Parallel Bar Dips: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Merendam pada batang paralel adalah salah satu dari beberapa gerakan berat badan yang membangun dada, triceps dan deltas depan dalam satu pola. Masalahnya adalah kebanyakan orang memotongnya pendek atau menambahkan repetisi terlalu cepat, dan akhirnya memiliki bahu depan yang terbakar yang bertahan berbulan-bulan. Di bawah ini adalah rencana yang jelas dan rep oleh tingkat, ditambah bagaimana untuk menambahkan beban minggu demi minggu.

Apa yang benar-benar dips melatih

Pekerja utama adalah pectoralis major, triceps dan kepala depan bahu, sementara stabilisator scapular bekerja sepanjang waktu hanya untuk membuat Anda di bar. Torso Lean memutuskan pembagian: berbaring 20 sampai 30 derajat ke depan dengan siku sedikit membesar dan dada mengambil alih; tetap dekat vertikal dengan siku tertancap ke tulang rusuk dan triceps melakukan sebagian besar. Lebar batang harus sekitar lebar bahu Anda ditambah 5 sampai 10 cm anything apapun di atas 65 cm hanya meregangkan bagian depan kapsul bahu tanpa manfaat.

Tiga prasyarat sebelum set pertama Anda

• Anda bisa memegang posisi atas dengan siku lurus selama 30 detik tanpa bahu Anda merangkak ke telinga Anda.
• Anda bisa menurunkan di bawah kendali selama 3 detik ke titik di mana lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dan berhenti di sana.
• Anda tidak memiliki rasa sakit tajam di bahu depan, tulang dada atau siku di mana saja di kisaran.

Jika kau gagal salah satu dari ketiga, jangan mendorong set lagi. Dua sampai tiga minggu menahan atas dan perlahan menurunkan memperbaikinya untuk kebanyakan orang.

Berapa banyak set dan repetisi, berdasarkan level

Kau tak bisa melakukan satu kali lagi.

Negatif kerja dan memegang. Secara khusus: 4 set 3 lowers, setiap turun mengambil 4 sampai 5 detik, dengan kaki Anda, lompatan atau dorongan dari lantai untuk kembali ke atas. Beristirahat 2 sampai 3 menit. Tambahkan 3 tahan atas 20 sampai 30 detik. Dua sampai tiga sesi seminggu dengan setidaknya 48 jam di antara mereka. Kebanyakan orang mencapai reputasi bersih pertama mereka dalam 4 sampai 6 minggu dengan cara ini.

Kau bisa melakukan 1 sampai 5 kali.

Jangan berlatih untuk gagal. Ambil maksimalmu, potong setengahnya, dan itu adalah set kerjamu: Jika maksimum Anda adalah 4, set Anda adalah 2. 5 sampai 6 set 2 sampai 3 kali, 2 menit istirahat, tiga kali seminggu. Total mingguan 30 sampai 45 repetisi, semuanya bersih. Jarak ini meningkatkan rep max Anda tercepat karena Anda berlatih sering dan tidak pernah menghancurkan diri sendiri.

Kau bisa lakukan 6 sampai 12 kali.

Ini adalah rentang kekuatan dan ukuran standar: 3 sampai 4 set 6 sampai 10 kali, 2 sampai 3 menit istirahat, dua kali seminggu. Set terakhir bisa sulit, tapi selalu tinggalkan 1 sampai 2 repetisi di cadangan. Total 40 sampai 60 kali seminggu sudah cukup; setelah 80 kali, iritasi bahu depan muncul pada kebanyakan orang.

Kau bisa melakukan lebih dari 15 kali.

Berat badan tidak lagi membangun kekuatan, hanya daya tahan. Tambahkan beban dengan sabuk renang, ransel yang terisi atau dumbbell di antara kaki Anda: mulai dengan 5 kg dan kembali ke 4 set dari 5 sampai 8. Sebagai referensi, 3 set 8 dengan 20 kg ditambahkan adalah tingkat amatir yang benar-benar solid, dan secara realistis membutuhkan satu sampai dua tahun kerja yang konsisten.

