Berat bebas vs Mesin: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda?

Argumen beban bebas versus mesin berjalan di setiap gym, biasanya saat seseorang menunggu untuk rack squat. Jawaban singkat: untuk pertumbuhan otot murni perbedaannya jauh lebih kecil daripada yang dikatakan orang, tapi untuk semua hal lainnya seberapa cepat Anda belajar mengangkat, seberapa aman Anda bisa mendorong ke kegagalan, berapa lama sesi Anda perbedaannya nyata. Inilah cara bermain ketika Anda benar-benar duduk dan menulis program.

Satu perbedaan yang menjelaskan semua yang lain.

Bebas beban membuat Anda menstabilkan beban sendiri, ke segala arah. Mesin memberikan stabilitas itu secara gratis: Jalurnya tetap, kursi dan bantalan menahan tubuhmu, dan kau hanya menghasilkan kekuatan dalam satu garis. Setiap perbedaan praktis di bawah ini berasal dari fakta tunggal itu.

• Waktu belajar. Barbell squat membutuhkan sekitar 6 10 minggu kerja konsisten, dua kali seminggu, sebelum terlihat layak. Dengan pencet kaki Anda menyesuaikan kursi dan melakukan set kerja yang sebenarnya pada hari yang sama.
• Seberapa keras kau bisa mendorong dengan aman. Pada mesin Anda dapat melatih ke 01 repetisi dalam cadangan saja. Dengan barbell di dada Anda, tidak ada pin keselamatan dan tidak ada pengamat, itu adalah rencana yang buruk.
• Berapa biaya setnya. Set squat berat memicu denyut jantung dan membutuhkan 3 5 menit istirahat. Pekerjaan serupa pada mesin membutuhkan 2 3 menit dan meninggalkan lebih banyak di tangki untuk sisa sesi.
• Pindah ke kehidupan nyata. Memungut tas 20 kg dari lantai terlihat seperti deadlift, bukan seperti ekstensi punggung dalam bingkai yang dibungkus.

Apa yang dikatakan bukti tentang pertumbuhan

Ketika kelompok berlatih selama 812 minggu dengan beban bebas atau mesin dengan set dan jarak ke kegagalan yang cocok, perbedaan otot yang diperoleh kecil dan biasanya tidak berarti. Namun, kekuatan adalah spesifik: para squatters menjadi lebih baik dalam squatting, kelompok mesin menjadi lebih baik pada mesin itu.

Otot tidak mengenali peralatan. Ini mengenali ketegangan, jumlah set keras, dan seberapa dekat Anda sampai ke kegagalan.

Sasaran yang penting: 102020 set keras per kelompok otot per minggu, di mana saja dari 5 sampai 30 repetisi, dengan 03 repetisi tersisa di cadangan. Sisanya adalah detail.

Ketika beban bebas adalah pilihan yang lebih baik

• Ketika tujuan Anda adalah kekuatan dalam angkat tertentu (squat, deadlift, press) atau olahraga di mana tidak ada yang menstabilkan Anda tetapi Anda.
• Ketika waktu singkat tiga barbell lift menutupi seluruh tubuh lebih cepat dari enam mesin ditambah menunggu.
• Saat berolahraga di rumah atau di gym yang tidak dilengkapi dengan baik: barbell dan dumbbells dari 2 sampai 30 kg menutupi hampir semuanya.
• Ketika Anda ingin bekerja dengan satu kaki tanpa mengatur ulang mesin: lunges, Bulgarian split squats, satu lengan baris.

Ketika mesin adalah pilihan yang lebih baik

• 8-12 minggu pertama sebagai pemula: kurang teknik, lebih volume aman, kepercayaan diri lebih cepat di bawah beban.
• Saat Anda lelah atau kurang tidur. Perwakilan barbell yang ceroboh di set enam membawa risiko; perwakilan mesin yang ceroboh pada dasarnya tidak.
• Untuk isolasi dan finishing set. Kaki keriting, ekstensi kaki, dada terbang, kabel lateral mengangkat mesin hanya lebih praktis dan lebih mudah untuk mengukur.
• Ketika sesuatu yang cengeng. Jika bahu Anda mengeluh pada tekanan barbell, gerakan yang sama pada mesin atau dengan dumbbell dalam pegangan netral seringkali tidak menyakitkan.
• Ketika Anda berlatih sendiri dan ingin set terakhir yang asli.

