Sumo Deadlift: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Sumo deadlift bukan versi yang lebih mudah dari tarik konvensional, itu distribusi pekerjaan yang berbeda: kurang beban pada punggung bawah, jauh lebih pada pinggul, quad dan adductors. Bar bergerak delapan sampai dua belas sentimeter lebih sedikit, jadi kebanyakan orang akhirnya menarik lima sampai sepuluh persen lebih banyak sumo daripada konvensional, tapi hanya setelah beberapa bulan terbiasa dengan posisi. Ini bagian betonnya: berapa set dan repetisi yang harus dijalankan, dan bagaimana terus menambah berat badan sehingga kemajuan tidak terhenti setelah enam minggu.

Pengaturan dalam lima poin

Angka tidak penting jika posisi salah, jadi mulailah dari sini:

• Kaki 1,5 sampai 2 kali lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki berubah 30 sampai 45 derajat.
• Tangan di dalam kaki, pegang sekitar lebar bahu.
• Bar di atas kaki, 2-3 cm dari tulang paha.
• Pinggul lebih rendah dari dalam tarik konvensional, dada ke atas, lengan panjang dan rileks.
• Gerakan pertama adalah mendorong lantai dengan kaki Anda, tidak menarik dengan punggung Anda.

Jika lutut Anda terjatuh atau pinggul Anda melonjak sebelum batang bergerak, beratnya terlalu berat untuk mobilitas pinggul Anda saat ini. Turunkan 10 sampai 15 persen dan lakukan dengan benar.

Berapa kali per minggu

Sumo menuntut untuk pulih dari karena menggabungkan beban berat dengan awal yang sangat lambat dari lantai. Bagi kebanyakan orang yang berlatih tiga atau empat hari seminggu, satu hari sumo berat seminggu sudah cukup. Jika Anda lebih maju dan menjaga beban di bawah 85 persen, dua hari bekerja: satu sesi berat dan satu sesi teknis pada 60 sampai 70 persen berfokus pada kecepatan bar.

Pertahankan total repetisi kerja per sesi antara 10 dan 25, tergantung pada beban. Lebih dari 80 persen hampir selalu berarti sesi berikutnya lebih buruk, bukan lebih baik.

Set dan repetisi menurut gol

Kekuatan

Tiga sampai lima set dua sampai empat repetisi pada 80 sampai 88 persen dari satu repetisi maksimummu. Istirahatlah tiga sampai lima menit antara set, dan itu berarti menit yang sebenarnya, bukan dua menit yang berlalu saat Anda menggulir ponsel Anda. Istirahat singkat di sini langsung mengurangi berat badan yang bisa Anda gerakkan.

Ukuran dan kebugaran umum

Tiga sampai empat set dari lima sampai delapan repetisi pada 70 sampai 78 persen. Istirahatlah dua sampai tiga menit. Lakukan setiap repetisi sebagai titik buntu, meletakkan bar ke bawah dan mengatur ulang, bukannya melompat dari lantai. Melompat memberi Anda angka yang lebih besar pada bar dan efek yang lebih kecil pada pinggul.

Teknik dan pemula

Lima set tiga kali dengan 60 sampai 70 persen, 90 detik istirahat, setiap kali ditarik secepat yang Anda bisa dengan penurunan terkontrol. Tujuannya bukan kelelahan, tapi membuat semua 15 repetisi terlihat sama. Dalam enam sampai delapan minggu pertama latihan sumo hampir semua kemajuan datang dari teknik, bukan otot.

Bagaimana untuk maju

1. Linear, selama ini. Tambahkan 2,5 kg (sekitar 5 lb) per minggu selama Anda dapat menjaga set, repetisi dan kecepatan bar yang sama. Jika beratnya kurang dari 70 kg, lompatan 1,25 kg akan lebih baik.
2. Progressi ganda, ketika stagnan linier. Tahan berat dan pergi dari 4x5 ke 4x6 ke 4x7. Setelah setiap set mencapai tujuh repetisi, tambahkan 5 kg dan kembali ke lima.
3. Blok, ketika itu juga terhambat. Jalankan tiga minggu bangunan dan satu minggu de-load pada 60 persen, kemudian mulai siklus berikutnya 5 kg lebih tinggi dari awal sebelumnya.

Jika kecepatan batang dalam sepuluh sentimeter pertama turun dua minggu berturut-turut pada beban yang sama, itu adalah kelelahan terkumpul, bukan kemalasan. Ambil 10% off dan lanjutkan.

Siklus sampel delapan minggu

Untuk seseorang dengan berat 140 kg maksimal, satu hari sumo per minggu:

1. 4x5 pada 100 kg
2. 4x5 dengan berat 102,5 kg
3. 4x4 pada 110 kg
4. 3x5 pada 90 kg, bebas beban
5. 4x3 dengan berat 115 kg
6. 4x3 dengan berat 120 kg
7. 3x2 pada 125 kg
8. Tes: satu dengan berat 142,5 hingga 145 kg, atau tiga dengan berat 127,5 kg

Aksesoris yang benar-benar menggerakkan sumo

• Deadlift dengan jeda dua detik 5 cm dari lantai, 3x3 pada 65 persen.
• Sketsa depan, 3x6, untuk kekuatan quad dari lantai.
• Skuat split Bulgaria, 3x8 per kaki, untuk stabilitas pinggul.
• Kabel adduction atau Copenhagen papan, 3x30 detik per sisi.
• Berdiri di atas baris, 3x8, sehingga bagian belakang tidak melipat pada kunci.

Pemulihan, tidur dan makanan

Untuk meningkatkan kekuatan, per hari konsumsilah 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan, yang berarti 130 sampai 175 gram bagi seorang penangkit berat 80 kg. Karbohidrat sebelum hari yang berat: 1 sampai 2 gram per kilogram dalam makan dua sampai tiga jam sebelum latihan. Tidur tujuh sampai sembilan jam; dua malam berturut-turut kurang dari enam jam akan menunjukkan berat badan yang bisa Anda kunci.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika Anda mengalami rasa sakit yang meluncur ke bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau nyeri panggul yang muncul saat berjalan normal. Hal yang sama berlaku untuk sakit punggung yang tidak mereda setelah tujuh sampai sepuluh hari istirahat dan gerakan ringan, untuk pembengkakan atau benjolan di panggul yang memburuk ketika Anda melakukan beban, dan untuk pusing, nyeri dada atau pingsan selama set. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, hernia yang diketahui, atau baru-baru ini operasi, konsultasikan dengan dokter sebelum bekerja di atas 80 persen.

Versi singkatnya

• Satu hari sumo berat per minggu sudah cukup bagi kebanyakan orang; buatlah hari kedua teknis dengan 60 sampai 70 persen.
• Kekuatan: 3-5 set 2-4 repetisi pada 80-88 persen, istirahat 3-5 menit. Ukuran: 3-4 set 5-8 pada 70-78 persen.
• Tambahkan 2,5 kg per minggu saat bekerja; ketika berhenti, beralih ke progressi ganda, kemudian ke blok delapan minggu.
• Pertahankan total repetisi kerja pada 10 sampai 25 per sesi; lebih dari itu pada beban berat memperlambat kemajuan.
• Nyeri di kaki, mati rasa atau kelemahan kaki bukanlah sesuatu yang harus dilatih, itu adalah sesuatu yang harus diperiksa.