Bagaimana untuk maju: Tiga langkah, dalam urutan ini

1. Reps. Tambahkan satu rep ke satu set per minggu, bukan ke setiap set. Dari 3x6 Anda pergi ke 6+6+7, kemudian 3x7, dan seterusnya sampai setiap set mencapai puncak kisaran.
2. Set. Setelah semua set berada di bagian atas rentang, tambahkan satu set. Berhentilah dengan 5 sampai 6 set kerja per sesi di luar itu Anda biasanya membeli kelelahan.
3. Berat badan. Hanya kemudian menambahkan beban, +2,5 kg, dan turun kembali ke bagian bawah rentang rep. Jika berat 2,5 kg segera merusak bentukmu, gunakan lompatan 1,25 kg. Kecepatan jangka panjang yang realistis adalah 2,5 kg setiap 3 sampai 4 minggu, bukan setiap minggu.

Contoh delapan minggu untuk seseorang yang mulai dari 3x6: minggu 1 sampai 3 membangun repetisi sampai 3x10, minggu 4 mudah (2x6, tidak ada ketegangan), minggu 5 sampai 7 pindah ke 4x8 kemudian 4x10, minggu 8 menambahkan 5 kg dan mengatur kembali ke 4x6. Lalu siklusnya berulang.

Jika repetisi terakhir dari set terlihat berbeda dari yang pertama, set berakhir, apapun yang dikatakan rencana.

Teknik: lima detail yang melindungi bahu

• Sebelum menurunkan, tarik bahu ke bawah dan ke belakang, seolah-olah mendorongnya ke saku belakang Anda.
• kedalaman ke lengan atas sejajar cukup. Menuju lebih dalam tidak menambah banyak dan secara tajam meningkatkan tekanan di bahu depan.
• Tempo: 2 detik turun, setengah detik berhenti, 1 detik naik. Tidak ada lompatan dari bawah.
• Siku bergerak ke belakang, tidak keluar lebih dari sekitar 45 derajat dari torso.
• Kaki sedikit ke depan dengan pergelangan kaki disilangkan membuat Anda tetap diam; berayun berarti beban terlalu berat.

Kesalahan umum

• Melompat dari 3 repetisi ke 3 set 10 dalam dua minggu.
• Mencelupkan tiga kali seminggu di atas 12 set dada dan triceps lainnya bekerja, sehingga bahu tidak pernah pulih.
• Menyimpan nafasmu selama set alih-alih menghirup saat push up.
• Latihan melalui rasa sakit yang lebih buruk keesokan harinya dan menyebutnya rasa sakit normal.

Kapan harus menemui dokter

Sakit dada dan triceps dua hari setelah sesi normal. Hal-hal berikut ini tidak, dan layak dikunjungi dokter atau ahli fisioterapi:

• Nyeri bahu depan yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari yang tidak hilang dengan istirahat.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau muncul dalam gerakan biasa, seperti mengenakan jaket.
• Rasa mengklik, menangkap atau kelemahan di lengan, atau kesemutan yang berlari ke tangan.
• Nyeri tepat di mana tulang rusuk bertemu tulang dada yang memburuk dengan napas dalam.
• Jika Anda telah menjalani operasi bahu, dislokasi atau diagnosis impingement, dapatkan dibersihkan sebelum Anda mulai menyelam sama sekali.

Versi singkatnya

• Ujian masuk: 30 detik memegang atas dan 3 detik terkendali bawah, bebas rasa sakit.
• Belum ada pengulangan lagi: 4x3 negatif 4 sampai 5 detik, dua sampai tiga kali seminggu.
• Pada 6 sampai 12 repetisi: 3 sampai 4 set 6 sampai 10, 2 sampai 3 menit istirahat, dua kali seminggu, selalu 1 sampai 2 repetisi di cadangan.
• Kemajuan dalam urutan ini: pertama kali, kemudian set, kemudian +2,5 kg setiap 3 sampai 4 minggu.
• Sakit bahu depan yang berlangsung lebih dari seminggu bukan rasa sakit berhenti dan periksa.