Arnold Press: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Arnold press adalah variasi overhead press dimana Anda mulai dengan telapak tangan Anda menghadap Anda dan memutar lengan bawah Anda sekitar 180 derajat dalam perjalanan ke atas. Putarannya memperpanjang jalur dumbbell dan membuat bagian depan bahu lebih lama tertekan daripada dengan mesin pencet dumbbell standar. Hasil praktisnya sederhana: dengan beban yang sama, itu terlihat lebih keras, jadi harus dilakukan lebih ringan dan lebih bersih daripada yang diharapkan kebanyakan orang.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan latihan

Kepala depan dan sisi deltoid melakukan sebagian besar pekerjaan, dengan dada bagian atas membantu di bagian bawah dan triceps menyelesaikan rep. Triceps melakukan lebih sedikit di sini daripada di barbell press, karena bagian dari gerakan dihabiskan pada rotasi. Jadi pers Arnold bukan pengganti untuk menekan berat itu adalah pelengkap, latihan di mana Anda mengejar kualitas gerakan dan ketegangan bahu daripada catatan pribadi.

Jika perputaran bahu Anda terbatas, gerakan ini akan segera mengeksposnya. Itu bukan alasan untuk menghindarinya, tapi alasan untuk mengurangi rentang rotasi dan berat sampai bahu terbuka.

Teknik dalam enam poin

1. Duduk di bangku yang diatur pada 80 90 derajat, atau berdiri dengan kaki yang terpisah lebar pinggul. Dukungan punggung adalah pilihan yang lebih baik sementara Anda belajar pola.
2. Pegang dumbbells pada ketinggian dagu, siku di depan tubuh, telapak tangan menghadap wajah Anda.
3. Kekuatkan perut dan tarik tulang rusukmu ke bawah jangan biarkan punggung bawahmu melengkung ke belakang.
4. Tekan dan putar lengan depan pada saat yang sama; kira-kira setengah ke atas, telapak tangan harus menghadap ke depan.
5. Di bagian atas lengan hampir lurus, dumbbells di atas bahu, tidak berdering, siku lembut.
6. Turunkan selama 2 3 detik dan berbalik putaran sampai siku turun di bawah ketinggian bahu.

Berapa banyak set dan repetisi

Arnold press bekerja paling baik di tingkat representasi menengah dan tinggi. Di bawah 6 repetisi teknik hampir selalu terurai menjadi gerakan kaki, dan risiko bahu meningkat tanpa manfaat tambahan.

• Sebagai latihan bahu utama: 34 set 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat.
• sebagai aksesori setelah penekanan berat: 2 3 set 10 15 repetisi, 60 90 detik istirahat.
• 4-6 minggu pertama: 23 set 10 repetisi dengan dumbbell yang sangat ringan; tujuannya adalah untuk mempelajari rotasi, bukan untuk lelah.
• Volume mingguan: 102020 set kerja untuk seluruh bahu per minggu, dengan 366 dari mereka yang berasal dari pers Arnold di 2 sesi.

Selesaikan set terakhir dengan 1 2 repetisi tersisa di cadangan. Jika Anda harus mengemudi dengan kaki atau punggung Anda, rep itu tidak dihitung.

Bagaimana memilih berat badan

Ujiannya membutuhkan satu set: Ambil dumbbells yang menurutmu bagus untuk 15 repetisi dan tekan sampai tempo melambat. Jika Anda mencapai 15 atau lebih, naik 2 kg. Berat kerja Anda adalah yang memberi Anda 10 12 repetisi bersih pada set pertama dengan sekitar dua masih di tangki.

Sebagai referensi kasar: seseorang yang melakukan pencetakan overhead dumbbell standar dengan 20 kg per tangan biasanya memulai pencetakan Arnold dengan 1012 kg. Seseorang yang menekan 10 kg mulai dari 566 kg. Ini adalah titik awal, bukan standar.

Jika Anda tidak bisa menghentikan dumbbell di bagian atas dengan tenang dan tanpa goyang, beratnya terlalu berat tidak peduli berapa banyak repetisi yang Anda lakukan.

