Tiroid dan Metabolisme: Apa yang Sebenarnya Mengubah Pembakaran Kalori Anda?

Tiroid Anda adalah kelenjar berbentuk kupu-kupu di bagian depan leher Anda, dan secara besar-besaran mengatur kecepatan tubuh Anda menghabiskan energi. Ketika berjalan terlalu lambat atau terlalu cepat, Anda merasakannya pada timbangan, pada kekuatan Anda di gym, dan pada seberapa hancur Anda pada pukul tiga sore. Inilah yang sebenarnya penting dan apa panik internet.

Apa yang dilakukan tiroid terhadap metabolisme Anda

Kelenjar menghasilkan dua hormon: T4 (tiroxin) dan T3 (triiodothyronine). T4 adalah bentuk penyimpanan yang paling banyak; T3 adalah yang aktif yang memasuki sel dan meningkatkan penggunaan energi, detak jantung dan pembakaran kalori. Hipotesis mengawasi semua ini melalui TSH: ketika hormon kurang, TSH naik untuk mendorong kelenjar lebih keras; ketika ada terlalu banyak, TSH turun. Jadi TSH tinggi biasanya berarti tiroid yang lambat (hipotiroidisme) dan TSH rendah berarti tiroid yang cepat (hipertiroidisme).

Kebanyakan laboratorium menggunakan rentang referensi TSH sekitar 0,4-4,0 mIU/L, tapi TSH saja tidak menjadi keseluruhan cerita. Ini dibaca bersama dengan T4 bebas (FT4), kadang FT3, dan antibodi anti-TPO, yang menunjukkan apakah ada proses autoimun di belakangnya. Penyakit Hashimoto adalah penyebab hipotiroidisme yang paling umum.

Seberapa lambatnya pembakaran kalori

Orang-orang salah dalam kedua arah. Hipotiroidisme yang tidak diobati mengurangi pengeluaran energi saat beristirahat sekitar 5 sampai 15 persen. Jika Anda biasanya membakar sekitar 2.000 kcal sehari, itu adalah 100 sampai 250 kcal kurang 250 cukup untuk menambah beberapa kilogram selama setahun jika Anda tidak mengubah apa pun, tidak cukup untuk menjelaskan plus 20 kg.

Penambahan berat badan yang khas dengan hipotiroidisme baru adalah 2 sampai 5 kg, dan sebagian besar dari itu adalah air dan glikogen yang ditahan, bukan lemak. Itulah sebabnya banyak orang kehilangan 2-3 kg dalam bulan pertama pengobatan hampir tanpa usaha, dan kemudian berhenti. Hipertiroidisme melakukan kebalikan: pembakaran dapat meningkat 15 sampai 25 persen, berat badan turun dengan asupan makanan normal, dan otot keluar dengan lemak.

Tiroid yang lambat membuat kehilangan lemak lebih sulit. Itu tidak membuatnya mustahil. Keseimbangan energi masih menentukan hasilnya, jumlahnya hanya kurang memaafkan.

Tanda-tanda yang layak diperhatikan

Ketika berjalan lambat

• Kelelahan yang bertahan dari tidur 8 jam, selama berminggu-minggu berturut-turut
• Merasa dingin ketika tidak ada orang lain, tangan dan kaki dingin
• Kulit kering, kerontokan rambut, kuku rapuh, sembelit
• Detak jantung di bawah 55-60 tanpa alasan yang jelas
• Kekuatan turun di gym tanpa perubahan dalam program

Ketika berjalan cepat

• Detak jantung istirahat lebih dari 90-100, jantung berdebar-debar
• Kehilangan berat badan pada asupan makanan normal atau meningkat
• Kecemasan, getaran tangan, insomnia
• Menggigil, intoleransi panas, tinja longgar

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan topik pemeriksaan gejala tes darah murah dan menyelesaikan dalam beberapa hari. Tanyakan pada dokter Anda tentang TSH dan FT4 jika:

• Anda menambah atau menurunkan lebih dari 5 persen berat badan dalam 3 bulan tanpa mencoba
• kelelahan berlangsung lebih dari 4-6 minggu dan tidur tidak memperbaikinya
• denyut jantung Anda secara konsisten di atas 100 atau di bawah 50
• Anda merasa benjolan di bagian depan leher atau tekanan saat menelan
• Anda sedang hamil atau berencana hamil, karena kebutuhan hormon meningkat 30-50 persen

Perawatan di hari yang sama: nyeri leher yang parah dengan demam, detak jantung istirahat lebih dari 120 dengan nyeri dada atau kebingungan, atau kesulitan bernapas.

