Salmon untuk orang yang berlatih: apa sebenarnya yang ada di dalamnya dan kapan harus memakannya

Salmon adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung protein lengkap dan lemak yang benar-benar bermanfaat. Masalahnya adalah kebanyakan orang memakannya secara acak sekali setiap tiga minggu, dimasak 10 menit terlalu lama dan kemudian bertanya-tanya mengapa tidak ada perubahan. Ini isinya, berapa banyak yang kau butuhkan, dan di mana cocok dengan latihanmu.

Apa yang diberikan 100 gram

Angka-angka ini untuk salmon yang dimasak (panggang atau direbus), tidak termasuk minyak yang Anda tambahkan. Rentang ini ada karena salmon Atlantik ternak dan salmon liar sangat berbeda dalam kandungan lemak:

• Protein: 222525 g, dengan sekitar 2 g leusin cukup untuk memicu sintesis protein otot dari satu kali makan
• Kalori: 20030230 kcal (diperlakukan sebagai peternakan), 150180180 kcal (di alam liar)
• Lemak: 121414 g (diperlakukan sebagai peternakan), 68 g (di alam liar)
• EPA dan DHA: 1.5002,2.500 mg (diperlakukan sebagai peternakan), 1.0005001.500 mg (di alam liar)
• Vitamin D: 81515 mcg, atau 320600600 IU salah satu dari sedikit makanan yang memberikan kontribusi yang berarti di sini
• Vitamin B12: 3 mc5 mcg, lebih dari kebutuhan seharian penuh
• Selenium: 304040 mcg

Untuk perbandingan: 100 g dada ayam memiliki protein yang sama (263030 g) tetapi pada dasarnya nol omega-3 dan nol vitamin D. Salmon bukan pengganti ayam itu menutupi apa yang tidak bisa dilakukan ayam.

Berapa per minggu, berapa per makan

Dua kali 150 g per minggu adalah target yang realistis. Itu sekitar 300 g per minggu, yang rata-rata 600900900 mg EPA + DHA per hari di atas rekomendasi umum 250500500 mg per hari.

Untuk protein, matematika bekerja seperti ini: Jika Anda berat 80 kg dan mengangkat, Anda bertujuan untuk 1,62.22.2 g per kilogram, jadi 13017175 g per hari. Satu filet 150 g memberi Anda 33 37 g sekitar seperempat asupan harian Anda dari satu piring. Jika Anda lebih dari 90 kg, pergi ke 200 g per makan dan Anda akan mendapatkan 455050 g.

Mengatur waktu sekitar pelatihan

Sebelum Anda berlatih

Ini satu-satunya tempat salmon memiliki kelemahan yang jelas: 150 g salmon ternak ditambah satu sendok makan minyak adalah sekitar 25 g lemak, dan lemak memperlambat pengosongan lambung. Pergilah. 2,5 sampai 3 jam antara makan dan sesi Anda. Jika Anda memiliki waktu kurang dari 90 menit, lewatkan dan makan sesuatu yang lebih ramping yogurt, putih telur, nasi dengan ayam.

Setelah kau berlatih.

Ini tempatnya. Tidak ada jendela anabolik 30 menit yang harus dijual siapa pun yang penting adalah mendapatkan 304040 g protein dalam beberapa jam. Lemak setelah latihan tidak menghalangi pemulihan atau pertumbuhan tumpul dengan cara apapun yang Anda akan melihat dalam praktek. Tambahkan 608080 g beras kering atau 250300300 g kentang dan makanannya selesai.

Di malam hari.

Sangat baik. Makan 30 40 g protein 1 2 jam sebelum tidur bekerja untuk Anda. Gagasan bahwa lemak yang dimakan di malam hari langsung masuk ke penyimpanan tidak bertahan total kalori harian yang menentukan itu, bukan jam.

Hewan liar, ternak, kaleng dan asap

• Diolah: lebih gemuk, lebih banyak omega-3 per porsi, lebih murah dan lebih mudah ditemukan. Pilihan yang sangat bagus.
• Wild: lebih ramping, lebih sedikit kalori, sedikit lebih sedikit omega-3 per 100 g. Bukan "lebih sehat", hanya berbeda.
• Dingin: nutrisi hampir sama dengan segar. Beli tanpa rasa bersalah.
• Kaleng: 105 g yang dikeringkan memberikan sekitar 22 g protein, dan jika Anda makan tulang yang diremukkan Anda mendapatkan 200 mg atau lebih kalsium. Omega-3 termurah di rak.
• Dadah: 100 g mengandung 244 g garam. Baik untuk roti sesekali, tidak baik sebagai sumber protein biasa.

Memasaknya agar tetap lembab

Menganumnya 10 menit sebelum dimasak. Di oven di 200 °C selama 121515 menit untuk filet sekitar 2,5 cm tebal. Dalam panci: kulit ke bawah selama 4 menit pada medium-high, kemudian 1 2 menit di sisi lain. Suhu dalam 525555 °C memberikan ikan yang berair; angka keamanan makanan resmi adalah 63 °C. Apa pun yang lebih dari 18 menit di oven dan Anda telah membuat ikan kering Anda akan menyalahkan karena tidak menyukai salmon.

Kapan harus menemui dokter

Ikan itu sendiri adalah makanan, bukan obat, tapi beberapa situasi layak untuk dibicarakan:

• Jika kau di obat antikoagulan atau terapi antiplatelet dan juga mempertimbangkan minyak ikan di atas 3 g EPA + DHA per hari, bertanya sebelum Anda mulai.
• Jika kau... hamil: 2 3 porsi salmon seminggu dianjurkan, tetapi salmon asap dingin biasanya dihindari karena risiko listeria.
• Jika Anda memiliki trigliserida tinggi dosis omega-3 yang benar-benar bekerja di sana adalah 244 g per hari dan mereka mendapatkan resep, tidak menebak.
• Jika ikan membuatmu gatal, bibir bengkak atau sulit bernapas, itu perawatan darurat, bukan "itu tidak benar".

Versi singkatnya

• 100 g salmon matang: 222525 g protein, 1.0002.500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitamin D.
• Dua porsi 150 gram seminggu menutupi kebutuhan omega-3 Anda tanpa suplemen sama sekali.
• Tinggalkan 2,53 jam sebelum latihan karena lemak; pasca latihan dan malam adalah slot yang ideal.
• Salmon beku dan kaleng memiliki nutrisi yang baik; namun salmon asap terlalu asin untuk dimakan secara teratur.
• Oven pada 200 ° C, 121515 menit untuk filet 2,5 cm lebih lama dari itu dan itu kering.