Sendi dan Kartilago: Apa yang Sebenarnya Membantu dan Apa yang Menghamburkan Waktu Anda

Sendi jarang sakit karena Anda melepasnya; lebih sering lagi karena beban berubah lebih cepat daripada jaringan bisa beradaptasi. Kartilago adalah jaringan lambat, tapi bukan jaringan mati merespons tekanan, hanya berbeda dari otot. Berikut ini yang sebenarnya diketahui tentang hal itu dan apa yang bisa Anda lakukan selama 12 minggu ke depan.

Bagaimana tulang rawan sebenarnya hidup

Kartilago sendi di lutut tebalnya sekitar 2 sampai 4 milimeter dan terdiri dari 65-80% air. Tidak ada pembuluh darah, tidak ada saraf dan tidak ada limfatik. Itulah sebabnya ia memperbaiki perlahan: otot menunjukkan remodeling yang jelas 24-48 jam setelah sesi keras, sementara perubahan pada tulang rawan dan jaringan ikat diukur dalam beberapa bulan.

Konsekuensi kedua lebih penting: tulang rawan itu sendiri tidak bisa menyakitkan.Aku tidak tahu. Nyeri berasal dari tulang di bawahnya, sinovium, kapsul, tendon dan otot. Itulah sebabnya pencitraan dan gejala seringkali tidak setuju pada orang berusia di atas 40 tahun tanpa keluhan sama sekali, MRI menunjukkan perubahan tulang rawan di lutut dalam sekitar 30-40% kasus. Laporan yang mengatakan bahwa Anda mengalami kerusakan tidak berarti bahwa itu adalah sumber rasa sakit Anda.

Kartilago makan dengan difusi dari cairan sinovial, dan pompa adalah beban dan pengungkapan siklus. Dengan kata-kata sederhana: Gerakan memberi makan sendi. Beberapa minggu imobilisasi penuh secara terukur menipiskan lapisan tulang rawan, sementara beban moderat yang teratur dikaitkan dengan lapisan yang lebih tebal dan lebih tahan lama.

Beban adalah rangsangan, bukan kerusakan

Orang percaya bahwa berlari dan duduk berjongkok melelahkan lutut. Data tidak mendukungnya: Pelari rekreasi menunjukkan prevalensi osteoartritis pinggul dan lutut sekitar 3-4%, orang yang tidak aktif sekitar 10%, dan atlet elit dengan jarak tempuh yang ekstrim sekitar 13%. Masalahnya bukan beban, itu adalah melompat dalam muatan.

• Meningkatkan volume mingguan (mil, total set, ton) tidak lebih dari 10% per minggu.
• Jangan mengubah tiga variabel sekaligus volume, intensitas dan pilihan latihan. Ganti satu setiap 3-4 minggu blok.
• Setelah istirahat lebih dari 3 minggu, mulai lagi dengan 50- 60% dari volume sebelumnya dan bangun kembali selama 4-6 minggu.

Sebuah rencana untuk sendi yang sudah sakit

Aturan kerja yang digunakan di rehabilitasi: rasa sakit hingga 4/10 selama latihan dapat diterima, dan pada pagi hari berikutnya harus kembali ke tingkat sebelum sesi. Jika itu lebih buruk keesokan paginya dan tetap lebih buruk selama 24 jam, sesi sebelumnya 20-30% terlalu banyak.

1. Isometrik untuk menenangkannya. 5 set 45 detik pada sekitar 60-70% dari upaya maksimum, istirahat 2 menit antara set, sekali atau dua kali sehari. Untuk lutut: Duduk di dinding atau duduk di Spanish Squat. Untuk bahu: menekan ke dinding dalam rotasi eksternal.
2. Kekuatan, minimal 12 minggu. 3 set 8-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, dengan tempo menurunkan 3 detik dan mengangkat 1 detik. Untuk nyeri lutut sasaran quadriceps dan glutes; untuk bahu, rotator eksternal dan perangkap bawah pada 3 set 12-15.
3. Rentang gerak tanpa rasa sakit. Jika tengkuk penuh sakit, gunakan penekan kaki melalui 0-60 derajat dan tambahkan 10-15 derajat setiap 2 minggu.
4. Periksa simetri. Perbedaan kekuatan lebih dari 10-15% antara kaki kiri dan kanan adalah faktor risiko yang nyata dan target yang masuk akal untuk 2-3 bulan ke depan.

