Peningkatan sisi: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Delt sisi adalah otot kecil dengan serat pendek, dan tidak merespon latihan seperti dada atau punggung Anda. Itulah mengapa banyak orang berlari tiga set sepuluh dengan dumbbell yang sama selama bertahun-tahun dan bahu mereka terlihat identik. Berikut adalah versi konkretnya: berapa set per minggu, berapa kali per set, dan apa yang harus diubah dari minggu ke minggu.

Berapa banyak set per minggu

Jangkauan realistis untuk deltas samping adalah 8 sampai 22 set kerja per mingguAku tidak tahu. Set pemanasan tidak dihitung. Di mana Anda mendarat tergantung pada usia pelatihan:

• Di bawah 6 bulan pelatihan: 6-10 set per minggu, dibagi dua hari.
• Menengah (1-3 tahun): 12-16 set per minggu, selama 2-3 hari.
• Lanjutan: 18-22 set per minggu, selama 3-4 hari.

Cara Anda menyebarkan set lebih penting daripada jumlahnya. Sepuluh set yang disempitkan dalam satu sesi kurang dari sepuluh set yang sama dibagi dalam tiga hari, karena setelah sekitar 6-8 set pada otot yang kecil kualitas kontraksi runtuh dan Anda hanya memindahkan berat. Secara praktis: 4 sampai 6 set per sesi, 2 sampai 4 kali semingguAku tidak tahu.

Berapa banyak repetisi per set

Bertujuan untuk 12 sampai 20 kaliAku tidak tahu. Di bawah 8 repetisi dumbbell menjadi cukup berat sehingga perangkap Anda, swing pinggul dan tubuh condong melakukan angkat, sehingga sisi terbelah berakhir melakukan lebih sedikit pekerjaan daripada yang akan dengan setengah berat. Di atas 25 repetisi daya tahan pegangan Anda dan luka bakar biasanya berhenti sebelum otot melakukannya.

Set harus bertahan lama. 30 sampai 60 detik di bawah ketegangan. Jika set 15 Anda membutuhkan 18 detik, Anda tidak melakukan kenaikan lateral, Anda melemparkan dumbbells.

Jika dekat dengan kegagalan: menyelesaikan set awal Anda dengan 1-2 kali dalam cadangan, dan ambil set terakhir ke titik di mana Anda tidak bisa mendapatkan lengan Anda ke ketinggian bahu tanpa berayun. Itu titik kegagalanmu, bukan saat pembakaran dimulai.

Istirahat, tempo dan rentang gerak

• Istirahat: 60-90 detik antara set. Kurang dari 45 detik dan kau mulai set berikutnya sudah lelah.
• Tempo: 1 detik naik, 1 detik berhenti di atas, 2-3 detik dikendalikan di jalan ke bawah.
• Jangkauan: dari samping paha Anda sampai tinggi bahu. Di atas ketinggian bahu perangkap mengambil alih.
• Posisi tubuh: miring ke depan 5-10 derajat, siku ditekuk 10-15 derajat dan terkunci pada sudut itu.

Bagaimana untuk maju

Progressi ganda

Ini satu-satunya sistem yang masuk akal untuk otot kecil ini. Atur rentang rep, katakan 12-18, dan jalankan seperti ini:

1. Pilih berat yang bisa kau lakukan untuk 12 repetisi yang bersih. Katakan 7 kg.
2. Setiap minggu coba tambahkan 1-2 repetisi ke setiap set dengan berat yang sama.
3. Setelah Anda memukul 18 repetisi pada ketiga set, meningkatkan berat badan.
4. Dengan dumbbell yang lebih berat Anda turun kembali ke 12-13 repetisi. Itu normal dan diharapkan.
5. Ulangi siklus.

Ketika lompatan 2 kg terlalu besar

Bergerak dari 7 ke 9 kg adalah melompat hampir 30 persen, dan biasanya menurunkan Anda menjadi 8 kali alih-alih 12. Pilihan:

• Micro-plates: 250 g sampai 1 kg tambahan yang mengikat pada dumbbell. Lompatan 500 g adalah tepat.
• Kabel sebagai pengganti dumbbell: kebanyakan tumpukan melompat 2,5 kg, tapi resistensi adalah bahkan melalui seluruh jalur, yang membuat gerakan itu sendiri lebih mudah dikelola.
• Tambahkan set sebelum Anda menambahkan berat: Jika Anda melakukan 3 set 18, pindah ke 4 set 14 dengan beban yang sama.
• Perpanjang eksentrik: berat yang sama, repetisi yang sama, tapi lebih rendah selama 4 detik bukan 2. Lebih keras tanpa menambahkan satu gram.

Blok sampel 6 minggu

1. Minggu 1: 3 set x 12 repetisi x 7 kg, dua kali seminggu.
2. Minggu 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Minggu 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Minggu 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Minggu 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Minggu 6: 3 x 14 x 7,5 kg, kemudian lanjutkan siklus.

Itu setengah kilogram kemajuan dalam enam minggu dan itu terlihat sangat kecil. Tapi dalam setahun, itu sekitar 4 kg ditambahkan ke tambahan lateral Anda, yang lebih dari kebanyakan orang menambahkan dalam lima tahun pelatihan acak.

Kesalahan umum

• Berayun dari pinggul. Jika lututmu tertekuk setiap kali, beratnya terlalu berat.
• Menggoyang bahu ke arah telingamu. Bayangkan bahu terikat ke bawah sementara lengan bergerak menjauh dari tubuh.
• Mengambil tangan di atas ketinggian bahu.
• Lompatan beban yang terlalu besar, jadi kau duduk di dumbbell yang sama selama empat bulan karena kau tidak pernah melewati 9 repetisi.
• Pelatihan samping deltas sekali seminggu. Untuk otot ini, 2-3 sesi per minggu jauh lebih efektif.

Kapan harus menemui dokter

Peningkatan lateral seringkali mengungkapkan masalah bahu yang sudah ada. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• Anda merasakan rasa sakit tajam di bagian depan atau atas bahu saat lengan bergerak sekitar 60-90 derajat;
• nyeri berlangsung lebih lama dari 2-3 minggu dan tidak beristirahat;
• rasa sakit membangkitkan Anda di malam hari atau muncul ketika Anda berbaring di sisi itu;
• Anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan;
• Anda tidak dapat secara aktif mengangkat lengan ke ketinggian bahu, tetapi orang lain dapat mengangkatnya untuk Anda tanpa perlawanan.

Pembakaran otot ringan dan rasa sakit yang berlangsung 24-48 jam adalah normal. Sakit sendi yang muncul di setiap sesi tidak.

Versi singkatnya

• 8-22 set per minggu, dibagi dalam 2-4 hari, 4-6 set per sesi.
• 12-20 repetisi per set, 1-2 repetisi di cadangan, 60-90 detik istirahat.
• Tempo 1 detik ke atas, jeda, 2-3 detik ke bawah; tidak pernah di atas ketinggian bahu.
• Kemajuan dengan progresi ganda: Dorong repetisi ke puncak kisaran pertama, berat kedua.
• Gunakan lompatan 0,5-1 kg; lompatan yang lebih besar membuat Anda duduk di dumbbell yang sama selama berbulan-bulan.