Pekerjaan Kantor dan Kesehatan Anda: Apa yang Sebenarnya Dilakukan dan Apa yang Memperbaikinya

Jika Anda bekerja di meja, Anda mungkin duduk 8 sampai 10 jam sehari, ditambah satu jam di mobil dan dua jam lagi di depan layar di rumah. Masalahnya bukan hanya posisi yang buruk adalah bahwa tubuh Anda memegang posisi yang sama selama berjam-jam dan hampir tidak membakar apa-apa. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu tanpa membeli satu hal pun.

Apa yang dilakukan duduk lama pada Anda

Ketika Anda duduk lebih dari 30 sampai 60 menit tanpa bergerak, tiga hal yang dapat diukur terjadi:

• Metabolisme melambat. Aktivitas enzim yang membersihkan lemak dari aliran darah turun tajam saat duduk tanpa gangguan, dan kadar gula darah tetap tinggi lebih lama setelah makan.
• Tekanan pada disk lumbar naik. Duduk yang miring membebani punggung bagian bawah lebih banyak daripada berdiri yaitu sakit sore yang membosankan.
• Fleksor pinggul dan otot dada menyingkat karena mereka duduk pada sekitar 90 derajat selama berjam-jam, sementara glutes dan mid-back tetap dimatikan sepanjang waktu.

Satu hal yang layak disebutkan: Kau bisa aktif tapi tidak aktifAku tidak tahu. Satu jam di gym jam 6 sore. tidak membatalkan 10 jam diam. Mereka adalah dua masalah yang terpisah dan keduanya membutuhkan perbaikan.

Aturan istirahat bagian yang paling penting

Hasil terbaik dari upaya berasal dari Menyimpan duduk, bukan dari latihan yang lebih lamaAku tidak tahu. Dalam prakteknya:

1. Berdirilah untuk 2 sampai 3 menit setiap 30 menitAku tidak tahu. Jika itu merusak fokus Anda, buatlah 5 menit setiap 50 sampai 60 menit.
2. Lakukan sesuatu dalam beberapa menit itu, jangan hanya berdiri: 30 sampai 40 langkah, 10 posisi duduk duduk, 10 angkat betis, 5 gelung pinggul lambat.
3. Simpan air dalam gelas 300 ml bukan botol 1,5 liter. Itu memaksa Anda untuk naik 5 atau 6 kali tambahan sehari.

Delapan istirahat adalah 24 menit gerakan yang tidak pernah Anda miliki sebelumnya, dan Anda tidak kehilangan satu tugas kerja pun.

Meja Anda, dalam angka

• Monitor: bagian atas layar pada tingkat mata atau 5 sampai 10 cm di bawahnya, pada jarak 50 sampai 70 cm sekitar satu lengan.
• Siku: 90 sampai 100 derajat, lengan depan sejajar dengan lantai, bahu ke bawah.
• Kursi: pinggul 2 sampai 3 cm di atas lutut, dan celah 2 sampai 3 jari antara tepi kursi dan bagian belakang lutut Anda.
• Kaki: rata di lantai; jika mereka tidak mencapai, letakkan kotak 5 sampai 10 cm di bawah mereka.
• Mata: aturan 20-20-20 setiap 20 menit, melihat sesuatu sekitar 6 meter jauhnya selama 20 detik.

Meja berdiri bukanlah obatnya. Berdiri selama 8 jam menciptakan masalah pembuluh darah dan kaki sendiri. Sasaran bergantian: 20 sampai 30 menit berdiri, kemudian 30 sampai 40 menit duduk, berakhir sekitar setengah dan setengah.

Pelatihan yang Memulihkan Keseimbangan

Dua sampai tiga kali seminggu, 35 sampai 45 menit. Fokus pada rantai belakang dan bagian tengah punggung, karena itulah yang paling diabaikan saat duduk.

