Push-Ups: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Push-up adalah salah satu dari sedikit latihan yang bisa Anda lakukan di mana saja dan masih mengukur dengan jujur. Masalahnya adalah kebanyakan orang menjalankan secara acak: tiga set untuk gagal setiap kali mereka ingat, dan kemudian mereka duduk di 20 repetisi selama berbulan-bulan. Berikut adalah bagaimana untuk menyusunnya sehingga angka-angka benar-benar bergerak.

Apa push-up sebenarnya melatih

Push-up adalah menekan horizontal. Dada, deltas depan dan triceps melakukan sebagian besar pekerjaan, tapi perut dan glutes Anda harus menjaga tubuh dalam garis lurus sepanjang waktu. Itulah sebabnya, seringkali, pusing yang buruk adalah masalah perut, bukan masalah lengan: saat pinggul mengendur, beban bergeser ke punggung bawah bukan dada.

Dalam push-up standar Anda menekan sekitar 65-70% dari berat badan Anda. Letakkan tanganmu pada permukaan 60 cm dan itu turun sekitar 40-45%. Hal ini perlu diketahui, karena menjelaskan mengapa seseorang yang beratnya 100 kg mencapai 20 repetisi lebih lambat daripada orang yang beratnya 65 kg yang melakukan latihan yang sama. Ini masalah beban, bukan masalah kemauan.

Teknik sebelum angka

• Tangan di bawah bahu atau 5-10 cm lebih lebar, jari ke depan atau sedikit terbalik.
• Lemparan sekitar 45 derajat ke torso, tidak membesar lurus ke samping.
• Baju dengan dukungan: perut dan punggung di atas, tulang rusuk ke bawah, garis lurus dari tumit ke kepala.
• Kedalaman: dada 3-5 cm dari lantai, atau sentuhan ringan. Setengah repetisi tidak dihitung.
• Tempo: 2 detik ke bawah, jeda singkat di bagian bawah, 1 detik ke atas. Tidak ada lompatan.

Jika Anda kehilangan garis tubuh atau berhenti mencapai kedalaman penuh, set berakhir, terlepas dari jumlah yang Anda rencanakan.

Berapa banyak set dan repetisi

Untuk kekuatan dan ukuran, tujuannya untuk 30-60 kali kualitas per sesi Terbagi dalam 3-6 set, menjaga 2-3 repetisi dalam cadangan pada sebagian besar set. Istirahat 90-180 detik antara set. Lakukan satu set hingga gagal sejati paling banyak seminggu sekali; gagal setiap set biasanya akan membuat Anda lebih lama pulih, bukan lebih maju.

Jika Anda saat ini melakukan 0-5 push-up

Gunakan push-up tangan yang ditinggikan di tepi meja, bangku atau ambang jendela. Pilih tinggi yang memungkinkan 8 repetisi bersih, biasanya 60-90 cm. Rencana: 4 set 6-10 repetisi, 3 kali seminggu, istirahat 90 detikAku tidak tahu. Setelah Anda mencapai 4 set 12 pada ketinggian itu, menurunkan permukaan dengan 10-15 cm dan mulai lagi. Tambahkan negatif juga: 4 set 3 penurunan, 5 detik masing-masing, dari posisi atas ke lantai.

Jika Anda melakukan 6-15 push-up

Set sub-maksimal bekerja paling baik di sini. Uji maksimalmu, ambil 60% dari itu, dan lakukan 5 set pada angka itu, 120 detik istirahat, 3 kali semingguAku tidak tahu. Jika maksimal Anda adalah 12, itu adalah 5 set dari 7, jadi 35 repetisi per sesi. Tambahkan satu rep ke setiap set setiap minggu. Setelah 4 minggu Anda berada di 5 set dari 11, dan kemudian Anda menguji kembali maksimum.

Jika Anda melakukan lebih dari 20 push-up

Menambahkan repetisi melewati titik ini melatih daya tahan, bukan kekuatan. Buat latihan lebih sulit: tas ransel dengan berat 5-10 kg, kaki pada ketinggian 30-40 cm, variasi genggaman dekat, atau fase menurunkan 4 detik. Tujuannya adalah untuk kembali ke 4-5 set 6-10 kaliAku tidak tahu. Ketika 10 kg di ransel memberi Anda 4 set 10, tambahkan 2,5-5 kg lagi.

Tangga kemajuan

1. Tangan di permukaan 90 cm, kemudian 60 cm, kemudian 30 cm.
2. Standar lantai push-up pada kedalaman penuh.
3. Peningkatan lantai dengan fase penurunan 3-4 detik.
4. Kaki tinggi 30-40 cm.
5. Peningkatan berat badan, mulai dari 5 kg dalam ransel.
6. Pengepungan dekat push-up dan, kemudian, satu tangan bekerja dengan tangan di ketinggian.

Pindah ke tingkat berikutnya hanya ketika yang saat ini memberi Anda 4 set 10-12 dengan teknik bersih.

Frekuensi dan pemulihan

Dada dan triceps pulih dalam 24-48 jam ketika Anda tidak menggiling ke kegagalan, jadi 2-4 sesi seminggu adalah rentang yang berguna. Tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara, mencakup kebanyakan orang. Push-up harian hanya bekerja pada volume rendah, katakanlah 3 set 8 ketika maksimal Anda adalah 25; jika tidak siku dan bahu Anda mengeluh sebelum otot Anda lakukan.

Makanan juga penting: sekitar 1,6-2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari dan 7-8 jam tidur. Tanpa itu, kemajuan biasanya terhenti setelah 6-8 minggu.

Kesalahan umum

• Menghitung setengah repetisi. Delapan yang penuh mengalahkan dua puluh yang pendek.
• Kegagalan setiap set, sehingga pemulihan tidak pernah mengejar.
• Kepala ke depan, pinggul tinggi. Dada Anda harus menjadi hal pertama yang mencapai dasar.
• Tidak pernah mengubah beban, hanya menumpuk pada repetisi sampai Anda melakukan set dari 50.
• mengabaikan menarik. Tambahkan setidaknya satu baris atau set tarik-up untuk setiap set menekan untuk menjaga bahu seimbang.

Kapan harus menemui dokter

Pembesaran otot aman bagi kebanyakan orang, tetapi tanyakan pada dokter atau ahli fisioterapi jika:

• nyeri bahu atau siku berlangsung lebih dari 7-10 hari, atau memburuk dari sesi ke sesi;
• Anda merasa kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan di tangan dan jari-jari;
• Anda mengalami rasa sakit yang tajam yang membuat Anda bangun di malam hari, atau Anda tidak dapat mengangkat lengan Anda di atas kepala;
• Anda sedang pulih dari operasi bahu, tulang belakang atau hernia, atau Anda sedang hamil dan baru mulai berlatih;
• Anda merasa tekanan dada, pusing atau sesak napas yang tidak biasa selama set.

Rasa sakit di dada dan triceps satu atau dua hari setelah latihan adalah normal. Sakit sendi yang tidak hilang tidak hilang.

Versi singkatnya

• Target 30-60 repetisi penuh per sesi di 3-6 set, istirahat 90-180 detik.
• Di bawah 5 kali lagi sekarang: tangan di atas, 4 set 6-10, tiga kali seminggu.
• Antara jam 6 dan 15: 5 set dengan 60% dari maksimalmu, menambahkan satu repetisi per set setiap minggu.
• Lebih dari 20: berhenti menambahkan repetisi, letakkan 5-10 kg dalam tas ransel dan kembali ke set 6-10.
• Latih 2-4 kali seminggu, gagal sekali seminggu paling banyak, dan makan 1,6-2,0 g protein per kg sehari.