angka itu tidak bergerak dalam tiga minggu berturut-turut, ubah skema, bukan upaya.

Kesalahan umum

• Pelatihan untuk gagal setiap sesi. Peningkatan berat badan membutuhkan biaya pemulihan lebih dari yang mereka rasakan; dua atau tiga sesi total sebulan adalah batas.
• Melewatkan beban. Satu minggu dengan 65 persen setiap 4 sampai 6 minggu tidak akan dikenakan biaya dan akan membersihkan sebagian besar dataran tinggi.
• Sabuk dari set satu. Gunakan di atas 85 persen; di bawah itu biarkan bagasi Anda sendiri melakukan pekerjaan.
• Trap bar, squat dan leg press pada hari yang sama. Tinggalkan setidaknya 48 jam antara dua sesi kaki berat.
• Menggulung punggungmu pada rep terakhir. Jika posisi belakang berubah, set berakhir, apapun yang dikatakan rencana.

Kapan harus menemui dokter

Trap bar lebih lembut di belakang, tapi itu bukan perawatan. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri punggung berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda merasa kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang turun di satu kaki;
• Anda mengalami rasa sakit tajam tiba-tiba di tengah set, terutama dengan sensasi meledak;
• Anda memiliki masalah mengendalikan kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar panggul, yang terjadi pada hari yang sama;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau Anda hamil dan berencana untuk melakukan set berat dengan menahan napas.

Jika Anda baru saja menjalani operasi atau cedera disk, habiskan 6 minggu pertama bekerja hanya dengan izin medis dan bar kosong atau hampir kosong.

Versi singkatnya

• Kekuatan: 3 sampai 5 set 3 sampai 5 repetisi pada 80 sampai 88 persen, beristirahat 2 sampai 4 menit.
• Ukuran: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 repetisi pada 68 sampai 78 persen, istirahat 90 sampai 150 detik, 2 sampai 3 repetisi di cadangan.
• Pemula: 2 sampai 3 set 5 sampai 8 repetisi, dua kali seminggu, selama 6 sampai 8 minggu tanpa terburu-buru.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg saat bekerja, kemudian dua kali progresi, kemudian gelombang bulanan dengan de-load setiap minggu keempat.
• Stall berarti memotong 10 persen dan naik lagi; sakit setelah 10 hari, atau sakit yang turun di kaki, berarti pergi ke dokter.