Keju Saat Latihan: Angka Nutrisi dan Kapan Memakannya

Keju bisa menjadi salah satu sumber protein terbaik di lemari es Anda dan alasan tenang kalori Anda tidak pernah bertambah itu sepenuhnya tergantung pada keju dan berapa banyak dari itu jatuh di piring. Jurang antara 100 g keju segar rendah lemak dan 100 g keju semi-keras adalah sekitar 280 kalori, yang merupakan camilan utuh. Berikut adalah angka-angka dan beberapa aturan praktis untuk waktu.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari keju

Keju adalah susu pekat: sekitar 8 sampai 10 liter susu masuk ke dalam 1 kg keju keras. Protein, lemak dan garam semuanya terkonsentrasi bersama dengan itu, itulah sebabnya perbedaan kecil dalam ukuran porsi lebih penting daripada dengan kebanyakan makanan.

Nilai kasar per 100 g

• Keju segar atau keju cottage rendah lemak (kurang dari 2% lemak): 11-13 g protein, 1-3 g lemak, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g garam.
• Keju segar penuh lemak: 14-16 g protein, 18-22 g lemak, 230-260 kcal.
• Keju putih yang dibakar (jenis feta): 14-17 g protein, 20-25 g lemak, 250-290 kcal, tapi 2,5-3,5 g garam.
• Semi-keras (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g lemak, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsium, 1,5-2 g garam.
• Berusia keras (jenis parmesan): 33-36 g protein, 28-30 g lemak, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg kalsium.
• Keju dan pasta yang diproses: 8-14 g protein dengan banyak natrium dan garam fosfat ditambahkan pilihan terlemah per gram protein.

Dalam prakteknya: 25 g protein berasal dari sekitar 200 g keju segar rendah lemak (sekitar 160 kcal) atau dari 95 g gouda (sekitar 350 kcal). Protein yang sama, dua kali kalori.

Kasein: mengapa keju mencerna perlahan

Sekitar 80% protein susu sapi adalah kasein, dan proporsi ini bahkan lebih tinggi dalam keju karena sebagian besar whey terkuras. Kasein membentuk gel di perut dan melepaskan asam amino secara bertahap selama 5 sampai 7 jam, sedangkan protein whey dibersihkan dalam satu sampai dua jam. Jadi keju bukanlah protein cepat, dan itu biasanya merupakan keuntungan daripada kekurangan keju dapat menahan kenyang dengan baik dan menutupi celah yang panjang antara makan.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Jika keju adalah bagian dari makanan pra-latihan Anda, meninggalkan 2,5 sampai 3 jam dan tetap 100-150 g. Lemak memperlambat pengosongan lambung, jadi 25-30 g lemak dalam 90 menit terakhir sebelum serangkaian squat berat biasanya berarti perut berat. Dalam satu setengah jam terakhir, versi rendah lemak lebih baik.

Setelah pelatihan

Jendela itu tidak 30 menit. Sasaran adalah 20-40 g protein dalam waktu satu sampai dua jamAku tidak tahu. Jika keju adalah makanan pasca latihan Anda, makan sekitar 200 g keju segar rendah lemak dengan 60-80 g roti atau sepotong buah dan Anda telah menutupi protein dan karbohidrat.

Sebelum tidur.

Di sinilah keju benar-benar mendapatkan tempatnya. 150-200 g keju segar rendah lemak, 30-60 menit sebelum tidur, memberikan sekitar 20-26 g kasein, dekat dengan dosis 30-40 g yang digunakan dalam penelitian pemulihan semalam. Jika Anda berolahraga di malam hari dan tidur dua jam kemudian, ini adalah makanan terakhir yang logis pada hari itu.

Sebagai camilan.

40 g keju keras adalah sekitar 13 g protein dan 160 kcal padat ketika Anda membutuhkan sesuatu yang bertahan 2-3 jam dan tidak rusak di dalam kantong. Masalahnya adalah 40 g menghilang dalam 30 detik, jadi timbang sampai mata Anda dikalibrasi.

Garam, lemak dan kalsium

Rekomendasi umum adalah di bawah 5 g garam per hariAku tidak tahu. Satu porsi 100 g keju garam dapat menyediakan 3 g dari itu, sehingga 60% dari jatah harian Anda dari satu porsi. Jika Anda mengontrol tekanan darah atau melihat pembengkakan, rendam keju dalam air selama 15-20 menit untuk menghilangkan garam, atau hanya menurunkan porsi menjadi 50 g.

Sekitar 60-65% dari lemak keju jenuh. Itu tidak membuat keju terlarang, tapi 100 g keju semi-keras setiap hari ditambah daging ditambah minyak masak mengisi anggaran lemak Anda dengan cepat. Kalsium adalah keuntungan yang nyata: 30 g keju yang sudah matang memberikan sekitar 350 mg terhadap kebutuhan harian orang dewasa sekitar 1.000 mg.

Bulking versus cutting

Dalam defisit, keju segar rendah lemak adalah salah satu makanan bernilai terbaik yang tersedia: 250 g memberikan 28-32 g protein untuk sekitar 200 kcal. Dalam kelebihan, keju keras melakukan pekerjaan yang berlawanan 30 30 g digosok di atas pasta menambah 120 kcal Anda hampir tidak menyadari. Keduanya bekerja, kau hanya perlu tahu mana yang kau butuhkan sekarang. Jika berat badan Anda tidak bergerak ke arah yang diinginkan selama 2-3 minggu, timbang keju Anda selama tiga hari berturut-turut; 200-300 kcal sering bersembunyi di sana.

Laktosa dan pencernaan

Keju keras yang sudah matang mengandung kurang dari 0,5 g laktosa per 100 g, karena laktosa keluar bersama whey dan dipecah selama pematangan. Keju segar memiliki 2-4 g per 100 g. Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir sekitar 12 g laktosa dalam satu kali makan, yang lebih dari porsi keju normal.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau telah diberitahu untuk membatasi natrium, sepakatlah dengan jumlah harian yang konkret sebelum Anda meningkatkan keju asin.
• Jika susu secara teratur menyebabkan kembung, kram atau diare, mintalah untuk diuji daripada menebak.
• Ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas setelah susu bukanlah intoleransi tetapi kemungkinan alergi susu yang mendesak.
• Pada penyakit ginjal, fosfor dan kalium dipantau, dan keju olahan adalah masalah khusus di sana.
• Pada kehamilan, keju susu yang tidak dipasteurisasi dan keju yang matang karena jamur lunak dihindari karena risiko listeria.
• Jika kolesterol LDL Anda meningkat, panel lipid ulangi setelah 3 bulan untuk menunjukkan apakah asupan keju berlemak saat ini bekerja untuk Anda.

Versi singkatnya

• Keju segar rendah lemak: 11-13 g protein dan 70-90 kcal per 100 g; semi-keras: 25-27 g protein tapi 350-380 kcal.
• Kasein dicerna selama 5-7 jam, jadi keju cocok semalaman dan jarak panjang lebih baik daripada satu jam di sekitar latihan.
• 150-200 g keju segar rendah lemak 30-60 menit sebelum tidur menutupi pemulihan selama malam hari.
• Tinggalkan 2,5-3 jam sebelum latihan dan hindari 25+ g lemak dalam 90 menit terakhir.
• Hati-hati garam: 100 g keju garam dapat mengandung 3 g garam, sekitar 60% dari jumlah harian.