Konvensional vs. Romanian Deadlift: Yang Mana yang Sebenarnya Anda Butuhkan?

Kekuatan angkat konvensional dan angkat angkat Rumania terlihat seperti angkat yang sama dari seberang gym, tapi mereka melakukan dua pekerjaan yang cukup berbeda. Yang satu mengambil berat dari lantai dengan pinggul dan lutut mendorong bersama; yang lainnya memuat hamstring dengan peregangan yang panjang dan terkontrol. Setelah Anda tahu apa yang diberikan masing-masing, Anda berhenti memilih dengan merasakan dan mulai memilih dengan apa yang hilang.

Apa yang sebenarnya memisahkan mereka

Peraturan berat badan konvensional dimulai di lantai. Bar duduk di atas kaki, lutut ditekuk 607575 derajat pada awal, badan sekitar 304545 derajat dari horizontal, dan gerakan dimulai secara konsentris dari titik buntu, tanpa peregangan untuk membantu Anda. Itu membuat itu tes kekuatan: Anda dapat bekerja dengan wajar pada 7590%90% dari satu rep maksimal Anda.

Peraturan Tumpukan mati Rumania mulai dari atas. Anda mengambil batang dari rak pada ketinggian pinggul (atau angkat sekali), membungkuk lutut 102020 derajat dan mengunci mereka di sana, kemudian mendorong pinggul kembali 253535 cm sementara batang meluncur ke bawah paha Anda. Anda turun sampai Anda merasa hamstring sulit meregangkan dan sampai punggung bawah Anda mulai bulat untuk kebanyakan orang yang di suatu tempat antara tepat di bawah lutut dan tengah-hin. Bar tidak pernah beristirahat di lantai antara repetisi.

Otot mana yang bekerja?

• Konvensional: hamstrings, glutes dan erector tulang belakang, ditambah keterlibatan quad nyata di 101515 cm pertama dari lantai, dan permintaan yang tinggi pada lats dan pegangan.
• Bahasa Rumania: hamstrings dan glutes melakukan 70~80% dari pekerjaan. Kwad hampir tidak ada karena sudut lutut tidak berubah; bagian atas punggung bekerja isometrik untuk menjaga bar dekat.
• Keduanya: Tekan peganganmu keras. Jika tangan Anda gagal sebelum kaki Anda, anggap itu sebagai masalah sendiri daripada alasan untuk melatih kaki lebih ringan.

Konvensional: lima langkah

1. Kaki lebar pinggul, bar di atas kaki dan hampir menyentuh paha.
2. Pegang kaki, lepaskan pinggul sampai bahu sedikit di depan bar.
3. Bernafas ke dalam perutmu, bersiaplah seperti sedang mau ditonjok, dan tariklah batangnya sebelum bergerak.
4. Dorong lantai dan seret bar ke bawah. Pinggul dan bahu naik pada saat yang sama.
5. Kunci tanpa bersandar ke belakang, kemudian turunkan di bawah kendali selama 1 2 detik atau letakkan batang ke bawah dan atur ulang.

Bahasa Rumania: lima langkah

1. Bar ke paha, lutut lembut membungkuk dan mereka tetap seperti itu untuk seluruh set.
2. Dorong pinggul ke belakang daripada tenggelam lurus ke bawah. Dada bergerak ke depan, berat tetap di tumit dan kaki tengah.
3. Ambil 2 3 detik di jalan ke bawah, menjaga bar kontak dengan kaki Anda. Lebih dari 3 5 cm cahaya siang antara batang dan paha berarti Anda telah kehilangan posisi.
4. Berhenti saat peregangan menjadi tajam, biasanya 51515 cm di bawah lutut. Lebih dalam tidak lebih baik jika Anda membayarnya dengan punggung bulat.
5. Dorong pinggul ke depan dan tekan punggung di bagian atas jangan bersandar ke belakang di atas vertikal.

Set, repetisi dan beban

Kau tidak perlu seribu variasi, kau perlu dua yang dilakukan dengan baik. Angka konkret:

• Konvensional: 355 set 36 repetisi pada 75885% dari maksimal, 34 menit istirahat. Untuk pemula: 3 set 5 dengan berat yang bisa Anda angkat sekitar 8 kali.
• Bahasa Rumania: 3 4 set 6 10 repetisi, biasanya 50 65% dari deadlift konvensional Anda, 90 120 detik istirahat.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg per minggu pada Rumania dan 5 kg pada konvensional selama teknik dan kecepatan bar bertahan. Ketika Anda menunda dua minggu berturut-turut, memotong 10% dan membangun kembali.
• Pemulihan: Biarkan 487272 jam antara sesi hamstring keras, dan perhitungkan 1,62.22,2 g protein per kg berat badan per hari.

Aturan praktis: Jika punggungmu berputar sebelum mencapai kedalaman yang kau inginkan, baik beban terlalu berat atau jangkauan di luar mobilitasmu saat ini.

Kesalahan umum

• Orang Rumania menjadi squat lutut membungkuk lebih dan lebih, dan itu berhenti menjadi gerakan pinggul.
• Meninggalkan bar melayang ke depan. Setiap sentimeter dari tubuh Anda memperbanyak beban pada punggung bawah Anda.
• Menjatuhkan bar dari lantai pada repetisi konvensional alih-alih berhenti sepenuhnya dan mengatur ulang.
• Hiper-extending pada lock-out. Tidak menambah otot dan menekan tulang belakang.
• Latihan hamstrings untuk kegagalan setiap sesi. Tinggalkan 2 3 repetisi cadangan pada Rumania; empat hari sakit merusak sisa minggu Anda.

Baik dalam seminggu.

Tata letak yang paling sederhana di dua hari tubuh bawah:

• Hari A: berat badan konvensional 4×4, kemudian tekanan kaki atau terjun 3×10.
• Hari B, 72 jam kemudian: Romanian deadlift 4×8, kemudian lengkung kaki 3×12 dan hip thrust 3×12.

Jika Anda hanya berlatih dua kali seminggu dengan tubuh penuh, pilih satu per hari dan jangan pernah keduanya dalam sesi yang sama. Latihan untuk kekuatan? Konvensional mendapat prioritas. Hamstrings lemah, kram sering, atau ingin ukuran lebih di sana? Bahasa Rumania mendapat prioritas.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang meluncur ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan di kaki yang bukan hanya punggung kaku.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 7-10 hari tanpa perbaikan sama sekali, atau yang membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa sakit yang tajam saat mengangkat yang membuat Anda tidak bisa berdiri tegak.
• Jika kehilangan kontrol kandung kemih atau usus pada hari yang sama, segera.
• Jika Anda didiagnosis mengalami herniasi disk, spondylolisthesis, atau operasi tulang belakang baru-baru ini, dapatkan izin sebelum menambahkan lift.

Versi singkatnya

• Deadlift konvensional adalah lift kekuatan berbasis lantai: 355 set 36 repetisi pada 75885% dari maksimum.
• Orang Rumania adalah pendaki hamstring berdiri: 344 set 610 pada 50665% dari deadlift konvensional Anda.
• Lutut tetap membungkuk 102020 derajat pada orang Rumania; kedalaman pergi sejauh punggung Anda tetap datar, tidak lebih.
• Jangan melatih keduanya berat dalam satu sesi tinggalkan 487272 jam antara mereka.
• Nyeri di kaki, lebih dari 10 hari, atau membangunkanmu di malam hari, itu harus ke dokter, bukan ke gym.