Makanan yang benar-benar membantu

• Yodium: sekitar 150 mcg sehari untuk orang dewasa, 220-250 mcg pada kehamilan. Garam yang diisolasi dengan iodine ditambah ikan sekali atau dua kali seminggu biasanya menutupi itu. Lebih banyak tidak lebih baik Mengkonsumsi lebih dari 600 mcg sehari dapat memperburuk tiroid yang kurang aktif dan hiperactive.
• Selenium: sekitar 55-70 mcg sehari, batas atas 400 mcg. Dua Brazil nut dapat memberikan 100-200 mcg, jadi tidak perlu menumpuknya.
• Protein: 1,6-2,2 g per kilogram berat badan per hari. Dengan tiroid yang lambat dan defisit ini adalah item yang paling penting, karena melindungi otot.
• Deficit: 300-500 kcal di bawah pemeliharaan, bertujuan untuk 0,5-0,75 persen dari berat badan per minggu. Diet di bawah 1.400-1.500 kcal mendorong istirahat membakar lebih jauh dan memperburuk kelelahan dan intoleransi dingin.
• Goitrogens (kabus, brokoli, kubis, kedelai): memasak meredam efeknya, dan mereka hanya masalah dalam jumlah yang ekstrim dikombinasikan dengan yodium rendah. Tidak ada alasan untuk memotong sayuran.
• Serat 25-35 g dan 2-2,5 liter air per hari membantu dengan sembelit yang datang dengan hipotiroidisme.

Pelatihan

Dengan tiroid yang terkontrol dengan baik Anda berlatih seperti orang lain. Jika belum berhasil, sesuaikan volume, bukan ambisi.

• Kekuatan: 3 sesi per minggu, 10-20 set berat per kelompok otot per minggu, 6-12 repetisi, 2-3 menit istirahat.
• Kardio: 150 menit latihan ringan atau 75 menit latihan berat per minggu, ditambah 7.000-10.000 langkah sehari.
• Dengan hipotiroidisme, mengurangi volume 20-30 persen selama 2-3 minggu sementara dosis di dial in, bukan berhenti.
• Dengan hipertiroidisme tak terkendali, mengangkat beban berat dan lari cepat menunggu persetujuan medis jantung sudah bekerja lembur.
• Tidur 7-9 jam. Utang tidur meniru setengah dari gejala tiroid lambat.

Jika Anda sudah menggunakan obat

• Levothyroxine diberikan pada perut kosong, 30-60 menit sebelum sarapan, dengan air, bukan dengan kopi.
• Simpan kalsium, zat besi dan magnesium setidaknya 4 jam dari tablet.
• Periksa kembali TSH 6-8 minggu setelah setiap perubahan dosis, bukan setelah 10 hari.
• Jangan menyesuaikan dosis Anda sendiri berdasarkan perasaan Anda atau apa yang dikatakan skala.

Versi singkatnya

• Tiroid mengalihkan energi yang dibakar sebesar 5-25 persen, bukan 50 persen. Tapi itu bukan alibi.
• Penambahan berat badan pertama pada hipotiroidisme sebagian besar adalah air, biasanya 2-5 kg.
• TSH, FT4 dan anti-TPO menjawab pertanyaan dalam beberapa hari; gejala tidak.
• Protein pada 1,6-2,2 g / kg, defisit 300-500 kcal dan 3 sesi kekuatan seminggu masih bekerja dengan tiroid yang lambat.
• Obat pada perut kosong, 4 jam dari kalsium dan zat besi, memeriksa TSH lagi pada 6-8 minggu.