Tofu untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya memberi Anda dan kapan untuk memakannya

Tahu adalah salah satu dari sedikit sumber tanaman yang secara realistis bisa menambah 25-30 gram protein pada piring Anda dalam satu kali makan tanpa gunung kacang. Masalahnya adalah kebanyakan orang membelinya sekali, menjatuhkan batu basah langsung ke dalam panci, mendapatkan kekacauan pucat dan tidak pernah menyentuhnya lagi. Ini angka dan detail praktis sebelum Anda menuliskan.

Apa sebenarnya yang terkandung dalam 100 gram

Tahu datang dalam beberapa kepadatan dan celah di antara mereka besar, jadi labelnya penting.

• Tofu yang sangat kencang: 16-18 g protein, 9-11 g lemak, 2-3 g karbohidrat, sekitar 145-170 kcal
• Tahu yang kuat: 12-15 g protein, 7-9 g lemak, sekitar 2 g karbohidrat, sekitar 120-145 kcal
• Tofu sutra: 5-7 g protein, 3-4 g lemak, sekitar 55-70 kcal

Kalsium sepenuhnya tergantung pada koagulan. Tahu yang disiapkan dengan kalsium sulfat mengandung 200-350 mg kalsium per 100 g, hampir segelas susu. Tofu yang disiapkan dengan nigari (magnesium klorida) turun menjadi 40-60 mg. Anda juga mendapatkan 1,5-2,7 mg zat besi, 30-60 mg magnesium dan sekitar 1-1,5 mg seng per 100 g. Natriumnya sangat rendah, biasanya kurang dari 15 mg, jadi semua garam berasal dari apa yang Anda tambahkan.

Apakah protein cukup baik?

Ya, aku tahu. Kedelai mengandung semua asam amino esensial dan skor sekitar 0,85-0,90 pada skala DIAAS, dekat dengan protein susu dan jauh di atas gandum atau beras. Satu kelemahan sebenarnya adalah leusin, sekitar 7-8 persen dari total protein dibandingkan dengan 10-11 persen dalam whey.

Konsekuensi praktisnya: Untuk memicu respon sintesis protein otot yang solid, Anda membutuhkan sekitar 2,5-3 g leusin per makanan. Dari sumber hewani yang 25 g protein, dari tahu lebih dekat ke 35-40 g. Di piring yang berarti 200-250 g tahu yang sangat kental per makan. Apa pun di bawah 100 g adalah hidangan sampingan, bukan sumber protein.

Berapa banyak yang masuk ke dalam sehari

Jika Anda mengangkat beban 3-5 kali seminggu, tujuannya adalah 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang memiliki 130-175 g protein, sebaiknya dibagi menjadi 4 kali makan masing-masing 30-40 g.

Tahu cukup untuk satu atau dua makanan. Sekitar 400 g tahu per hari memberikan 60-70 g protein, dan itu adalah batas yang masuk akal dari satu makanan. Ambil sisanya dari kacang-kacangan, seitan, telur, susu atau daging tergantung pada bagaimana Anda makan. Jika Anda menggunakan bahan yang sepenuhnya berasal dari tumbuhan, tambahkan vitamin B12 secara terpisah, karena tahu tidak mengandung vitamin B12.

Mengatur waktu sekitar pelatihan

• 2-3 jam sebelum: 150-200 g tahu panggang dengan 150-200 g nasi atau kentang matang. Lemak dalam tahu memperlambat pengosongan lambung, jadi ini bukan makanan 30 menit sebelum duduk.
• 60-90 menit sebelum: 150 g tahu sutra dicampur dengan pisang dan sendok madu. Lemak lebih rendah, duduk lebih ringan, sekitar 10-12 g protein dan 40 g karbohidrat.
• Setelah pelatihan: target 0,3-0,4 g protein per kilogram, jadi 24-32 g untuk angkat 80 kg. Itu 180-220 g tahu yang kuat, dimakan dalam waktu dua jam setelah set terakhir Anda.
• Sebelum tidur: 150-200 g tahu berfungsi sebagai makanan yang lambat, meskipun kasein atau telur melakukan pekerjaan sedikit lebih baik.

Tofu dicerna lebih lambat daripada whey, tetapi perbedaannya dalam hasil akhir kecil. Jumlah protein harian dan jumlah makanan protein padat melakukan sekitar 90 persen dari pekerjaan; waktu yang tepat melakukan sisanya.

Bagaimana cara memasaknya sehingga tidak lembut

1. Tekan: bungkus blok dengan handuk kertas dan letakkan 1-2 kg berat di atasnya selama 20-30 menit. Anda akan memeras 30-50 ml air.
2. Jika Anda memiliki waktu, beku seluruh blok dan mencairkan. Teksturnya menjadi berlubang dan menyerap marinade jauh lebih baik.
3. Potong menjadi kubus sekitar 2 cm dan buang dengan satu sendok makan tepung jagung per 200 g.
4. Pan: api sedang, 3-4 menit per sisi, satu sendok makan minyak per 200 g. Oven: 200 °C selama 25-30 menit, belok setengah jalan.
5. Tambahkan marinade setelah dimasak atau 15-20 menit sebelum, karena tahu basah tidak akan pernah membentuk kerak.

Kedelai, hormon dan pencernaan

Seratus gram tahu mengandung 20-30 mg isoflavon. Meta-analisis pada pria menunjukkan bahwa asupan hingga 50 g protein kedelai per hari, sekitar 300 g tahu, tidak mengubah testosteron atau estradiol. Klaim bahwa kedelai mengurangi kekuatan atau peningkatan otot tidak terbukti dalam uji coba terkontrol.

Apa yang nyata: tahu yang keras rendah FODMAP dan kebanyakan orang mentolerirnya dengan baik, sedangkan tahu sutra membawa lebih banyak galakto-oligosakarida dan dapat menyebabkan kembung pada usus sensitif. Fitat dalam kedelai mengurangi penyerapan zat besi, jadi tambahkan makanan dengan sumber vitamin C seperti lada atau lemon.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda mengambil levothyroxine untuk tiroid Anda, kedelai dapat mengurangi penyerapan obat. Berhati-hatilah untuk menjaga interval setidaknya 4 jam dan minta dokter Anda untuk memeriksa kembali kadar hormon Anda.
• Gatal, bengkak bibir atau kesulitan bernapas setelah makan tahu menunjukkan alergi kedelai dan perlu pemeriksaan segera.
• Jika Anda memiliki riwayat kanker payudara sensitif hormon, tanyakan pada dokter onkolog Anda, meskipun data tentang kedelai sebagian besar netral atau menguntungkan.
• Dengan fungsi ginjal yang berkurang, asupan protein total harus direncanakan dengan dokter Anda terlepas dari sumbernya.
• Jika kembung atau nyeri perut berlangsung lebih dari 3-4 minggu, jangan mengobati diri sendiri dengan diet eliminasi; periksa.

Versi singkatnya

• Tahu yang sangat padat memberikan 16-18 g protein per 100 g; sutra hanya memberikan 5-7 g dan tidak menggantikannya.
• Karena leusinnya lebih rendah, targetkan 200-250 g tahu per makanan, bukan 100 g.
• Hingga 400 g per hari adalah batas yang masuk akal dari satu makanan; dapatkan sisa protein Anda di tempat lain.
• Tekan selama 20-30 menit di bawah berat dan panggang pada 200 °C selama 25-30 menit, atau tetap lembut.
• Jika Anda menggunakan levothyroxine, pisahkan tahu dan tablet setidaknya 4 jam.