Jika 12 minggu kerja konsisten tidak menggerakkan apapun tidak kekuatan, tidak rasa sakit, tidak fungsi jawabannya bukan lebih banyak kesabaran. Ini adalah rencana yang berbeda atau diagnosis yang tepat.

Kilogram dan langkah

Saat berjalan kaki, lutut membutuhkan kekuatan 3-4 kali berat badan, dan hingga 6 kali saat turun tangga. Oleh karena itu, setiap kilogram massa tubuh membutuhkan 3-6 kilogram kekuatan untuk lutut per langkah. Kehilangan 5% massa tubuh menghasilkan penurunan rasa sakit yang terukur; sekitar 10% menghasilkan perbedaan fungsi yang jelas. Sebuah laju yang realistis adalah defisit harian 300-500 kcal, sekitar 0,3-0,7 kg per minggu, dengan latihan kekuatan tetap di tempat.

Untuk aktivitas sehari-hari pada orang dengan osteoartritis lutut, enam sampai delapan ribu langkah sehari adalah target yang wajar; di bawah empat ribu langkah, fungsi cenderung menurun.

Nutrisi yang masuk akal

• Protein pada 1,6-2,2 g per kilogram berat badan setiap hari, dibagi dalam 3-4 kali makan 25-40 g. Ini adalah dasar untuk otot yang melindungi sendi.
• Kolagen atau gelatin, 10-15 g dengan 50 mg vitamin C, diambil 30-60 menit sebelum memuat. Bukti terbatas dan efeknya kecil, tapi risikonya tidak ada.
• Vitamin D hanya berdasarkan tes darah; defisiensi biasanya diobati dengan 1000-2000 IU per hari.
• Omega-3 pada 2-3 g EPA ditambah DHA penurunan ringan kekakuan pagi pada kondisi peradangan.
• Glukosamin dan kondroitina tidak meyakinkan. Jika Anda mencobanya, beri mereka 8-12 minggu dan kemudian menilai dengan jujur; jangan membangun rencana di sekitar mereka.

Apa yang tidak membantu

• Istirahat lengkap lebih dari 2-3 hari mengurangi rasa sakit jangka pendek sementara melemahkan otot dan tulang rawan jangka panjang.
• Sendi retak tanpa rasa sakit atau pembengkakan. Itu bukan kerusakan dan tidak perlu tindakan.
• Braces dan pita sebagai pengganti permanen untuk menjadi lebih kuat.
• Anti-inflamasi harian sehingga Anda dapat melatih melalui rasa sakit yang hanya menghilangkan sinyal yang Anda miliki.
• Menghindari duduk duduk, tangga atau lari demi hidup karena satu scan.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan yang muncul dalam 1-2 jam setelah cedera, atau sendi yang mengunci dan tidak akan meluruskan.
• Kau tak bisa berjalan empat langkah dengan beban di kakimu.
• Merah, sendi panas dan suhu di atas 38 ° C urgent mendesak, hari yang sama.
• Ketahanan pagi berlangsung lebih dari 45-60 menit, di beberapa sendi, berlangsung selama berminggu-minggu.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari, bengkak tanpa cedera, atau penurunan berat badan yang tak bisa dijelaskan.
• Rasa sakit yang tidak membaik setelah 6-8 minggu latihan berat yang konsisten.

Versi singkatnya

• Kartilago tidak memiliki saraf dan tidak bisa melukai sendiri; kerusakan pada scan umum terjadi pada orang berusia di atas 40 tahun yang tidak memiliki gejala sama sekali.
• Gerakan memberi makan sendi ketidakgerakannya menipiskannya, dan mingguan lompatan beban di atas 10% membebani.
• Kekuatan adalah dasar: 3 set 8-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, selama setidaknya 12 minggu, dengan rasa sakit hingga 4/10 yang kembali normal pada pagi hari.
• Setiap kilogram yang hilang menghilangkan 3-6 kilogram kekuatan dari lutut per langkah; penurunan 5-10% massa tubuh terlihat.
• Pembengkakan dalam waktu dua jam, sendi terkunci, suhu di atas 38 °C atau ketidakmampuan untuk berjalan harus dihubungi dokter, bukan dalam rencana latihan.