Pengkhotbah curl: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak untuk itu

Curl pendeta adalah curl bicep yang dilakukan di bangku bersudut, dengan lengan atas Anda berbaring datar di bantalan yang disetel pada sekitar 45 derajat. Satu detail itu lengan atas yang didukung mengubah latihan sepenuhnya, karena menghilangkan kemungkinan berayun beban dengan pinggul dan punggung bawah Anda. Itulah mengapa orang menyukainya dan membencinya pada saat yang sama: menunjukkan apa yang bisa Anda angkat.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh curl pendeta

Biceps memiliki dua kepala, dan kepala panjang melintasi sendi bahu. Ketika lengan atas Anda ditarik ke depan tubuh Anda, seperti di bangku pendeta, kepala panjang sudah sebagian pendek dan kurang berkontribusi. Hasilnya adalah lebih banyak penekanan pada kepala pendek dari biceps dan pada brachialis, otot yang terletak di bawah biceps yang mendorongnya ke atas seiring pertumbuhannya.

Hal kedua yang penting adalah di mana beban duduk. Pada pengkhotbah curl titik tersulit adalah di bagian bawah, dengan lengan hampir lurus, dan titik termudah adalah di bagian atas. Itu adalah kebalikan dari ikatan berdiri, di mana titik melekat adalah rentang pertengahan. Melatih otot dengan beban dalam posisi memanjang adalah salah satu cara yang lebih dapat diandalkan untuk membuatnya tumbuh, jadi keriting pendeta mengisi celah yang ditinggalkan keriting berdiri.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: tidak membangun puncak dari biseps Anda. Bentuk otot adalah genetik. Kau bisa menambahkan ukuran, tapi tidak mengubah siluetnya.

Teknik, langkah demi langkah

1. Atur ketinggian kursi sehingga Anda ketiak bersandar pada tepi atas bantalanAku tidak tahu. Jika tepi atas mendarat di tengah lengan atas, bahu Anda melayang ke depan dan Anda kehilangan dasar yang stabil.
2. Dada di atas bantalan, kedua kaki di lantai, sekitar lebar pinggul terpisah.
3. Pegang batang EZ pada bagian sudut, kira-kira lebar bahu. Bar lurus tidak masalah jika tidak mengganggu pergelangan tangan atau bagian dalam siku Anda.
4. Turunkan sampai siku Anda sekitar 170 sampai 175 derajat hampir lurus, tapi tanpa benar-benar longgar di sendi.
5. Angkat dalam 1 detik ke atas dan tahan selama setengah detik dengan menekan sengaja.
6. Lebih rendah. 3 detik., di bawah kendali. Jika 20 derajat terakhir turun sendiri, beratnya terlalu berat.
7. Jaga punggung Anda di kursi, bahu mundur, pergelangan tangan netral jangan biarkan tangan patah ke belakang.

Pada tempo ini satu repetisi memakan waktu sekitar 4 sampai 5 detik. Satu set 10 berjalan 45 sampai 50 detik, yang normal untuk gerakan isolasi.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Anda bisa melihatnya karena bagian bawah rentang dilewatkan dan bar bebas jatuh ke ekstensi. Itulah posisi tepat di mana tendon biceps mengambil yang terburuk dari itu.
• Jangkauan gerak yang pendek. Bekerja hanya di bagian atas mengubah latihan menjadi pompa dengan bagian yang paling berguna dipotong.
• Mengangkat tubuh dari bangku. untuk meledak melalui titik melekat.
• Kursi diatur terlalu tinggi., jadi bahu melakukan pekerjaan lengan harus melakukan.
• Jarak panjang di puncak, dimana hampir tidak ada ketegangan.

Set, repetisi dan tempatnya dalam program

• 2 sampai 4 set per sesi, 8 sampai 15 kali, meninggalkan 1 sampai 2 repetisi di cadangan.
• Beristirahatlah. 60 sampai 90 detikAku tidak tahu. Lebih lama dari itu tidak menambah apa-apa pada latihan isolasi seperti ini.
• 1 sampai 2 kali seminggu, dalam total 8 sampai 14 set bicep langsung per minggu. Itu adalah kisaran di mana kebanyakan orang berkembang tanpa siku yang cemberut.
• Lakukan setelah punggung dan dada Anda yang lebih berat, kecuali lengan adalah prioritas dalam hal itu lakukan dulu, sementara Anda segar.
• Harapkan untuk menggunakan 30 sampai 50 persen lebih sedikit berat badan daripada di keriting berdiri. Jika Anda berdiri-curl 40 kg, versi pendeta adalah realistis 20 sampai 28 kg.
• Perkembangan: tambahkan 1 sampai 2,5 kg hanya sekali Anda mencapai puncak rentang rep Anda pada setiap set, pada dua sesi berturut-turut.

