Knee Push-Up: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Knee push-up bukan hanya versi mudah bagi orang yang tidak bisa melakukan yang sebenarnya mereka adalah latihan kekuatan yang sah untuk dada, triceps dan bagian depan bahu. Jatuh ke lutut memperpendek tuas, jadi alih-alih menekan sekitar 64 persen berat badan Anda Anda menekan sekitar 49 persen. Dengan rencana yang memiliki angka yang sebenarnya, perjalanan dari push-up lutut pertama Anda ke push-up penuh pertama Anda biasanya memakan waktu 8 sampai 12 minggu.

Seperti apa bentuk push-up lutut yang benar

Sebelum kau mulai menghitung repetisi, kau perlu posisinya. Jika posisi salah, semua yang lain adalah buang-buang waktu.

• Lutut di permukaan yang dipadati (tuch atau tikar lipat), kaki diangkat dan pergelangan kaki disilangkan.
• Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, rata dengan tengah dada tidak di bawah dagu, tidak di bawah perut.
• Garis lurus dari lutut melalui pinggul ke bahu. Pinggul tidak harus pike up; jika seseorang menonton dari sisi melihat tenda, berjalan lutut Anda kembali 5 sampai 10 sentimeter.
• Siku sekitar 45 derajat ke tubuhmu, tidak membesarkan 90 derajat penuh.
• Dada turun 5-10 cm dari lantai, lengan terkunci sepenuhnya di atas.
• Tempo: 2 detik turun, jeda singkat, 1 detik naik. Tidak ada yang melompat dari lantai.

Squeeze punggung Anda dan kuatkan perut Anda seperti Anda akan mengambil pukulan. Itu membuat tulang rusuk dan panggulmu sejajar sehingga punggungmu tidak membengkak pada beberapa repetisi terakhir.

Tes pertama: Berapa banyak yang bisa Anda lakukan?

Lakukan satu set hingga kegagalan teknis titik di mana tempo Anda rusak atau pinggul Anda mulai meradang, bukan titik di mana Anda runtuh. Tuliskan nomornya, karena itu yang menentukan dari mana Anda mulai.

• Kurang dari 5: mulailah dengan push-up miring, tangan di permukaan setinggi 60 sampai 90 sentimeter (kontor dapur, tepi meja padat). Pindah ke lutut setelah Anda bisa melakukan 3 set dari 12 di sana.
• Antara jam 5 dan 12:00. Ini persis tempat yang kau inginkan. Program di bawah ini ditulis untuk Anda.
• Lebih dari 15: Knee push-up sudah terlalu mudah bagimu, langsung ke langkah lima dari perkembangan.

Berapa banyak set dan repetisi

Resep dasar: 3 set 8 sampai 12 repetisi, tiga kali seminggu, istirahat 90 sampai 120 detik antara set. Itu berarti 9 sampai 12 kali kerja per minggu untuk dada, yang cukup untuk pemula untuk maju tanpa menggali lubang kelelahan.

Aturan utama adalah untuk menyelesaikan setiap set dengan dua kali lagi di tangkiAku tidak tahu. Jika Anda memukul 12 pada set pertama dan merasa seperti Anda bisa melakukan lima lagi, lakukan 15. Jika Anda hampir tidak menggiling 7 pada set ketiga, berhenti di 7 angka turun di set normal dan tidak berarti sesi itu gagal.

Jadwal: Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu. Selalu tinggalkan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dada. Pengepungan harian sampai gagal adalah cara tercepat untuk membuat siku dan bahu Anda mengeluh dalam sebulan.

Bagaimana untuk maju

Kemajuan berjalan pada dua sumbu: Pertama Anda menambahkan repetisi, dan hanya kemudian Anda membuat latihan itu sendiri lebih sulit.

1. Tambahkan satu rep per set setiap sesi. Mulailah dari 3x8, lain kali 3x9, lalu 3x10. Jika sesi berjalan buruk, ulangi nomor yang sama hanya tidak kembali.
2. Setelah Anda mencapai 3x15 dengan bentuk bersih, berhenti menambahkan repetisi. Setelah itu, Anda membangun ketahanan, bukan kekuatan.
3. Perlahankan tempo. Kembali ke 3x8 tapi lebih rendah selama 4 detik bukan 2. Ulang yang sama, jauh lebih keras.
4. Tambahkan jeda 2 detik di bagian bawah, dada sekitar 5 cm dari lantai. Mulailah dari 3x8 lagi dan bangun ke 3x12.
5. Negatif push-up penuh. Mulai dari bagian atas push-up penuh pada jari kaki Anda, turun di bawah kendali selama 5 detik, kemudian turun lutut Anda dan tekan kembali ke atas. Lakukan 3 sampai 5 set 3 kali.
6. Lakukan push-up pada jari kaki. Tangan pada permukaan 40 cm, target 3x8. Ketika itu terasa mudah, turunkan permukaan ke 20 sentimeter.
7. Push-up penuh di lantai. Tujuan pertama adalah satu rep bersih, kemudian 3x3, kemudian 3x8.

Jika Anda berlama-lama di nomor yang sama dua minggu berturut-turut, mengambil minggu yang lebih mudah: latihan yang sama, setengah set. Kemudian mulai lagi pada angka yang Anda tahu Anda bisa tekan dan mulai menambahkan lagi.

Kesalahan yang membuat orang terlambat

• Setengah rentang gerak. Sepuluh setengah repetisi bernilai kurang dari lima yang penuh.
• Lutut terlalu jauh ke depan., sehingga pinggul lipat dan latihan berubah menjadi berlutut dengan sedikit gerakan lengan.
• Setiap set untuk kegagalan. Kelelahan bertambah lebih cepat daripada kekuatan. Tinggalkan dua reps itu.
• Tidak ada log. Tulis tanggal, set dan repetisi di ponselmu. Tanpa itu, Anda tidak benar-benar tahu apakah Anda sedang berkembang.
• Hanya push-up. Tambahkan baris atau band tarik-bagian dua kali seminggu sehingga sabuk bahu tetap seimbang.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot yang berlangsung satu atau dua hari dan memudar dengan sendirinya adalah normal. Ini bukan:

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan di tangan dan jari-jari Anda.
• Rasa sakit yang tajam pada pergelangan tangan atau siku yang muncul segera setelah Anda mengisi sendi.
• Sakit lutut yang tidak hilang bahkan dengan bantalan yang lebih tebal di bawahnya.
• Nyeri dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga hentikan segera dengan ini.

Jika Anda baru saja menjalani operasi bahu, patah lengan, atau sedang hamil, tanyakan pada dokter atau ahli fisioterapi sebelum memulai program ini.

Versi singkatnya

• Mulailah dengan 3 set 8-12 repetisi, tiga kali seminggu, istirahat 90-120 detik.
• Mengakhiri setiap set dengan dua reps cadangan, tidak pernah pada kegagalan penuh.
• Tambahkan satu repetisi per set setiap sesi sampai Anda mencapai 3x15.
• Maka buatlah lebih sulit: 4 detik menurunkan, jeda bawah, negatif, miring push-up pada jari kaki.
• Dengan tiga sesi konsisten seminggu, push-up pertama secara realistis tiba dalam 8 sampai 12 minggu.