Perkembangan: perkembangan ganda

Sistem yang paling dapat diandalkan adalah progressi ganda Anda tumbuh dalam repetisi pertama, dan hanya kemudian dalam kilogram.

1. Pilih rentang, misalnya 3 set 81212 repetisi, dan berat yang menempatkan set pertama Anda pada 89.
2. Setiap sesi, coba tambahkan satu repetisi ke set apapun.
3. Setelah ketiga set mencapai 12, tambahkan 2 kg per dumbbell sesi berikutnya dan turun kembali ke 899 repetisi.
4. Ulangi siklus.

Yang penting adalah, lompatan 2 kg pada dumbbell 10 kg adalah 20 persen lompatan. Ketika lompatan itu menurunkan Anda di bawah 8 repetisi, gunakan langkah-langkah menengah:

• Dorong ke 141515 repetisi pada ketiga set sebelum pindah ke dumbbell yang lebih berat.
• Tambahkan set keempat dengan berat yang sama sebelum menambahkan beban.
• Perpanjang fase menurunkan dari 2 menjadi 34 detik pada jumlah repetisi yang sama.
• Potong istirahat dari 120 menjadi 90 detik sambil mempertahankan kinerja yang sama.

Tingkat kemajuan yang realistis: seorang pemula dapat menambah 2 kg setiap 3 4 minggu selama 6 bulan pertama. Setelah setahun latihan, lompatan yang sama membutuhkan 812 minggu, dan itu baik-baik saja. Jika tiga sesi berturut-turut tidak menghasilkan rep atau kilogram, ambil dua minggu pada 101515 persen lebih ringan dengan jumlah set yang sama, kemudian kembali ke beban lama.

Contoh blok delapan minggu mulai dari 10 kg: Minggu 12, tiga set 10; minggu 34, tiga set 12; minggu 5, pindah ke 12 kg untuk tiga set 8; minggu 68, bangun dari 8 kembali hingga 12 repetisi.

Di mana itu berada di sesi

Letakkan kedua atau ketiga setelah menekan berat barbell atau dumbbell dan sebelum mengangkat lateral. Untuk pemanasan, 2 3 menit putaran bahu ditambah satu set 12 repetisi dengan tangan kosong atau 2 kg sudah cukup.

Kesalahan yang paling umum

• Terlalu berat, jadi rotasi berubah menjadi hip drive.
• Setengah repetisi: siku berhenti pada ketinggian bahu alih-alih turun di bawahnya.
• Belakang bawah melengkung dan tulang rusuk berlubang, terutama pada tiga repetisi terakhir.
• Menembak dumbbells bersama di bagian atas, yang menghilangkan ketegangan dari bahu.
• Meningkatkan tempo target untuk 1 2 detik ke atas, 2 3 detik ke bawah.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit ringan setelah volume baru hilang dalam beberapa hari. Pergi ke dokter jika:

• nyeri bahu berlangsung lebih dari 2 minggu bahkan setelah Anda berhenti menekan di atas kepala;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau Anda tidak bisa tidur di sisi itu;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan dan tangan;
• Anda tidak dapat mengangkat lengan di atas 90 derajat, atau Anda mendengar klik dengan rasa sakit tajam;
• rasa sakit tiba-tiba, dengan getaran atau jatuh;
• Anda merasa pusing saat bekerja di atas periksa tekanan darah Anda sebelum melanjutkan.

Versi singkatnya

• 344 set 81212 repetisi sebagai latihan utama; 23 set 101515 sebagai aksesori.
• Istirahat 90 120 detik dan akhir set terakhir dengan 1 2 repetisi dalam cadangan.
• Mulailah dengan berat sekitar setengah dari berat yang Anda gunakan untuk tekanan overhead dumbbell standar.
• Kemajuan dengan progresi ganda: 12 kali pada setiap set pertama, kemudian menambahkan 2 kg.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu, nyeri malam atau kesemutan di lengan berarti pemeriksaan medis.