Variasi yang layak digunakan

• EZ bar yang default, paling mudah di pergelangan tangan.
• Dumbbell dengan satu lengan pilihan terbaik untuk memperbaiki perbedaan sisi ke sisi; gunakan 10 sampai 15 repetisi dan selalu mulai dengan lengan yang lebih lemah.
• Mesin resistensi lebih merata, yang membuatnya baik untuk set drop: bekerja hampir gagal, lepaskan 30 persen dari beban, terus berjalan tanpa istirahat.
• Di atas sandaran bangku miring diatur pada 45 sampai 60 derajat, jika gym Anda tidak memiliki bangku pendeta.

Siapa yang membayarnya, dan siapa yang harus melewatkannya

Itu membuahkan hasil. jika pinggul Anda selalu bergabung dengan keriting berdiri; jika Anda ingin volume lengan ekstra dengan beban tulang belakang nol; jika Anda kembali dari pemutusan kerja dan ingin gerakan di mana tekniknya sulit untuk disembelih; dan jika brachialis Anda terlihat tertinggal.

Lupakan saja. Jika siku Anda sudah menyakitkan dalam posisi yang terentang; jika Anda benar-benar pemula dalam dua atau tiga bulan pertama, karena berdiri dan miring keriting akan memberi Anda lebih; dan jika volume biseps mingguan Anda sudah lebih dari 15 set, dalam hal ini latihan lain hanya menambah kelelahan.

Siku, tendon dan kapan harus menemui dokter

Curl pengkhotbah membebani tendon biceps distal yang ada di tikungan siku lebih dari kebanyakan curl. Rasa sakit ringan pada hari berikutnya adalah normal. Rasa sakit tajam yang muncul di tempat yang sama setiap sesi tidak.

Tanggapan pertama untuk rasa tidak nyaman siku: Kurangi berat badan 20 sampai 30 persen, kurangi bagian bawah rentang 10 sampai 15 derajat, dan beralih ke 12 sampai 15 repetisi daripada set berat. Jika tidak membaik dalam 7 sampai 10 hari, tarik latihan dari program daripada mencoba untuk bekerja melalui Aku akan melakukannya.

Pergi ke dokter jika:

• Anda merasakan sensasi pecah tajam atau robek saat mengangkat, diikuti oleh rasa sakit dan memar tiba-tiba di kelopak siku ini mendesak, karena retak tendon distal penuh paling baik diobati dalam 2 sampai 3 minggu pertama.
• Nyeri bertahan lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun mengurangi beban.
• Anda mendapatkan kesemutan, mati rasa di jari, atau pegangan lemah.
• Siku bengkak, hangat atau merah.
• Anda tidak dapat meluruskan atau membengkokkan siku sepenuhnya, dan tidak hilang dalam beberapa hari.

Nyeri yang muncul keesokan harinya dan memudar dalam satu atau dua hari biasanya otot. Rasa sakit tajam yang terlokalisasi di tendon yang kembali pada titik yang sama pada setiap repetisi bukanlah sesuatu yang Anda berkeringat melalui sesi lain.

Versi singkatnya

• Curl pengkhotbah menekankan kepala pendek dari biceps dan brachialis, dan paling sulit di bawah, posisi meregang.
• Atur kursi sehingga ketiak Anda bertemu bagian atas bantalan; turun selama 3 detik dan jangan pernah membiarkan ketiga terakhir jatuh.
• 2 sampai 4 set 8 sampai 15 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, 1 sampai 2 kali seminggu.
• Anda akan menggunakan 30 sampai 50 persen lebih sedikit berat daripada pada keriting berdiri yang diharapkan, bukan langkah mundur.
• Rasa sakit tajam di kelopak siku, kesemutan, atau sensasi meledak berarti berhenti dan mendapatkannya diperiksa, bukan satu set lagi.Aku tidak tahu.