• Romanian deadlift 3 set dari 8 sampai 10
• Baris (barbell, kabel atau pita) 3 x 10 sampai 12
• Skuat atau lunge Bulgaria 3 x 8 per kaki
• Pukul wajah atau tarik band terpisah 3 x 15
• Papan kayu 3 x 30 sampai 45 detik dan serangga mati. 3 x 8 per sisi
• Peregangan flexor pinggul 2 x 45 detik per sisi, ditambah 10 ekstensi dada di belakang kursi

Perkembangannya sederhana: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di ketiga set dengan bentuk bersih, tambahkan 2,5 sampai 5 kg sesi berikutnya.

Langkah, latihan jantung dan makanan

Bertujuan untuk 7.000 sampai 8.000 langkah sehariAku tidak tahu. Di bawah 5.000 sudah dihitung sebagai hari yang sangat tidak aktif. Jika Anda berada di 3.000 sekarang, jangan melompat ke 10.000 tambahkan 1.000 langkah per minggu.

Di atas itu, 150 menit latihan jantung moderat per minggu: lima sesi 30 menit atau tiga 50 menit. Berjalan kaki selama 10 sampai 15 menit tepat setelah makan siang secara terukur mengurangi lonjakan glukosa setelah makan dan hanya menghabiskan waktu istirahat.

Pada makanan: hari kerja membakar beberapa ratus kalori kurang dari pekerjaan fisik, dan nafsu makan Anda tidak tahu itu.

• Protein pada 1,6 sampai 2,0 g per kilogram berat badan untuk 80 kg yang 130 sampai 160 g sehari.
• Sarapan dengan setidaknya 30 g protein Menyimpan Anda untuk makan siang dan memotong padang rumput.
• Air di 30 sampai 35 ml per kilogram, jadi sekitar 2,4 sampai 2,8 liter pada 80 kg.
• Kopi sampai 400 mg kafein sehari (sekitar 3 sampai 4 espresso), tapi tidak setelah jam 2 sore. Jika tidurmu tidak nyaman.
• Pertukaran yang kau rasakan segera: bukannya 100 g biskuit (sekitar 470 kcal), makan 150 g yoghurt dengan 20 g kenari (sekitar 250 kcal dan 12 g protein).

Jika Anda hanya mengubah satu hal, jangan membeli kursi baru mengatur alarm 30 menit.

Kapan harus menemui dokter

Kebanyakan rasa sakit yang berhubungan dengan pekerjaan meja hilang dalam waktu 2 sampai 4 minggu setelah Anda menambahkan istirahat dan latihan. Pergi ke dokter jika Anda memiliki:

• nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• rasa mati rasa di tangan yang membuat Anda bangun di malam hari, atau benda-benda yang tergelincir dari genggaman Anda;
• nyeri punggung atau leher yang berlangsung lama Lebih dari 4 sampai 6 minggu meskipun perubahan;
• sakit kepala harian, pusing, atau pembacaan berulang di atas 140/90.

Hari yang sama, dengan mendesak.: kehilangan kontrol kandung kemih atau usus dengan mati rasa di sekitar area pelana; atau pembengkakan di satu kaki dengan nyeri betis, panas dan kemerahan yang bisa menjadi bekuan darah, terutama setelah penerbangan atau mengemudi lama.

Versi singkatnya

• Berdiri selama 2 sampai 3 menit setiap 30 menit yang berarti 24 menit gerakan sehari dan perubahan terbesar.
• Tampilan pada tingkat mata 50 sampai 70 cm, siku pada 90 derajat, kaki datar; gunakan meja berdiri setengah dan setengah.
• Kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu: deadlift, row, lunge, plank 3 set dari 8 sampai 15.
• 7.000 sampai 8.000 langkah dan 150 menit latihan jantung setiap minggu, ditambah berjalan kaki 10 menit setelah makan.
• Sakit kaki, mati rasa tangan di malam hari atau gejala setelah 6 minggu berarti dokter; masalah kandung kemih atau betis bengkak berarti sakit hari ini.