Bagaimana menggabungkannya dalam seminggu

Untuk kebanyakan orang yang berlatih 344 kali seminggu, rasio 6070%70% berat bebas, 3040%40% mesin bekerja dengan baik, dengan lift senyawa pertama saat Anda segar.

Contoh: tubuh bagian bawah, sekitar 60 menit

1. Barbell squat 3 set 5, istirahat 3 menit
2. Romanian deadlift 3 x 8, istirahat 2 3 menit
3. Tekan kaki 3 x 12, istirahat 2 menit
4. Berbaring atau duduk menggelitik kaki 3 x 12, istirahat 90 detik
5. Bangkitkan betis berdiri 3 x 15, istirahat 60 detik

Contoh: bagian atas tubuh, sekitar 60 menit

1. Pencet bench 4 x 6, istirahat 3 menit
2. Tarik-up atau lat tarik-down 4 x 8, istirahat 2 menit
3. Tekan overhead dumbbell 3 x 10, istirahat 2 menit
4. Baris kabel 3 x 12, istirahat 90 detik
5. Kabel lateral mengangkat dan bikseps curl 2 set dari 15 masing-masing, istirahat 60 detik

Perkembangan: Aturan yang sama untuk keduanya.

Progressi ganda bekerja pada barbell dan pada mesin. Pilih rentang rep, katakanlah 3 set 812.12. Setelah Anda mencapai 12 repetisi bersih di semua tiga set, menambahkan berat dan turun kembali ke 8. Lompatan realistis adalah 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada lift bagian bawah tubuh; pada tumpukan dengan peningkatan besar, gunakan piring tambahan kecil atau tambahkan satu rep pada suatu waktu.

Jika berat badan berhenti selama 2-3 minggu berturut-turut, kurangi dengan 10% dan bangun kembali. Itu bagian normal dari proses, bukan tanda program rusak.

Apa yang biasanya orang salah

• Bertukar latihan setiap minggu, sehingga mereka tidak pernah melihat apakah mereka berkembang. Simpan pilihan yang sama selama 6-10 minggu.
• Tidak mengatur mesin. sendi lutut atau bahu harus sejajar dengan sumbu mesin 30 detik itu mengubah kedua nuansa dan keamanan.
• Menggiling setengah repetisi dengan berat yang terlalu banyak. Range penuh di bawah kendali, 23 detik pada fase menurunkan.
• Menganggap makanan dan tidur sebagai pilihan. Untuk pertumbuhan, anggaran 1,62.22,2 g protein per kg berat badan per hari (sekitar 13017175 g untuk orang 80 kg) dan 79 jam tidur.

Kapan harus menemui dokter

Angkat beban aman bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, tetapi ada situasi yang tidak cocok untuk tebakan. Konsultasikan dengan dokter sebelum melanjutkan jika Anda memiliki:

• nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing saat berolahraga;
• nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau memancarkan sinar ke lengan atau kaki;
• rasa mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada anggota tubuh;
• sendi bengkak, cedera yang signifikan, atau operasi dalam 6 bulan terakhir;
• tekanan darah yang tidak terkendali, penyakit jantung, kehamilan, atau perbaikan hernia baru-baru ini.

Untuk teknik dan kembali ke latihan setelah cedera, fisioterapis atau dokter olahraga biasanya menyelesaikan dalam dua janji apa yang Anda akan menghabiskan berbulan-bulan mencari online.

Versi singkatnya

• Untuk pertumbuhan otot, bobot bebas dan mesin hampir sama ketika set dan jarak ke kegagalan dicocokkan.
• Berat bebas menang atas kekuatan khusus angkat, efisiensi waktu, dan carryover; mesin menang atas keamanan, isolasi, dan seberapa cepat Anda dapat mempelajarinya.
• Rasio yang kuat untuk 3 4 sesi seminggu: 60~70% berat bebas di awal sesi, 30~40% mesin di akhir.
• Sasaran 102020 set keras per kelompok otot per minggu dan gunakan progresi ganda (misalnya 3 x 812,12, maka +2,5 kg atas atau +5 kg bawah).
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu, mati rasa, atau gejala dada bukanlah masalah peralatan itu adalah kunjungan ke dokter.